Steigern Sie Ihre Radfahrleistung mit Over-Unders

Wenn es um das Radtraining geht, ist es entscheidend, das richtige Workout zu finden, um Kraft, Ausdauer und mentale Stärke aufzubauen. Over-Unders gehören zu den besten Trainingsmethoden, um Ihr Radfahren auf das nächste Level zu heben. Egal, ob Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, Ihre Grenzen bei Ihrer Wochenendfahrt erweitern oder Ihre Fitness verbessern möchten, Over-Unders sind darauf ausgelegt, Sie stärker und schneller zu machen.

In diesem Leitfaden werden wir Over-Under-Workouts aufschlüsseln, warum sie effektiv sind und wie Sie Ihre Einheiten mit der richtigen Ernährung unterstützen können.

Was sind Over-Unders?

Over-Unders sind strukturierte Intervall-Workouts, bei denen zwischen Fahrten über und unter Ihrer Laktatschwelle gewechselt wird. Dieser ständige Wechsel der Intensität zwingt Ihren Körper, Laktat effizienter zu verarbeiten, wodurch der Beginn von Ermüdung während harter Anstrengungen hinausgezögert wird. Diese Sitzungen helfen, Rennbedingungen zu simulieren, in denen Sie mit Anstiegen und kurzen Intensitätsausbrüchen umgehen müssen, gefolgt von Erholungsphasen, während Sie weiterhin kräftig in die Pedale treten.

Vorteile von Over-Unders für Radfahrer

Egal, ob Sie neu im Radsport sind oder ein erfahrener Profi, Over-Unders bieten erhebliche Vorteile:

• Laktatschwelle erhöhen: Steigern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie den Punkt erhöhen, an dem Ihre Muskeln anfangen, zu ermüden.
• Erholung verbessern: Trainieren Sie Ihren Körper, sich zwischen intensiven Anstrengungen schnell zu erholen, damit Sie während Ihrer Fahrt ein starkes Tempo halten können.
• Mentale Widerstandsfähigkeit: Over-Unders fordern Ihre mentale Stärke heraus, indem Sie während harter Anstrengungen durch Unbehagen hindurchdrücken.
• Auf Rennbedingungen vorbereiten: Simulieren Sie Anstiege, die in Rennen oder Gruppenausfahrten auftreten, und verschaffen Sie sich den Vorteil, wenn es darauf ankommt.

Die Energie für Ihre Over-Under-Sessions

Die Maximierung der Leistung während intensiver Einheiten wie Over-Unders erfordert eine angemessene Ernährung. Hier erfahren Sie, wie Sie sich vor, während und nach Ihrem Workout richtig ernähren, um die Energieniveaus hoch zu halten und eine optimale Erholung zu gewährleisten.

Vor der Session

Um sich auf die intensiven Anstrengungen der Over-Unders vorzubereiten, essen Sie 60-90 Minuten vor Ihrer Session einen kohlenhydratbasierten Snack. Probieren Sie einen C30 Fuel Bar oder einen Mocha Protein & Energy Bar. Diese Optionen bieten Ihnen eine nachhaltige Energieabgabe, um die Intervalle zu meistern.

Während der Session

Während Sie sich durch anspruchsvolle Intervalle kämpfen, kann das Trinken eines C30 Sports Drink Ihnen helfen, Ihre Energie- und Hydratationsniveaus aufrechtzuerhalten. Eine angemessene Ernährung während des Workouts hilft Ihnen, in den "Über"-Phasen stark zu bleiben und sich während der "Unter"-Anstrengungen schneller zu erholen.

Post-Session Recovery

Nach dem Workout ist die Erholung entscheidend. Stellen Sie Ihre Glykogenspeicher und Proteine mit einem P30 Recovery Drink Mixwieder her, was besonders wichtig ist, wenn Sie am nächsten Tag eine weitere Fahrt oder Trainingseinheit haben. Effektive Erholung hilft, Kraft aufzubauen und Muskelermüdung vorzubeugen.

Over-Under-Workouts für Radfahrer

Hier sind zwei verschiedene Over-Under-Workouts, die Sie ausprobieren können, egal ob Sie ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Radfahrer sind.

💡 Anfänger Over-Unders: 40/20 und 30/30

Diese kürzeren Intervalle sind perfekt für Anfänger und führen Sie in die Intensität von Over-Unders ein, ohne Sie zu überfordern.

40/20 Over-Unders (Anfänger):
4 x 6-Minuten-Sets:

• 40 Sekunden @ RPE 7-8 (Harte Anstrengung)
• 20 Sekunden @ RPE 5-6 (Mäßige Anstrengung)
  Ruhe 3-4 Minuten zwischen den Sets.

30/30 Über- und Unterbelastungen (Anfänger):
4 x 6-Minuten-Sets:

• 30 Sekunden @ RPE 7-8 (Harte Anstrengung)
• 30 Sekunden @ RPE 5-6 (Mäßige Anstrengung)
  Ruhe 3-4 Minuten zwischen den Sets.

🔥 Fortgeschrittene Über- und Unterbelastungen: 40/20’s unter Verwendung von FTP

Für erfahrenere Radfahrer verwendet dieses fortgeschrittene Workout Ihre Funktionale Schwellenleistung (FTP) , um Präzision zu erreichen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Grenzen pushen.

40/20 Über- und Unterbelastungen (Fortgeschritten):
5 x 8-Minuten-Sets:

• 40 Sekunden @ 105-110% von FTP (Harte Anstrengung)
• 20 Sekunden @ 90% von FTP (Mäßige Anstrengung)
  Ruhe 3-4 Minuten zwischen den Sets.

Pro-Tipp: Verwenden Sie während fortgeschrittener Einheiten einen Leistungsmesser, um Ihre Intensität im Auge zu behalten und Renndynamiken nachzuahmen, bei denen die Anstiege konstant sind.

Warum Over-Unders der Schlüssel zu Ihrem Fahrraderfolg sind

Die Integration von Over-Unders in Ihr wöchentliches Radtraining wird nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch Ihre Ausdauer und mentale Stärke steigern. Durch den Wechsel zwischen hochintensiven Anstrengungen und kontrollierter Erholung entwickeln Sie die Fitness, die erforderlich ist, um lange Anstiege zu bewältigen, in Gruppenfahrten mitzuhalten und stark in Rennen zu finishen.

Fazit: Nähren, Trainieren, Erholen

Egal, ob Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten oder sich auf ein großes Rennen vorbereiten, Over-Unders sind ein vielseitiges Workout, das erhebliche Fortschritte bringt. Denken Sie daran, Ihren Körper vor, während und nach diesen intensiven Anstrengungen richtig zu nähren, um stark zu bleiben und sich gut für Ihre nächste Fahrt zu erholen.

Probieren Sie diese Workouts aus, optimieren Sie Ihre Ernährung und spüren Sie den Unterschied, wenn Sie das nächste Mal auf der Straße sind!