Optimering af pre-workout ernæring: Hvad og hvornår man skal spise, og hvad man skal undgå
At fylde din krop korrekt før en træning kan gøre forskellen mellem en session, du kan være stolt af, og en, du vil glemme.
Vores guide kan hjælpe dig med at beslutte, om du har brug for brændstof, hvad du skal spise, og hvad du skal undgå for at opnå maksimal ydeevne under din træning.
Tips til præ-træningsernæring
Kulhydratkraft:
- Forbrug 5-6g kulhydrater pr. kilogram kropsvægt dagligt.
- Vælg komplekse kulhydrater som fuldkorn to til tre timer før en session.
- For et hurtigt energiboost før en træning, vælg simple kulhydrater som Neversecond eller Veloforte energibarer, eller en banan en time før, eller et Neversecond eller Veloforte gel tredive minutter før.
Smart kulhydratindlæsning:
- Gem kulhydratindlæsning til længere sessioner eller større weekender, en afbalanceret kost giver tilstrækkelige kulhydrater.
Personlig tilgang:
- Eksperimenter med fødevarer og timing for at finde din ideelle pre-workout rutine, som er afgørende for raceforberedelse.
Undgå krydret og fiberrig mad:
- Hold dig væk fra krydret mad tæt på intense sessioner for at undgå fordøjelsesbesvær.
- Begræns fiberrige fødevarer meget tæt på træning for at undgå uønskede effekter.
Hydrering er vigtig:
- Hold dig godt hydreret hele ugen, da dehydrering kan påvirke præstationen.
- Drik væsker regelmæssigt og tag vand med dig under træning.
Bedste tidspunkter for at spise før forskellige træninger
Lettere sessioner (op til 60 minutter):
- Brændstoffet fra dit sidste måltid kan være tilstrækkeligt; for et energiboost, overvej en lav-fiber snack en time før.
Sessioner over 60 minutter:
- Indtag en pre-workout snack eller et lille måltid med omkring 30g kulhydrater for at opretholde energiniveauet.
Intervaltræning:
- Sæt fokus på simple kulhydrater en time før træning for højintensive sessioner.
Tidlige morgentræninger:
- For træninger under en time kan glykogenlagre være tilstrækkelige; for længere sessioner, vælg letfordøjelige muligheder.
Race Day:
- Hold dig til velkendte fødevarer; eksperimenter med ernæring under træning for at udvikle en strategi.
Post-Workout Nutrition
Timely Fueling:
- Spis inden for 30 minutter efter en lang eller intens session for stabile blodsukkerniveauer og for at kickstarte restitutionen.
- Vælg fødevarer med kulhydrater og kombiner dem med protein for glykogenopfyldning, muskelrestitution og konsekvent træning (næste session).
Erstat Salte:
- I varmt vejr eller efter overdreven sveden, genopfyld tabt natrium med elektrolytrige muligheder.
Konklusion
Husk, at det at finde den rigtige pre-workout ernæring er personligt.Eksperimenter med tidspunkter og fødevarer for at finde ud af, hvad der giver din krop den bedste energi. Hold en optegnelse over, hvad der fungerer for dig, og nyd processen - trods alt er mad beregnet til at blive nydt.