Game Day Nutrition Guide: Fueling Football Performance Like a Pro

Oavsett om du jagar en sen seger eller sliter dig igenom en lång säsong, kan din bränslebalans avgöra din prestation.

Varför smart tankning är viktigt

Fotboll är en högintensiv sport som kräver snabbhet, styrka, smidighet och både aerob och anaerob uthållighet. En strategisk kostplan maximerar glykogenförråd, upprätthåller energinivåer, stöder hydreringoch accelererar återhämtning—vilket gör att du kan spela hårdare, snabbare och längre.

Förberedande träning && Matchdagens snacks

30–45 minuter före träning eller uppvärmning:

• Välj ett kolhydratrikt mellanmål med lågt innehåll av fett, fibrer och protein

• Sikta på 0,5–1 g kolhydrater per kg kroppsvikt

• Exempel: En spelare som väger 60 kg skulle behöva 30–60 g lättsmälta kolhydrater

Kolhydratpåfyllning: Bränslereserver spelar roll

24–48 timmar före avspark:

• Ladda upp på 6–8 g kolhydrater per kg kroppsvikt dagligen

• Denna strategi säkerställer maximal glykogenlagring och hjälper till att fördröja trötthet

Strategi för att ge bränsle åt matchdagen

3–4 timmar innan:

• Ät en balanserad måltid med högt kolhydratinnehåll (1–3 g/kg kroppsvikt)

1–2 timmar innan:

• Ät ett litet kolhydratrikt mellanmål, lågt i fiber

Mindre än 60 minuter innan:

• Använd snabbsmältande kolhydrater som dadlar, energitugg eller en sportdryck med 30 g kolhydrater

Vätsketips:

• Dryck 5–7 ml vatten per kg kroppsvikt 2–4 timmar före avspark

Under matchen

• Bränsle med 30–60 g kolhydrater per timme

• Använd energigeler, isotoniska drycker eller kolhydrattuggtabletter

• Bibehåll vätskebalansen och undvik att förlora mer än 2 % av din kroppsvikt genom svett

• Omfatta 500–700 mg natrium per liter vätska för att stödja elektrolytbalansen

Återhämtning efter match: De fyra R:na

1. Reparera med 20–25 g högkvalitativt protein (vassleisolat eller återhämtningsdryck)

2. Tanka med 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt per timme i 4 timmar

3. Återuppliva med antioxidantrika frukter och grönsaker

4. Rehydrera genom att konsumera 150 % av den vätska som förloras under spelet

Beprövade kosttillskott för fotbollsprestationer

• Koffein (3–6 mg/kg före match) för att förbättra fokus och minska upplevd ansträngning

• Kreatin (5 g/dag) för att stödja kraft, styrka och sprintkapacitet

• Rödbetsjuice för att förbättra blodflödet och uthålligheten via naturliga nitrater

• Beta-alanin (4–6 g/dag) för att buffra mjölksyra och förbättra högintensiva prestationer

ViktigTesta aldrig nya produkter eller bränslestrategier på matchdagen.Öva din matchande näringsstrategi under träningspassen för att utveckla tarmtolerans och prestationsförtroende.