Neverseconds umfassender Ironman-Treibstoff- und Trinkführer

Der umfassende Neverseconds-Leitfaden hilft Ihnen bei der Vorbereitung und Umsetzung eines erfolgreichen Tankplans für Ihren nächsten Ironman

Unter Ironman-Triathleten gibt es ein Sprichwort: „Ernährung ist die vierte Disziplin.“ Wenn Sie an Ausdauerwettkämpfen teilnehmen, die zwischen 8 und 18 Stunden dauern können, benötigen Sie eine Ess- und Trinkstrategie, die Sie bis zur Ziellinie ausreichend mit Energie versorgt. Wenn man mit anderen Triathleten darüber spricht, was während ihres Rennens schief gelaufen ist, hört man oft, dass ihnen die Energie ausgeht (z. B. „Bumsen“), Magenprobleme und/oder Krämpfe auftreten. Allen diesen Problemen ist eines gemeinsam: Sie werden alle durch Ernährung/Flüssigkeitszufuhr verursacht. Dieser Leitfaden soll Sie aus der Perspektive der Ernährung und Leistungsernährung auf Ihren nächsten Ironman vorbereiten – von der Planung in den Wochen davor, während der letzten Tage und vom Anfang bis zum Ziel. Es ist keine Garantie für einen guten Tag, aber es erhöht auf jeden Fall Ihre Chancen, einen zu haben.

KOHLENHYDRATE FÜR ENERGIE

Der menschliche Körper verfügt über zwei Hauptbrennstoffquellen: Fett und Kohlenhydrat. Beide werden im Körper gespeichert und fungieren als zwei separate „Kraftstofftanks“, die Energie für das Training liefern können. Kohlenhydrate können vom Körper schnell verwertet werden und liefern viel schneller Energie als Fett. Die Verwendung von Fett erfordert auch mehr Sauerstoff und wenn die Sauerstoffversorgung begrenzt ist, können Kohlenhydrate immer noch verwendet werden, während Fett dies nicht kann. Daher werden Kohlenhydrate in viel größeren Mengen als Fett verbraucht, wenn die Trainingsintensität sehr hoch ist und die Energiezufuhr schnell erfolgen muss. Im Gegensatz dazu ist Fett bei Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, bei denen der Energiebedarf geringer ist, eine ideale Energiequelle. Einer der Hauptunterschiede zwischen den beiden Kraftstoffquellen ist ihre Lagerung.

WIE KOHLENHYDRATE GESPEICHERT WERDEN

Kohlenhydrate werden als gespeichert Glykogen, das in der Leber und in den Muskeln vorkommt. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird von dem Muskel, in dem es sich befindet, bei hohem Energiebedarf genutzt. Daher wird beim Laufen das in den Oberschenkelmuskeln gespeicherte Glykogen viel schneller verbraucht als das Glykogen in den Armen. Alle Muskeln im Körper zusammen können 400 bis 800 g Glykogen speichern, was von der Körpergröße und der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt. Leberglykogen wird in viel geringeren Mengen gespeichert, etwa 80 g, was von Mensch zu Mensch weniger schwankt. Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird in Glukose zerlegt und im Blut dorthin transportiert, wo es benötigt wird, einschließlich Organen wie Gehirn und Nieren, aber auch den Muskeln während des Trainings.

WIE FETTE GESPEICHERT WERDEN

Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe (Fettgewebe) gespeichert, das sich überall im Körper befindet. Selbst bei den meisten schlanken Menschen, die einen relativ geringen Körperfettanteil haben, ist die im Fettgewebe gespeicherte Energiemenge enorm. Fett findet sich auch in viel geringeren Mengen in den Muskeln, der Großteil des Fettes im Körper befindet sich jedoch im Fettgewebe, das in Kilogramm gemessen wird. Selbst bei sehr schlanken Menschen umfassen die Fettspeicher Zehntausende (wenn nicht Hunderttausende) Kalorien, während die Kohlenhydratspeicher (als Glykogen) selbst bei hohen Glykogenspeichern nur ein paar Tausend ausmachen. Die Fettspeicher sind im Hinblick auf den Energiebedarf für das Training praktisch unbegrenzt, während die Kohlenhydratspeicher das Ausdauertraining einschränken können.

„HITTING THE WALL“ („BONKING“)

Viele Triathleten werden mit dem Erlebnis des „Aufpralls gegen die Wand“ oder „Bonking“ vertraut sein, was im Grunde der Fall ist, wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen und der verfügbare Treibstoff nicht schnell genug Energie erzeugen kann, um das hochintensive Training durchzuhalten. Die Glykogenspeicher reichen in der Regel aus, um 2 bis 3 Stunden Training mit Energie zu versorgen, abhängig von der Trainingsintensität und der Menge der Glykogenspeicher. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, die Leistung zu verlängern und den Glykogenabbau zu verzögern. Anders als die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während des Trainings verbessert der Verzehr von Fett die Trainingsleistung nicht, da die Zufuhr von Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten keine Einschränkung darstellt. Daher ist die Sicherstellung einer hohen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Ausdauerleistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung, und viele der zur Leistungssteigerung eingesetzten Ernährungsstrategien beziehen sich darauf, sicherzustellen, dass Kohlenhydrate gespeichert und während des Wettkampfs verfügbar sind.

CARB LOADING IN DEN TAGEN VOR EINEM IRONMAN

Carb Loading ist eine Strategie, die Ausdauersportler seit den 1970er Jahren anwenden, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu maximieren. Obwohl verschiedene Methoden vorgeschlagen wurden und es viele verschiedene Protokolle gibt, ist die Kohlenhydratzufuhr relativ einfach. Der einfachste Weg zur Kohlenhydratzufuhr besteht darin, 36 bis 48 Stunden vor dem Marathon 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) pro Tag zu sich zu nehmen. Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies 700 bis 840 g Kohlenhydraten pro Tag, was einer sehr hohen Aufnahme entspricht. Dies sollte durch eine Reduzierung des Trainingsvolumens in den wenigen Tagen vor einem Wettkampf ergänzt werden, wobei komplexe Superkompensationsprotokolle nicht erforderlich sind. Für kleinere Triathleten und viele Frauen bedeutet dies, dass sie in den Tagen vor einem Ironman ein wenig „zu viel essen“ (mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen). Tatsächlich entscheiden sich viele Triathleten für eine etwas geringere Zufuhr, und 8 bis 10 g/kg/Tag führen immer noch zu sehr hohen Muskelglykogenspeichern. Eine Kohlenhydratbelastung führt in der Regel zu einer relativ starken Zunahme des Körpergewichts. Dies ist zum Teil auf die Vergrößerung der Glykogenspeicher zurückzuführen, die einige Hundert Gramm betragen wird. Wenn jedoch Glykogen im Muskel gespeichert wird, wird gleichzeitig Wasser im Verhältnis 3:1 gespeichert. Daher führt ein Kohlenhydratladeprotokoll, das die Glykogenspeicher um 400 g erhöht, zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1,6 bis 2,0 kg. Eine Zunahme des Körpergewichts könnte sich auf die Leistung auswirken, da während des Marathons zusätzliches Gewicht getragen werden muss. Der mögliche Nachteil des zusätzlichen Gewichts wird jedoch durch die weitaus größere Glykogenverfügbarkeit und etwas zusätzliche Flüssigkeit, die verfügbar wird, ausgeglichen. Lebensmittel, die während der Kohlenhydratzufuhr verzehrt werden, sollten kohlenhydratreich, schmackhaft und vertraut sein – zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Dinge wie Reis, Nudeln, Müsli, Weißbrot, Honig, Sirup, Marmelade und Pfannkuchen. Der Fett- und Proteingehalt der Nahrung sollte relativ niedrig sein, da diese zum Sättigungsgefühl beitragen, ohne Kohlenhydrate zu liefern. Die sehr hohe Kohlenhydrataufnahme, die für die Kohlenhydratbelastung erforderlich ist, erfordert den Verzehr großer Nahrungsmengen. Daher kann es ein Problem sein, sich zu satt zu fühlen, um mit dem Essen fortzufahren. Der Verzehr schmackhafter und wohlschmeckender Lebensmittel kann dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie die benötigten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings ist die Kohlenhydratzufuhr nicht nur eine Entschuldigung für übermäßiges Essen, wie es manche Sportler sehen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten reich an Kohlenhydraten (und daher weniger Fett) und schmackhaft sein, aber keine großen Mengen an fettreichen/kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza enthalten. Die Gesamtmenge an Fett und Eiweiß sollte reduziert werden, um die Kalorienaufnahme relativ ähnlich zu halten. Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken (Soda) kann eine einfache Möglichkeit sein, der Ernährung Kohlenhydrate hinzuzufügen, ohne das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen. Viele Triathleten entscheiden sich beim Carbloading auch für ballaststoffarme Lebensmittel. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die viele Stunden im Verdauungssystem verbleiben und schließlich im Stuhl ausgeschieden werden. Viele Kohlenhydratquellen sind reich an Ballaststoffen, weshalb eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu führen kann, dass große Mengen an Ballaststoffen im Verdauungstrakt transportiert werden. Dies führt zu zusätzlichem Gewicht, sodass der Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel für diejenigen von Vorteil sein kann, die ein niedrigeres Renngewicht anstreben.

EMPFOHLENE MAHLZEITEN ZUM CARB LOADING

Frühstück (170g Kohlenhydrate)
100g Frühstücksflocken
250 ml Milch
2 Scheiben weißer Toast mit Marmelade
1 reife Banane

Mittagessen (175g Kohlenhydrate)
150 g (Trockengewicht) Nudeln mit Tomatensauce
500 ml Orangensaft

Snack (120g Kohlenhydrate)
2 Bagels mit Honig
1 fettarmer Müsliriegel

Abendessen (155g Kohlenhydrate)
150 g (Trockengewicht) weißer Reis
Gegrillte Hühnerbrust
330 ml Limonade

Schlafenszeitsnack (80g Kohlenhydrate)
80g Frühstücksflocken
150 ml Milch

FRÜHSTÜCK AM RENNTAG

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages beschrieben – was am Morgen eines Rennens durchaus zutreffen kann. Abhängig von der Startzeit Ihres Ironman besteht möglicherweise ein Gleichgewicht zwischen dem frühen Aufstehen zum Frühstück und der Sicherstellung, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. Wenn Sie aufwachen, sind die Glykogenspeicher in der Leber relativ niedrig, da sie während des Schlafs zur Versorgung des Gehirns und anderer Organe mit Blutzucker verwendet werden. Während des Rennens wird Leberglykogen benötigt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, der Ihre arbeitenden Muskeln versorgt. Daher hat die Wiederauffüllung dieser Muskeln oberste Priorität, um einer Hypoglykämie vorzubeugen. Um die Leber mit Kohlenhydraten „aufzufüllen“, sind in den 3 bis 4 Stunden vor einem Rennen 100 bis 200 g Kohlenhydrate erforderlich. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann auf mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden. Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, die vor einem Rennen aufgrund von Nervosität oder Angst Schwierigkeiten haben, etwas zu essen. Die gewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Proteinen enthalten, die die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Rennens unter Magen-Darm-Problemen leiden. Ebenso möchten diese Menschen möglicherweise große Mengen Milchprodukte meiden, um die Laktoseaufnahme zu minimieren, wenn ihnen dies Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt. Ideale Nahrungsquellen ähneln denen, die für die Kohlenhydratzufuhr benötigt werden, zum Frühstück können jedoch Lebensmittel wie Müsli, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte gehören. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, stehen Ihnen viele dieser Lebensmittel kostenlos am Frühstücksbuffet zur Verfügung. Allerdings gibt es keine Garantie dafür, was verfügbar sein wird – viele Sportler ziehen es daher vor, bei einem Hotelaufenthalt ihr eigenes Essen zum Frühstück mitzubringen. Alternativ können Sie das Hotel möglicherweise im Voraus kontaktieren, um mehr über das Frühstück zu erfahren und eine Küchenwaage mitzubringen, um die Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.

Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen

Bereits in den 30 Minuten vor dem Schwimmbeginn ist es möglich, Leberglykogen „aufzufüllen“ und noch mehr Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, was aus a Gel, Sportgetränk, Kauartikel oder feste Nahrung. Wir empfehlen, dies möglichst spätestens 10 Minuten vor Rennstart vorzunehmen. Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine Magen-Darm-Beschwerden auslöst. Dieses Kohlenhydrat bleibt für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieses Kohlenhydrats verfügbar wird während das Rennen. Viele Menschen entscheiden sich hier für Kaubonbons oder Gels, aber auch die persönliche Vorliebe ist wichtig. Es ist wichtig, dass Sie zu Beginn des Rennens ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und etwa 500 ml Wasser trinken Ein Sportgetränk in den +/- 2 Stunden vor der Startzeit hilft dabei, dies zu erreichen. Idealerweise sollte die Farbe Ihres Urins vor Beginn des Rennens blass sein. Die kleinen Kohlenhydratmengen, die Sie vor dem Rennen zu sich nehmen, sollten mit etwas Flüssigkeit, etwa 90 bis 180 ml (3 bis 6 fl. oz.) Wasser, eingenommen werden. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Beschwerden führen kann.

KOFFEIN VOR DEM RENNEN

Koffein ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung. Relativ niedrige Koffeindosen können die Leistung verbessern – bereits 2 bis 3 mg pro kg Körpermasse (140 bis 210 mg für eine 70 kg schwere Person) 30 bis 60 Minuten vor dem Start des Rennens. Koffein kann auch während eines Rennens konsumiert werden und trotzdem eine Wirkung haben, allerdings dauert es +/- 60 Minuten, bis es seinen Höhepunkt im Blut erreicht – daher ist das richtige Timing wichtig. Die zusätzliche Einnahme von Koffein in Dosen von +/- 1,0 bis 1,5 mg/kg in den späteren Phasen des Rennens kann eine gute Leistungssteigerung bewirken. 400 mg sind die allgemein akzeptierte Tagesgrenze für die Koffeinaufnahme, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können, ohne dass sich die Leistung weiter verbessert. 400 mg sollten im Laufe des Renntages nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, da man weiß, dass es gegenüber kleineren Mengen keinen Nutzen bringt.

QUELLEN VON KOFFEIN

Koffein kann aus einer Reihe von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann zur Leistungssteigerung beitragen, sofern die wirksamen Dosen erreicht werden. Einige Koffeinquellen sind:

• Koffeinhaltige Gele – 50 bis 100 mg
• Cola-Getränke – 30 bis 50 mg pro 330/355 ml Dose
• Energy Drinks – 75 bis 80 mg pro 250 ml Dose
• Espresso – 80 bis 100 mg pro Schuss

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen auch Nachteile. Energy-Drinks und Cola sind kohlensäurehaltig und die Kohlensäure kann bei vielen Menschen zu Magenbeschwerden führen, wenn sie während des Trainings konsumiert wird. Daher sollten diese Getränke bei Verwendung flach/entsprudelt eingenommen werden. Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein in der Ernährung, erhöht jedoch bei manchen Menschen das Bedürfnis, Stuhlgang zu haben. Das ist individuell. Wenn Sie davon also nicht betroffen sind, kann Kaffee eine gute Möglichkeit sein, vor einem Rennen Koffein zu sich zu nehmen. Verschiedene Kaffeesorten enthalten je nach Herstellungsart und Marke unterschiedliche Mengen an Koffein. Daher kann Kaffee eine unzuverlässige Koffeinquelle sein, die möglicherweise zu viel oder zu wenig Koffein liefert, ohne dass man dies feststellen kann, bis es zu spät ist.

WÄHREND DES RENNENS: WIEVIEL KOHLENHYDRAT?

Die Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate während Ihres Ironman hat eine Reihe positiver Effekte, die zusammen zu einer besseren Leistung und einer schnelleren Rennzeit führen. Während des Rennens besteht kein Bedarf an weiteren Makronährstoffen (Protein, Fett), da nur Kohlenhydrate in begrenztem Umfang vorhanden sind und die beste Energiequelle darstellen. Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, variieren zwischen 60 g und 120 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu steigern, und obwohl es sich hierbei um eine moderate Aufnahme handelt, sollten diese Mengen vor dem Rennen geübt werden. Sie sollten es vermeiden, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verzögern, bis Sie sich müde fühlen, und sollten früh im Rennen mit regelmäßigen Mahlzeiten alle 20 bis 30 Minuten beginnen, je nach Wunsch. Für jeden, der in einem sehr schnellen Tempo und mit hoher Intensität an Wettkämpfen teilnimmt, kann eine Aufnahme von bis zu 90 g oder sogar 120 g pro Stunde sinnvoll sein, da bei der höheren Geschwindigkeit mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt werden. Am besten verwenden Sie a Mehrere transportierbare Kohlenhydrate wie 2:1 Glukose-zu-Fruktose als Kohlenhydratquelle. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme ist nicht jedermanns Sache und sollte relativ erfahrenen Triathleten vorbehalten sein, die relativ schnell an Wettkämpfen teilnehmen.

Was ist die beste Kohlenhydratquelle?

Es gibt eine große Auswahl an Speisen und Getränken, um während eines Ironman Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – darunter Getränke, Gels, Kausnacks und Riegel. Alle Quellen sind bei der Kohlenhydratzufuhr ähnlich wirksam, allerdings gibt es für jede Quelle spezifische Überlegungen. Getränke erfreuen sich großer Beliebtheit und können trinkfertig oder als Pulver zum Selbermischen erhältlich sein. Die Kohlenhydratkonzentration ist eine Überlegung wert, da Getränke mit sehr hoher Kohlenhydratkonzentration die Magenentleerung verlangsamen können, was zu Beschwerden führt und auch die Kohlenhydrataufnahme einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration führt dazu, dass sehr große Flüssigkeitsmengen aufgenommen werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht. Ein Ideal Sportgetränke sollten einen Kohlenhydratgehalt von 6–7 % haben. Energiegele haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (+/- 30 %), was bedeutet, dass sie bei Verzehr ohne Wasser zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können. Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, neben Gelen auch Flüssigkeit zu trinken. Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen kohlenhydrathaltiger Getränke oder Lebensmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind. Riegel sind sehr unterschiedlich und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen, bevor Sie sich für Riegel entscheiden. Wählen Sie fettarm, ballaststoffarm und proteinarm Energieriegel, die schnell und leicht verdaulich sind. Riegel haben den Vorteil, dass sie das Hungergefühl oder den leeren Magen verhindern, der gegen Ende eines Rennens häufig auftritt. Im Wettkampf kann es jedoch schwierig sein, sie zu kauen und zu schlucken. Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z. B. 60 g), was Ihren Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde decken kann. Daher ist es möglicherweise am besten, den Riegel alle 15 bis 30 Minuten in regelmäßige Portionen aufzuteilen, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht sie zu einer effizienten Möglichkeit, viele Kohlenhydrate zu transportieren. Kaubonbons bieten einige der Vorteile von Gels, da sie sehr kohlenhydratreich und nur minimal bzw. ohne Protein, Fett oder Ballaststoffe sind und aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration mit Flüssigkeit verzehrt werden müssen. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was beim Rennen schwierig sein kann. Das Entscheidende bei der Wahl der Kohlenhydratquellen während des Rennens ist, Optionen zu wählen, die für Sie angenehm sind und die Sie geübt haben. Bei der Kohlenhydratzufuhr sind alle Optionen ähnlich – aber vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich, hängt die Art und Weise, wie Sie dies tun, von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

FLÜSSIGKEITEN UND HYDRATION

Dehydrierung ist eine potenzielle Ursache für Müdigkeit bei einem Ironman – da Wasser durch Schweiß zur Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur und durch die Atmung verloren geht. Eine intensivere Anstrengung führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion – und damit zu mehr Schwitzen. Unter heißen Bedingungen wird dies noch verstärkt, da der Körper versucht, mehr Wärme zu verlieren. Zu viel Wasser zu verlieren kann zu Dehydrierung führen, wodurch es schwieriger wird, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisser Grad an Dehydrierung ist kein Problem, aber ein Verlust von 3 % des Körpergewichts oder mehr kann sich negativ auf die Leistung auswirken. Zu Beginn des Rennens ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und auch nach dem Start ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist wichtig. Das Ziel, etwas weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Sie durch Schweiß verlieren, ist eine gute Übung, da längere Rennen näher an Ihrer Schweißrate liegen. Für langsamere Triathleten ist es eine gute Strategie, bis zu ihrem Durst zu trinken, obwohl schnellere Athleten von einem speziellen Plan profitieren können. Die meisten Kohlenhydratgetränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen, und der Verzehr dieser Elektrolyte können die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen. Da Ihr Magen-Darm-Trakt später im Rennen Kohlenhydrate und Flüssigkeit schlechter aufnehmen kann, ist es am besten, zu Beginn des Rennens mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten damit rechnen, im Verlauf des Rennens etwas Gewicht zu verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), bei dem es sich um eine Mischung aus Glykogen und Wasser handelt. Es ist wichtig, während des Rennens nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da dies zu einer möglicherweise tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. Entscheiden Sie mit gesundem Menschenverstand, wie viel Flüssigkeit Sie trinken sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe eines Rennens nicht zunehmen, da dies auf eine mögliche Hyponatriämie hindeuten würde. Wenn bei Ihnen Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder Blähungen auftreten, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme stoppen und die Laufgeschwindigkeit vorübergehend reduzieren, damit sich der Magen entleeren und die Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufnehmen können.

„Trainieren Sie Ihren Darm“

So wie Sie Ihren Körper für die Veranstaltung, die Sie planen, trainieren können (und sollten), können (und sollten) Sie Ihren Körper für die Lebensmittel, Getränke und Ernährungspraktiken trainieren, die Sie verwenden möchten. Eine gute Ernährung hat das Potenzial, die Marathonleistung auf verschiedene Weise zu verbessern, aber bei unsachgemäßer Anwendung kann selbst die ideale Ernährung Probleme verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken während des Trainings löst bei manchen Sportlern Magen-Darm-Probleme aus, darunter Symptome wie Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl, Erbrechen, Blähungen, Stiche und Durchfall. Wenn Sie während des Trainings unter der Einnahme von Kohlenhydraten unter solchen Symptomen leiden, ist es wahrscheinlich, dass diese Symptome auch bei Ihrem Ironman auftreten. Das Üben mit den Kohlenhydratmengen, der Kohlenhydratart und dem Format (Gel, Getränk, Riegel), die Sie während Ihres Trainings im Rennen verwenden möchten, kann dazu beitragen, die Symptome zu reduzieren und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen können, zu maximieren.

RENNTAGESPLAN

Beim Essen und Trinken kommt es bei einem Ironman, wie bei allen Ausdauerwettkämpfen, darauf an, ein Gleichgewicht zwischen der Versorgung Ihres Körpers mit ausreichend Energie und dem, was Ihr Körper aus der Aufnahmeperspektive verträgt, zu finden. Wenn Sie zu wenig konsumieren, besteht die Gefahr, dass Sie durchdrehen oder schlechtere Leistungen erbringen. Wenn Sie zu viel oder die falschen Produkte zu sich nehmen, kann es zu Magenproblemen kommen, da Ihr Darm die Nahrung nicht verarbeiten kann, insbesondere bei Wettkämpfen. Als allgemeine Regel gilt, dass Ironman-Athleten darauf abzielen sollten, bei Ironman-Wettbewerben 60 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, wobei die Athleten während der Radstrecke in der Regel mehr Kohlenhydrate und Flüssigkeiten zu sich nehmen können und während des Laufteils der Veranstaltung weniger. Sie müssen auch den Flüssigkeitsbedarf als Teil Ihrer gesamten Ernährungsstrategie berücksichtigen. Bei einem Ironman verlieren Sie Flüssigkeit durch Schweiß, Atmung, Oxidation Ihrer Nahrung und die Ausscheidung von Körperausscheidungen. Schon ein geringer prozentualer Verlust an Körperflüssigkeit kann sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie an einem Ironman teilnehmen, sollten Sie die Veranstaltung gut hydriert beginnen und versuchen, den größten Teil der Flüssigkeit und einen Teil der Elektrolyte (hauptsächlich Natrium) im Laufe der Zeit zu ersetzen. Die Geschwindigkeit, mit der Sie schwitzen, ist von Mensch zu Mensch und je nach Anstrengung sehr unterschiedlich – aber auch Temperatur und Luftfeuchtigkeit spielen eine große Rolle. Je heißer und feuchter es ist, desto mehr Flüssigkeiten müssen Sie ersetzen. Ihr Ziel bei einem Ironman sollte es sein, zu trinken, wenn Sie durstig sind, aber Sie sollten auch auf Ihre Schweißrate achten. Sie sollten versuchen, das meiste , was Sie ausschwitzen, zu ersetzen.

VOR DEM SCHWIMMEN

1 x verzehren C30 Energiegel 15 Minuten vor Schwimmbeginn mit 120 ml Wasser aufgießen. Der Zweck besteht darin, Ihr Glykogen und Ihre Flüssigkeiten aufzufüllen und Ihr Schwimmen mit Kraftstoff und Flüssigkeit vorzuladen. Es ist wichtig, dies im Training zu üben und sich der Möglichkeit einer Rebound-Hypoglykämie bewusst zu sein.

ÜBERGANG 1 [T1]

Verbrauchen Sie 1 x C30 Energy Gel - mit oder ohne Koffein. Die Koffeinempfindlichkeit ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich, daher sollte dies im Training getestet werden. Unsere Koffeingele enthalten 75 mg Koffein pro Gel.

FAHRRAD

Verbrauchen Sie 70 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde durch eine Kombination aus Getränkemischungen, Energiegels und Energieriegeln (da alle festen Lebensmittel, wie unser C30-Kraftstoffriegel, mit einem höheren Risiko für Magen-Darm-Probleme verbunden sind als Gels und Getränkemischungen). wichtig, sie im Training zu testen). Es ist wichtig, auch Ihren Flüssigkeitsbedarf auf dem Fahrrad zu berücksichtigen, der weitgehend von der individuellen Schweißrate und den Wetterbedingungen abhängt. Berechnen Sie zunächst Ihren gesamten Kraftstoffbedarf anhand der Anzahl der Stunden, die Sie auf dem Fahrrad verbringen werden. Beispielsweise könnte ein Elite-Triathlet auf dem Fahrrad insgesamt 360 Gramm Kohlenhydrate benötigen, wohingegen ein starker Altersgruppenteilnehmer 450 Gramm benötigen könnte. Eine dritte Überlegung ist die Praktikabilität. Wasser ist normalerweise auf dem Kurs verfügbar, Treibstoff jedoch nicht. Viele Ironman-Veteranen füllen jeweils zwei 750-ml-Flaschen mit 2-3 Beuteln der C90-High-Carb-Mischung auf und verwenden eine dritte Flasche ausschließlich für Wasser (sie füllen während der Strecke Wasser nach). Auf diese Weise verfügen sie über 360 bis 540 g Kohlenhydrate, die bereits als „IV“-Kraftstoff vorgemischt sind. Diese Strategie reduziert die Anzahl der Gele, die Sie mit sich führen müssen, und vereinfacht die Gesamtaufnahme auf dem Fahrrad. Sie können den C90 High Carb Mix auch durch mehrere Messlöffel C30 Sports Drink Mix ersetzen. Die Zusammensetzungen von C30 Sports Drink und C90 High Carb Drink Mix sind identisch. Die Verwendung mehrerer Messlöffel C30 Sports Drink liefert mehr Natrium als C90 allein, basierend auf einer 90-g-Kohlenhydratportion (C30 Sports Drink liefert 600 mg pro 90 Gramm. C90 liefert 200 mg pro 90 Gramm). Dies ist möglicherweise die bessere Wahl für Sportler, die schwerere Natriumpullover tragen.

Neversecond-Produkte
C90 High Carb Mix oder C30 Sportgetränkemischung
C30 Energiegel
C30 Kraftstoffleiste 

ÜBERGANG 2 [T2]

Verbrauchen Sie 1 x C30 Energy Gel – mit oder ohne Koffein. Die Koffeinempfindlichkeit ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich, daher sollte dies im Training getestet werden. Unsere Koffeingele enthalten 75 mg Koffein pro Gel.

LAUFEN

Nehmen Sie 45 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mit Energiegels und Wasser während der Fahrt zu sich. Um die Gel-Einnahme so effizient wie möglich zu gestalten, empfehlen wir die Verwendung einer Softflask, die mehrere Energiegels aufnehmen kann. Unser 500 ml weiche Flasche könnte eine gute Option für Sie sein.

Neversecond-Produkte
C30 Energiegel