Gå til indhold
Gratis ekspresforsendelse over 599 kr / €60
Gratis ekspresforsendelse over 599 kr / €60
Carbohydrate loading for endurance athletes

Kulhydratbelastning til udholdenhedsatleter

Carb loading, en gennemtestet strategi for udholdenhedsatleter, har været en hjørnesten i maratonforberedelse siden 1970'erne. Selvom der findes forskellige metoder, er tilgangen relativt ligetil: øg kulhydratindtaget i dagene op til kapløbet om at maksimere glykogenlagrene. Denne guide skitserer en effektiv protokol for belastning af kulhydrater, der sikrer, at du er godt drevet til toppræstation på løbsdagen.

Carb Loading Protocol:

For effektivt at fylde kulhydrater skal du sigte efter 10 til 12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) dagligt i 36 til 48 timer op til maratonløbet. For eksempel bør en person på 70 kg målrette sig mod et dagligt indtag på 700 til 840 g kulhydrat.

Mindre løbere og mange kvinder skal muligvis overskride deres typiske kalorieindtag lidt for at opfylde disse krav. Et interval på 8 til 10 g/kg/dag kan stadig føre til betydelige muskelglykogenlagre.

Håndtering af vægtøgning:

Forvent en markant stigning i kropsvægten under carb-belastning. Dette skyldes primært glykogenlagring, som medfører et par hundrede gram ekstra vægt. Endvidere involverer glykogenopbevaring et forhold på 3:1 af vandretention. Derfor kan en stigning på 400 g i glykogenlagrene føre til en stigning i kropsvægten på 1,6 til 2,0 kg.

Selvom øget vægt kan påvirke ydeevnen, opvejer fordelene ved øget glykogentilgængelighed og supplerende væske denne bekymring.

Valg af kulhydratrige fødevarer:

Vælg kulhydrattætte, velsmagende og velkendte fødevarer til kulhydratfyldning. Vælg muligheder som ris, pasta, korn, hvidt brød, honning, sirupper, syltetøj og pandekager. Hold fedt- og proteinindtaget relativt lavt for at undgå at føle dig for mæt.

Undgå at forkæle dig med mad med højt fedtindhold/høj kulhydratindhold som småkager, is, kager eller pizza. Sigt efter at opretholde et kalorieindtag svarende til din almindelige kost.

Overvej at inkorporere kulhydratholdige juicer eller sodavand for ubesværet at øge kulhydratindtaget uden at forårsage overdreven fylde.

Håndtering af fiberindtag:

Vælg mad med lavt fiberindhold under påfyldning af kulhydrater for at reducere vægten i fordøjelseskanalen. Fiber, selvom det er et værdifuldt næringsstof, forbliver i systemet i længere perioder, hvilket potentielt tilføjer unødvendig bulk.

Eksempel på måltidsplan for kulhydratindlæsning:

Morgenmad (170 g kulhydrat)

  • 100 g morgenmadsprodukter
  • 250 ml mælk
  • 2 skiver hvid toast med marmelade
  • 1 moden banan

Frokost (175 g kulhydrat)

  • 150 g (tørvægt) pasta med tomatsauce
  • 500 ml appelsinjuice

Snack (120 g kulhydrat)

  • 2 bagels med honning
  • 1 fedtfattig kornbar

Aftensmad (155 g kulhydrat)

  • 150 g (tørvægt) hvide ris
  • Grillet kyllingebryst
  • 330 ml sodavand

Sengemåltid (80 g kulhydrat)

  • 80 g morgenmadsprodukter
  • 150 ml mælk

At inkorporere disse retningslinjer i din rutine før løbet vil hjælpe med at sikre, at du er godt forberedt til at tackle løbet med optimale energilagre. Husk, at carb loading er en strategisk tilgang, ikke en tilladelse til overforkælelse. Hold dig til kulhydratrige, fedtfattige og fiberfattige muligheder for at sætte skub i din præstation.

Held og lykke!

Forrige artikel Hvad er den bedste kilde til kulhydratbrændstof til et løb?
Næste artikel Neverseconds guide til Marathon-brændstof og hydrering