Treibstoff für das Indoor-Cycling-Training: Tipps für maximale Leistung
Beim Training in Innenräumen ist eine angemessene Ernährung entscheidend. Das Übersehen von Energiezufuhr und Hydration beim Training in Innenräumen ist entscheidend für Konsistenz, Fortschritt und Leistung, egal ob Sie an einem Online-Rennen teilnehmen oder eine 90-minütige Zone-Zwei-Session absolvieren.
Einführung
Das Training in Innenräumen dreht sich nicht nur um den Schmerzbereich; es ist ein entscheidender Teil des Regimes eines jeden Radfahrers heute. Unsere wichtigsten Tipps, um sicherzustellen, dass Sie den Bedarf an Konsistenz, Fortschritt und Erholung decken.
Glaube, dass man für Indoor-Fahrten keine Energie benötigt:
Entgegen der gängigen Meinung ist die Energiezufuhr für das Training in Innenräumen von entscheidender Bedeutung. Mit dem Anstieg der Beliebtheit des Indoor-Cyclings und intelligenter Trainer ist eine angemessene Ernährung für die langfristige Leistung und die Anpassungen nach dem Training unerlässlich.
Frühstücksempfehlungen für Indoor-Fahrten:
Für eine lange Ausdauerfahrt (2+ Stunden) drinnen konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten 2-3 Stunden vor dem Fahren. Die Menge hängt von der Dauer und Intensität der Sitzung ab, um sicherzustellen, dass Sie die Energie haben, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Anpassung an die Sitzungsdauer:
Passen Sie Ihre Mahlzeit vor der Sitzung basierend auf der Dauer und Intensität der Sitzung an. Passen Sie die Kohlenhydrataufnahme entsprechend an, zielen Sie auf 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für längere Sitzungen und 1 Gramm für kürzere.
Timing Ihrer Mahlzeit vor der Sitzung:
Verzehren Sie Ihre Hauptmahlzeit vor dem Training 3-4 Stunden vor der Sitzung. Wenn die Zeit begrenzt ist, entscheiden Sie sich für ein leichteres Frühstück und füllen Sie die Kohlenhydratspeicher am Abend zuvor auf.
Kraftstoffzufuhr während kurzer Einheiten:
Bei Einheiten unter einer Stunde ist die Kraftstoffzufuhr weniger kritisch, wenn die Intensität niedrig ist. Bei hochintensiven Anstrengungen sollten Sie jedoch bis zu 30 g Kohlenhydrate aus Getränkemischungen, Gels, Riegeln, Kaubonbons oder Bananen in Betracht ziehen.
30-90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei längeren Einheiten:
Bei längeren Indoor-Einheiten sollten Sie 30-90 g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Die Produkte Neversecond C30 oder C90 sowie die Energie-Riegel und Gels von Veloforte können Ihnen helfen, diese Ziele ohne Monotonie zu erreichen.
Trainieren Sie Ihren Magen über 6-8 Wochen, um über 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren.
Hydration für Indoor-Cycling oder Laufen:
Hitzestress = Müdigkeit
Wussten Sie, dass ca. 80 % des menschlichen Energieverbrauchs für die Wärmeregulation aufgewendet werden?
Cool und hydratisiert zu bleiben, ist entscheidend, insbesondere während Einheiten über 90 Minuten. Hydration und Elektrolytunterstützung spielen eine entscheidende Rolle für konsistentes Training und längere Indoor-Sessions, während Sie Ihre Ausdauer steigern.
Hydration ist während Indoor-Sessions entscheidend, da sie mehr Schwitzen verursachen. Ziel ist es, 500-750 ml Flüssigkeit pro Stunde zu konsumieren. Für längere und aufeinanderfolgende Sessions sollten Elektrolyte wie die in Neversecond C30 oder Veloforte’s Hydrationsmischungen enthaltenen integriert werden.
Die Bedeutung der Ernährung nach der Fahrt:
Der Verzehr einer Protein- und Kohlenhydratquelle, wie Neversecond P20, Form Performance Protein, Veloforte Molto oder Veloforte’s Mocha-Riegel, innerhalb von 30 Minuten nach dem Abschluss, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit 1-2 Stunden später und Rehydrierung, kann die Erholung unterstützen.
Schnelle Erholung vor der nächsten Session:
Wenn Ihre nächste Session bald ist, fügen Sie kohlenhydratreiche Snacks hinzu, um die Glykogenspeicher weiter aufzufüllen. Priorisieren Sie die Erholungsnahrung, um die Vorteile Ihres Indoor-Trainings zu maximieren.
Sei sozial, gehe online, erstelle einen Plan und wecke die Nachfrage, damit kalte Wintertage drinnen produktiv und unterhaltsam sind.