Hydration 101: Sådan forbliver du hydreret under lange løbeture

Hvor meget skal man drikke før, under og efter løb

Hvor meget at drikke

Hvor meget du skal drikke afhænger af, hvor længe du løber, og hvor meget du sveder, men her er nogle gode grundlæggende retningslinjer for en løbetur på 45 minutter eller længere:

• Præhydrering: For en vedvarende, hurtig løbetur, overvej at drikke 500 ml vand cirka to timer før din løbetur, så du starter med at være ordentligt hydreret.
• Oprethold hydrering: Drik cirka 50-150 ml (eller et par gode lange drinks) vand hvert 15.-20. minut, mens du løber.
• Drik efter: Hydrering efter træning hjælper med at normalisere dit væskeniveau og kan fremme restitutionen. Drik 1-1,5 liter vand for hvert kilogram, du taber under løb.

Hvis du løber en kort løbetur, en der varer 45 minutter eller mindre, kan du måske undlade at drikke vand, mens du er derude. Men det er aldrig en dårlig idé at medbringe vand, især hvis det er rigtig varmt udenfor, og du sveder meget. Mange løbere bærer og drikker vand, uanset hvor længe de løber.

Hvad skal man drikke før, under og efter løb

Selvom man nogle gange hører om løbere, der drikker væsker som kaffe, sodavand eller mælk før, under eller efter en løbetur, er vand virkelig den bedste løsning. Til en mere anstrengende løbetur kan man overveje en sportsdrik.

Sportsdrikke

Når du sveder, mister du elektrolytter (mineraler i kroppen), og hvis du mister for mange, kan din præstation blive dårligere. For at kompensere for tabet skal du fokusere på at erstatte natrium og kalium samt calcium og magnesium. En måde at opnå dette på er ved at drikke vand og spise mad, der er rig på disse mineraler. En anden måde at opretholde mineralniveauet på er at indtage en sportsdrik, der erstatter elektrolytter.

Kig efter sportsdrikke med en lav koncentration af kulhydrater (højst 8%). En 6% opløsning af sportsdrik har omkring 14 gram kulhydrater pr. 250 ml og bør indeholde omkring 28 mg kalium og 100 mg natrium. Du kan købe praktiske pulvere og tabletter, som du kan blande med vand før en løbetur eller have med dig, mens du er ude.

Nogle sportsdrikke indeholder også koffein og/eller protein. Andre har betydelige mængder kalorier. Disse drikke kan være gode valg, hvis du har problemer med at fordøje barer, geler eller tyggegummi, mens du løber. Du skal muligvis eksperimentere med sportsdrikke for at finde ud af, hvad du kan lide, og hvad der passer godt til dig. Husk, at hvis du drikker sportsdrikke og spiser energirig mad, skal du holde styr på, hvor mange kulhydrater du indtager, og forsøge at begrænse dit indtag til under 60 gram i timen – medmindre du ved, at din mave kan klare mere.

Restitutionsdrikke

Drikkevarer med protein er typisk mere beregnet til restitution og bør indtages efter træning. At give protein til udtømte muskler kan muligvis hjælpe dem med at komme hurtigere tilbage.

Hydreringstips

Planlæg din rute: Vand vejer meget (500 ml er lidt over et halvt kilogram), så hvis du vil undgå at bære ekstra vægt, mens du løber, så planlæg en rute, der fører dig forbi en vandfontæne, hvor du kan drikke eller fylde en flaske op. En anden mulighed er at bruge din bil som en hjælpestation og planlægge en lang løbetur, der går rundt fra dit køretøj. Du kan stoppe ved din bil for at fylde en vandflaske op og få en hurtig snack.

Indstil en timer: Mens man løber, er det nemt at gå i zone og miste overblikket over, hvornår man sidst drak. Indstil en timer på dit ur, så den ringer cirka hvert 20. minut som en påmindelse om at drikke og spise noget mad.

Hold væsker tilgængelige: Uanset om du bruger en håndholdt vandflaske, en hydreringsbælte eller -bælte eller en hydreringsvest, er nøglen altid at have dit vand eller din sportsdrik ved hånden.Prøv ikke at stoppe med at løbe for at drikke. Det vil sinke dig, og du vil sandsynligvis ikke stoppe ofte nok til at holde dig ordentligt hydreret.

I mere afsidesliggende områder kan du enten medbringe nok vand til hele din tur, eller medbringe en vandbehandlingsløsning til genopfyldning fra en sø eller et vandløb langs ruten.

Forebyggelse af dehydrering

Dehydrering opstår, når tabet af kropsvæsker, normalt gennem sved, overstiger den mængde, man indtager. Hvis du ikke modvirker dette ved at drikke vand, risikerer du at blive dehydreret. Følgende tegn er et tegn på, at dit væskeindtag er utilstrækkeligt:

Tidlige tegn på dehydrering:

• Tør mund
• Fald i energi eller løbepræstation

Mere alvorlige symptomer på dehydrering:

• Kramper
• Hovedpine
• Kvalme
• Mørk eller lysfarvet urin med mindre volumen

Midlet mod dehydrering er simpelt: Drik vand. Det er bedre at tage hyppige slurke vand end at drikke større mængder sjældent. Tilsætning af sports-/energidrikke kan hjælpe med at genoprette kulhydrater og elektrolytter.

Det anbefales ofte at veje sig før og efter løb. Hvis du har tabt dig flere kilo, drikker du sandsynligvis ikke nok vand. På en lang løbetur vil du sandsynligvis også tabe dig, så dette afslører også dit behov for rehydrering bagefter. Jo mere præcis du er i at matche forholdene før og efter løbeturen (e.g... begge gange med en tom blære), jo mere pålidelige vil dine vægttabsdata være.

Forebyggelse af overhydrering

Bagsiden af ​​dehydrering er overhydrering eller hyponatriæmi. Dette er en forholdsvis sjælden tilstand, der primært rammer udholdenhedsatleter som maratonløbere, ultraløbere og triatleter.

Ved hyponatriæmi bliver natriumniveauet i blodet så fortyndet, at cellefunktionen forringes. I meget ekstreme tilfælde kan hyponatriæmi forårsage koma og endda død.

Symptomerne på hyponatriæmi ligner dehydrering: træthed, hovedpine og kvalme, hvilket får nogle løbere til fejlagtigt at drikke mere vand og forværre problemet.

Forebyggelse af overhydrering: At drikke tvangsmæssigt for at forhindre dehydrering kan i stedet føre til hyponatriæmi. Nøglen til at forhindre overhydrering er at overvåge, hvor meget du drikker.

Drik ikke for meget: Hold dig til at drikke omkring 300 ml cirka hvert 20. minut, og prøv at undgå at drikke mere, end du sveder. Vægtøgning under en løbetur er et tydeligt tegn på, at du drikker for meget.

Oprethold et sundt natriumniveau: Hold dit natriumniveau i balance ved at spise snacks, der indeholder det, eller drikke en sportsdrik med natrium.