Indstil tærskeltræningszoner uden behov for laboratorietest.

At finde din tærskeltræningszone uden behov for laboratorietests er en praktisk tilgang for mange atleter. Disse metoder er baseret på feltprøver og opfattet anstrengelse, hvilket giver dig mulighed for at tilnærme din tærskel og sætte effektive træningszoner. Her er hvordan du kan finde din tærskeltræningszone for svømning, cykling og løb:

Svømning

Kritisk Svømmehastighed (CSS) Test:

1. Opvarmning: Start med en generel svømmeopvarmning.
2. Tidsprøver: Udfør to tidsprøver i en enkelt session - en 400m og en 200m svømmetur. Sørg for fuld restitution mellem hver prøve.
3. Beregn CSS: Brug formlen $\text{CSS}=(\text{400m tid}-\text{200m tid})\mathrm{/}2$ for at finde din CSS tempo pr. 100m. Dette tempo er en god tilnærmelse af din tærskelhastighed for svømning.

Cykling

20-minutters tidsprøve:

1. Opvarmning: Begynd med en grundig opvarmning, der inkluderer et par korte, højintensive indsatser for at forberede din krop.
2. Tidsprøve: Find en relativt flad rute eller brug en stationær træner til at udføre en 20-minutters indsats med den højeste intensitet, du kan opretholde.
3. Beregn FTP: Tag 95% af din gennemsnitlige effekt under denne 20-minutters indsats som et estimat af din Funktionelle Tærskel Effekt (FTP). Dette er den effekt, du teoretisk kan opretholde i en time, og den bruges til at fastsætte træningszoner.

Løb

30-Minutters Solo Tidsprøve:

1. Opvarmning: Start med en opvarmning, der inkluderer dynamisk strækning og et par skridt.
2. Tidsprøve: På en flad rute eller bane, løb i 30 minutter med den højeste bæredygtige hastighed. Hvis du bruger en pulsmåler, kan den gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter af denne test betragtes som din laktat tærskelpuls.
3. Paceberegning: For en mere pace-orienteret tilgang kan den gennemsnitlige pace for denne indsats tjene som et estimat af din tærskelpace.

Generelle retningslinjer for alle sportsgrene

• Opfattet indsats: Lær at genkende, hvordan tærskelindsats føles - typisk hård men bæredygtig, ofte beskrevet som en "komfortabelt hård" pace, hvor du kun kan tale i korte sætninger.
• Regelmæssig testning: Din tærskel kan forbedres med træning, så test igen hver few måneder for at justere dine træningszoner.
• Brug teknologi: Selvom disse tests undgår laboratoriemiljøer, kan brugen af en pulsmåler eller en effektmåler (til cykling) give mere præcise resultater og hjælpe med at overvåge fremskridt.
• Lyt til din krop: Tærskeltræning er krævende. Sørg for, at du er veludhvilet, hydreret og korrekt brændstof før du forsøger disse tests.

Disse metoder giver et solidt grundlag for at identificere dine tærskeltræningszoner, hvilket muliggør målrettet og effektiv træning uden behov for specialiseret laboratorieudstyr.