Styrken ved 30/30s, 30/15s og 40/20s: VO₂max-intervalformater, som enhver cyklist bør bruge
Når det kommer til at forbedre VO₂max, er få cykeltræningspas lige så effektive – eller lige så misforståede – som 30/30 sekunder, 30/15 sekunder og 40/20 sekunder . Disse korte, gentagelige intervaller med højt iltforbrug er blevet faste træk for udholdenhedscyklister, triatleter og tidspressede ryttere, der ønsker maksimal ydeevne med minimal træningstid.
Disse formater fungerer, fordi de holder dig tæt på din VO₂max i længere tid , uden den massive træthed forårsaget af lange 3-5 minutters anstrengelser.
Nedenfor gennemgår vi forskellene, hvordan man bruger hvert format, og hvordan man understøtter dem for ensartet ydeevne.
Hvorfor forholdet mellem arbejde og hvile er vigtigt
30/30 sekunder (forhold 1:1)
Intensitet: 130–140 % FTP “til”, 50–60 % FTP “fra”
Sætlængde: 8–10 minutter
ÅV: 8–9/10
Det klassiske format. Hårdt nok til at øge iltoptagelsen, men tilgivende nok til at samle intervaller af høj kvalitet uden at de eksploderer. Mange cyklister oplever, at disse leverer den højeste samlede kvalitet på tværs af en træningsblok.
30/15 sekunder (forhold 2:1)
En mere avanceret variant. Lidt mere krævende end 30/30s, men stadig meget reproducerbar. Disse er ideelle for ryttere, der allerede er komfortable med høj intensitet.
40/20'ere (forhold på 2:1)
Intensitet: 120–130 % FTP “til”, 50–60 % FTP “fra”
Sætlængde: 8–10 minutter
ÅV: 8–9/10
40/20-cyklusser øger ofte VO₂ hurtigere, fordi "on"-varigheden er længere. De er en favorit blandt ryttere, der jagter maksimal aerob kraft og slagkraft til stigninger og stigninger.
Hvad giver de største gevinster?
Sandheden er enkel:
Det bedste intervalformat er det, du kan holde fast i uge efter uge.
Konsistens slår intensitet hver gang.
Hvis 30/30'ere føles glatte og gentagelige, så brug dem.
Hvis du reagerer bedre på længere perioder, så prøv 40/20 sekunder.
Hvis du ønsker en hårdere udfordring, giver 30/15'ere en potent stimulus.
Sådan giver du VO₂max-træning næring
Højintensive intervaller afhænger af muskelglykogen , hurtig kulhydrattilførsel og stabile elektrolytter. Underbrændte træningspas fører til krafttab og lavere iltoptagelse.
Brug disse retningslinjer:
Før sessionen (15-20 min før)
Indtag 20-30 g hurtige kulhydrater .
Eksempler:
• Energigel
• Energityggepinde
• En halv bar med højt kulhydratindhold
• Sportsdrik med elektrolytter og kulhydrater
Dette hæver blodsukkeret, hvilket forbedrer iltudnyttelsen og repeterbarheden.
Under sessionen
Drik kulhydrater + elektrolytter mellem sæt. Sigt efter:
• 20-40 g kulhydrater i timen til kortere træningspas
• Elektrolytter (200-500 mg natrium) afhængigt af svedhastighed
Kulhydrater opretholder kraftudbyttet. Elektrolytter understøtter fokus og neuromuskulær kontrol.
Det er her, produkter som kulhydratrige drikkeblandinger, energigeler og hydreringsopløsninger er mest effektive – især kulhydratbrændstoffer fra to kilder .
Hvem bør bruge VO₂max-intervaller?
Disse sessioner er ideelle til:
• Cyklister opbygger fitness i løbssæsonen
• Triatleter, der ønsker højere aerobe grænser
• Tidspressede ryttere, der sigter mod maksimal træningseffekt
• Enhver, der ønsker bedre præstation på stigninger, stigninger og løbsbevægelser
• Løbere og multisportatleter, der ønsker at øge VO₂max sikkert
Takeaway
VO₂max-forøgelser handler ikke om lidelse. Det handler om gentagen eksponering for den rigtige stimulus.
Vælg det intervalformat, der holder din kadence jævn, din teknik kontrolleret og din indsats gentagelig.
Kombinér det med smart ernæring til udholdenhedssport – kulhydrater, hydrering og elektrolytter – og du vil opnå gennembrud inden for kraft, effektivitet og generel præstation.