Matchdagsnäringsguide: Så tankar du som ett proffs

Oavsett om du jagar ett segermål på övertid eller kämpar dig igenom en lång säsong kan rätt energi göra skillnaden mellan toppform och trötthet.

Varför smart energiintag är avgörande

Fotboll är en högintensiv, explosiv sport som kräver snabbhet, styrka, smidighet och både aerob och anaerob uthållighet. En genomtänkt näringsstrategi maximerar glykogenlagren, håller energin uppe, stödjer vätskebalansen och påskyndar återhämtningen – så du kan spela hårdare och längre.

Före träning och match

30–45 minuter innan uppvärmning:

• Kolhydratrik snack med lite fett, fiber och protein

• 0,5–1 g kolhydrater per kg kroppsvikt

• Exempel: 60 kg spelare = 30–60 g lättsmälta kolhydrater

Kolhydratladdning (24–48 timmar före match)

• 6–8 g kolhydrater/kg kroppsvikt per dag

• Säkerställer fulla energilager och skjuter upp trötthet

Matchdagsstrategi

3–4 timmar före:

• Stort, kolhydratrikt mål (1–3 g/kg)

1–2 timmar före:

• Liten kolhydratrik snack

Under 60 minuter före:

• Snabba kolhydrater som dadlar, gels eller sportdryck (~30 g carbs)

Hydrering:

• 5–7 ml vatten/kg kroppsvikt 2–4 timmar före avspark

Under matchen

• 30–60 g kolhydrater per timme via gels, chews eller sportdryck

• Undvik att förlora mer än 2 % kroppsvikt i vätska

• 500–700 mg natrium/L vätska för elektrolytbalans

Efter match: De 4 R:en

• Reparation: 20–25 g protein (t.ex. återhämtningsdryck)

• Påfyllning: 1 g kolhydrater/kg/timme i 4 timmar

• Revitalisering: Frukt & grönsaker

• Rehydrering: 150 % av vätskeförlusten

Effektiva kosttillskott för fotbollsspelare

• Koffein (3–6 mg/kg) för fokus

• Kreatin (5 g/dag) för styrka och sprintkapacitet

• Rödbetsjuice för bättre blodflöde

• Beta-Alanin (4–6 g/dag) mot mjölksyra

Viktigt: Testa aldrig nya produkter på matchdagen – prova din strategi på träning.