Bygg styrka, träna tungt och håll dig konsekvent
Som uthållighetsidrottare är ditt mål inte storlek – det är styrka, stabilitet och uthållighet. Oavsett om du jagar ett personbästa eller kämpar dig igenom ett flertimmars evenemang. avsiktlig träning materia mer än massa.
Hur man bygger styrka för uthållighet:
1. Lyft tunga vikter, få repetitioner, full återhämtning
Det här är inte bodybuilding. Träna din nervsystemet, inte dina muskler, för att förbättra kraftuttaget och utmattningståligheten.
-
3–5 repetitioner per set
-
3–5 set
-
2–4 minuters vila
→ Målet är neural anpassning, inte muskeltillväxt.
2. Prioritera blandade lyft
Fokusera på:
-
Marklyft (använd kettlebell eller hexstång om tillgänglig)
-
Knäböj - (värm upp ordentligt),
-
En mängd olika sammansatta pressrörelser
-
Chin-ups
- Glute broar
Dessa rörelser förbättrar hållningen, ökar styrkan för vardagliga dynamiska rörelser, löpning, simning och cykling, och stödjer effektivare, kontrollerade rörelser.
3. Undvik repetitionsintervallet 8–12
Det intervallet är idealiskt för hypertrofi. För att bygga upp muskelstyrka, sikta på 85–95 % av din maxrepetition och håll dig till under 6 repetitioner per set. Detta hjälper till att bibehålla vikten samtidigt som det ökar kraften.
4. Träna 1–2 gånger per vecka under säsong
Var konsekvent, inte överdriven. Styrketräning bör stödja din prestation, inte tära på den. Detta är särskilt viktigt under toppträning. träningsblock för löpning eller triathlon.
5. Kombinera det med löpning, cykling och rörlighetsträning
Råstyrka betyder lite om den inte överförs till din cykel eller löpning. Öva din aerodynamiska position stegvis och kombinera styrka med bål- och rörlighetsträning för att förbli effektiv och skadebeständig.
6. Bränsle med precision
Tanka på med högkvalitativt protein som komplett växtprotein från Form, inte tomma kalorier. Prioritera rena proteinkällor efter träning eller naturlig