Den kompletta guiden till maratonnutrition

Träning för ett maraton handlar inte bara om att samla mil—det handlar också om att bemästra konsten av näring.

Denna omfattande guide av sportnäringsexperten Asker Jeukendrup kommer att ge dig den nödvändiga kunskapen för att perfekta din näringsplan för före, under och efter ditt maraton, vilket säkerställer att du är lika förberedd vid matbordet som du är på banan.

Resan Börjar Veckor Innan Tävlingen

Din maraton-näringsstrategi börjar långt innan tävlingsdagen. Börja med att testa olika matalternativ under träningen för att upptäcka vad som fungerar bäst för din kropp. Bekanta dig med den näring som kommer att erbjudas vid vätskestationerna under loppet, och börja öka ditt kolhydratintag flera dagar innan för att maximera dina glykogenlager.

Utforma Din Maraton-Näringsplan

Börja forma din näringsstrategi cirka 10 veckor innan ditt maraton.Utnyttja dina långdistanslopp för att testa olika näringsprodukter och tidpunkter. Om de produkter som finns tillgängliga på tävlingsdagen inte passar dig, experimentera med alternativ tills du hittar rätt passform. Kom ihåg, målet är att undvika nya experiment på tävlingsdagen.

Koldioxidladdning och måltider före tävlingen

I de sista dagarna fram till tävlingen, fokusera på att fylla på dina muskelglykogenlager. Välj en betydande ökning av kolhydrater i din kost samtidigt som du något minskar fettintaget. Öva din koldioxidladdningsstrategi med en rejäl lunch dagen före tävlingen följt av en lättare kvällsmåltid, särskilt om du är benägen för gastrointestinala problem.

Frukost före maraton

Frukosten före maraton är avgörande eftersom den återställer ditt leverglykogen som har minskat under natten. Välj en frukost som innehåller minst 100 gram kolhydrater, baserat på vad som har fungerat i din träning och tidigare tävlingar.Timing är avgörande—ät 3-4 timmar före loppet för att säkerställa optimal matsmältning och energitillförsel.

Hydrering och Bränsle Under Loppet

Under maratonet, balansera ditt intag av vätska och kolhydrater för att undvika gastrointestinala problem eller hyponatremi, ett tillstånd som orsakas av att dricka för stora mängder vatten. Sikta på 50-70 gram kolhydrater per timme, justera mängden baserat på din förväntade sluttid och personliga tolerans.

Återhämtning Efter Maraton

Även om återhämtningsnäring är avgörande, om du inte planerar att tävla snart efter, är det okej att unna sig lite och fira din prestation. Det är dock fördelaktigt att följa allmänna riktlinjer för återhämtningsnäring för att hjälpa din kropp att reparera och återhämta sig.

En Proaktiv Strategi för Maratonförberedelse

• Veckor Före: Studera banan, förstå den tillgängliga näringen och utveckla en personlig plan.Öva din hela näringsstrategi, inklusive vad du ska äta kvällen innan loppet.
• Dagar innan: Slutför dina inköp av näring för loppet och justera din kost för att öka kolhydrater och minska fiber, särskilt om du är känslig för gastrointestinala besvär.
• Loppdagens morgon: Håll dig till en beprövad frukostplan. Säkerställ korrekt hydrering, kontrollera att din urin är ljus i färgen, vilket indikerar god hydrering.

Genomförande på loppdagen

• Precis innan loppet: Konsumera en gel och lite vatten cirka 15 minuter innan start för att fylla på dina energinivåer.
• Under maratonet: Följ din näringsplan, använd sportdrycker, geler, tuggor eller barer baserat på vad du har övat. Sikta på 30-60 gram kolhydrater per timme, matcha din svettning med vätskeintag.

Slutsats

Genom att noggrant planera och öva på din maratonnutrition säkerställer du att din hårt förvärvade träning ger resultat. Rätt bränsle kommer inte bara att förbättra din prestation utan också berika din övergripande maratonupplevelse. Redo att ta din maratonförberedelse till nästa nivå? Bläddra i vårt urval av rekommenderade geler, barer och vätskeersättningar anpassade för uthållighetsidrottare som du.