Ernæring for Ultraløbere: Træning vs. Racing

Ernæring er en afgørende komponent i både træning og løb med ultraløb. Men hvordan du brændstofforbruger under træning er ikke nødvendigvis, hvordan du bør brændstofforbruge under et løb. Her kan du se, hvordan du skræddersyr din brændstofstrategi for at maksimere din præstation i begge scenarier.

Brændstof, intensitet og varighed

Under udholdenhedsløb som ultraløb er din krop afhængig af to primære brændstofkilder: kulhydrater og fedt. Intensiteten af ​​din aktivitet dikterer forholdet mellem disse brændstoffer, der bruges. Højere intensitetsindsats forbrænder flere kulhydrater, mens lavere intensitetsindsats bruger fedt og kulhydrater. Derfor afhænger dit kulhydratindtag under træning af både intensiteten og varigheden af ​​aktiviteten.

Træningsernæring

Under træning, især i basebuilding-faserne, kan du drage fordel af en minimalistisk tilgang til brændstofpåfyldning. Giv din brændstofbalance den ønskede træningsintention og giv den nødvendige intensitet og volumen. Overvej en personlig brændstofplan til længere løbeture, op til to en halv time. Sørg altid for at få nok væske, og overvej elektrolytter under varme forhold.

Ernæring til væddeløb

Løbsdagen er anderledes. For løb, der varer mere end en time, er en konsekvent ernæringsplan afgørende. Konsekvent genopfyldning med løbegeler, energityggetabletter eller energibarer er afgørende for løb, der varer flere timer. Planlæg at indtage kulhydrater regelmæssigt, hvad enten det er hvert 15., 20. eller 30. minut, og hold dig hydreret med en god blanding af hydreringsdrikke.

Skræddersy din strategi

Test din ernæringsplan på løbsdagen under træningen, men husk at du ikke behøver at spise på samme måde under alle træningssessioner. Løbeture tidligt i sæsonen kan ofte gennemføres med minimal brændstofindtagelse, mens du tættere på løbsdagen bør træne med den samme ernæringsstrategi, som du bruger under løbet. Overvej at inkorporere naturlige energidrikke, veganske proteinbarer og energigeler i din rutine for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Brændstofstrategier under træning

Under træning er det vigtigt at være opmærksom på, at forskellige træningspas kan kræve forskellige brændstofstrategier. For eksempel kræver kortere løbeture og træning med moderat intensitet på under 60 minutter typisk ikke ekstra brændstof. Men under lange løbeture eller træningspas med høj intensitet kan det være nødvendigt at inkludere løbegeler, energibarer eller energityggetabletter for at opretholde energiniveauet. Denne tilgang hjælper med at træne din krop til at udnytte både kulhydrater og fedtstoffer effektivt.

Brændstofstrategier under løb

På løbsdagen er konsistens nøglen. En velplanlagt ernæringsstrategi til løbet inkluderer regelmæssigt indtag af energigeler, sportsernæringsprodukter og hydreringsdrikkeblandinger. Til ultraløb som UTMB bør du overveje at medbringe dine yndlingsenergigeler og veganske sportsernæringsprodukter og bruge det, der er tilgængeligt på hjælpestationer. Husk at drikke vand regelmæssigt og justere dit indtag baseret på vejrforholdene.

Tilpasning af din ernæringsplan

Enhver løbers ernæringsmæssige behov er unikke. Hvad der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Eksperimentér med forskellige produkter som naturlige energidrikke, veganske proteinbarer og muskelgendannelsestilskud under træning for at finde det bedste match til dig. Dine behov kan også ændre sig fra sæson til sæson, så vær fleksibel og åben for at prøve nye ting.

Den nederste linje

Konklusionen er, at ernæringsmæssige behov er meget individuelle. Hvad der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Så det kræver lidt eksperimentering at finde den rigtige strategi til dine behov. Og husk, at dine behov og præferencer kan ændre sig fra sæson til sæson, ligesom dine strategier vil variere mellem forskellige faser af træning og løb. Vær åben for at prøve nye ting (ud over løb med høje indsatser), og stræb efter den enkleste plan, der passer til din unikke situation.