Kulhydratopladning for udholdenhedsatleter

Carb Loading Protokol:

For effektivt at carb load, sigt efter 10 til 12g kulhydrat pr. kg kropsvægt (g/kg) dagligt i 36 til 48 timer op til maratonet. For eksempel bør en person på 70kg sigte efter et dagligt indtag på 700 til 840g kulhydrat.

Små løbere og mange kvinder kan have brug for at overskride deres typiske kalorieindtag en smule for at opfylde disse krav.Et interval på 8 til 10g/kg/dag kan stadig føre til betydelige muskelglykogenlagre.

Håndtering af vægtøgning:

Forvent en markant stigning i kropsvægten under kulhydratopladning. Dette skyldes primært glykogenlagring, som medfører et par hundrede gram ekstra vægt. Desuden involverer glykogenlagring et 3:1-forhold af vandretention. Derfor kan en stigning på 400g i glykogenlagre føre til en stigning i kropsvægten på 1,6 til 2,0kg.

Selvom den ekstra vægt kan påvirke præstationen, opvejer fordelene ved øget glykogen tilgængelighed og supplerende væske denne bekymring.

Valg af kulhydratrige fødevarer:

Vælg kulhydratrige, velsmagende og velkendte fødevarer til kulhydratopladning. Vælg muligheder som ris, pasta, morgenmadsprodukter, hvidt brød, honning, sirup, marmelade og pandekager. Hold fedt- og proteinindtaget relativt lavt for at undgå at føle dig for mæt.

Undgå at overindulge i fødevarer med højt fedtindhold/højt kulhydratindhold som småkager, is, kager eller pizza. Stræb efter at opretholde et kalorieindtag, der ligner din normale kost.

Overvej at inkludere kulhydratholdige juicer eller brusende drikke for nemt at øge kulhydratindtaget uden at forårsage overdreven mæthed.

Håndtering af fiberindtag:

Vælg fødevarer med lavt fiberindhold under kulhydratopladning for at reducere vægten i fordøjelseskanalen. Fiber, selvom det er en værdifuld næringsstof, forbliver i systemet i længere perioder, hvilket potentielt kan tilføje unødvendig bulk.

Morgenmad (170g kulhydrat)

• 100g morgenmadsprodukter
• 250ml mælk
• 2 skiver hvidt toastbrød med syltetøj
• 1 moden banan

Frokost (175g kulhydrat)

• 150g (tørvægt) pasta med tomatsauce
• 500ml appelsinjuice

Snack (120g kulhydrat)

• 2 bagels med honning
• 1 lavfedt müslibar

Aftensmad (155g kulhydrat)

• 150g (tørvægt) hvid ris
• Grillet kyllingebryst
• 330ml sodavand

Sen aften snack (80g kulhydrat)

• 80g morgenmadsprodukter
• 150ml mælk

At inkorporere disse retningslinjer i din pre-race rutine vil hjælpe med at sikre, at du er godt forberedt til at tackle racet med optimale energilagre.Husk, at kulhydratopladning er en strategisk tilgang, ikke en tilladelse til overindulgence. Hold dig til kulhydratrige, lavfedt og lavfiber muligheder for at optimere din præstation.

Held og lykke!