Kampdags Ernæringsguide: Sådan tanker du som en professionel fodboldspiller

Uanset om du jagter et sejrsmål i overtiden eller kæmper dig gennem en lang sæson, kan din ernæring afgøre forskellen på præstation og udmattelse.

Hvorfor korrekt brændstof betyder noget

Fodbold er en højintens, stop-start sport, der kræver fart, styrke, smidighed og både aerob og anaerob udholdenhed. En strategisk ernæringsplan maksimerer glykogenlagre, holder energien stabil, støtter hydrering og fremskynder restitution – så du kan spille hårdere, hurtigere og længere.

Før træning og kamp

30–45 minutter før opvarmning:

• Spis en kulhydratrig snack med lavt fedt-, fibre- og proteinindhold

• 0,5–1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt

• Eksempel: En spiller på 60 kg bør spise 30–60 g letfordøjelige kulhydrater

Kulhydratopladning (24–48 timer før kamp)

• 6–8 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag

• Maksimerer glykogenlagre og reducerer træthed

Kampdagens Ernæringsstrategi

3–4 timer før kamp:

• Spis et kulhydratrigt måltid (1–3 g/kg)

1–2 timer før:

• Let snack rig på kulhydrater, lav i fibre

Under 60 minutter før:

• Hurtigtoptagelige kulhydrater som dadler, gels eller sportsdrik (~30 g carbs)

Hydrering:

• 5–7 ml vand pr. kg kropsvægt 2–4 timer før kampstart

Under kampen

• 30–60 g kulhydrater i timen via gels, chews eller isotoniske drikke

• Undgå væsketab på over 2 % af kropsvægten

• 500–700 mg natrium pr. liter væske for elektrolytbalance

Efter kampen: De 4 R’er

• Reparer med 20–25 g protein (f.eks. recovery-shake)

• Genopfyld med 1 g kulhydrat/kg i timen i 4 timer

• Revitalisér med frugt og grønt

• Rehydrer med 150 % af væsketabet

Effektive kosttilskud til fodboldpræstation

• Koffein (3–6 mg/kg før kamp) for fokus

• Kreatin (5 g/dag) for styrke og eksplosivitet

• Rødbedejuice for bedre blodgennemstrømning

• Beta-Alanin (4–6 g/dag) mod mælkesyreophobning