Udholdenhedstræning forklaret: 5 nøglesessioner enhver atlet bør lave

Hvis du vil forbedre din præstation i løb, cykling, triatlon eller en anden udholdenhedssport, er det afgørende at mestre disse fem træningsmetoder. Uanset om du går efter en ny 10 km PR, din første Ironman eller et højere FTP-niveau, giver denne guide dig struktur og klarhed i din træning.

Vi gennemgår de fem søjler i udholdenhedstræning – hver designet til at opbygge kondition, styrke og løbsparathed, understøttet af sportsvidenskab og praktisk erfaring.

1. Aerob base – fundamentet for al udholdenhedspræstation

Den aerobe base er motoren. Træning ved lav intensitet styrker kredsløbet, forbedrer fedtforbrændingen og øger din evne til at træne konsekvent over tid.

Intensitet: 60–70 % af max puls

Hyppighed: 2–4 gange om ugen

Varighed: 45–120 minutter

Eksempler: Lange, rolige løb, zone 2 cykling, udholdenhedssvømning

Fordele: Forbedrer aerob effektivitet, restitution og metabolisk sundhed.

Pro tip: Indtag 30–60 g kulhydrater i timen og elektrolytter på længere ture.

2. Sub-Threshold – styrke uden overbelastning

Disse sessioner øger din evne til at holde et stærkt tempo uden at akkumulere for meget træthed – et sweet spot mellem udholdenhed og intensitet.

Intensitet: 75–85 % af max puls

Hyppighed: 1–3 gange om ugen

Varighed: 15–40 minutter

Eksempler: Tempo-intervaller som 3 x 10 min med 2 min pause

Fordele: Øger muskulær udholdenhed og bæredygtig power.

Pro tip: Brug hurtigtoptagelige energigels for stabil energi.

3. Threshold – øg din fartgrænse

Threshold-træning forbedrer din evne til at holde hårde anstrengelser over længere tid – ideelt til bakket terræn og tempoløb.

Intensitet: 85–90 % af max puls

Hyppighed: 1–2 gange om ugen

Varighed: Intervaller under 15 min

Eksempler: 4 x 8 min ved threshold med 2 min pause

Fordele: Forbedrer laktattolerance og løbstempo.

Pro tip: Brug koffein og sørg for god hydrering.

4. VO₂ Max – topmotoren

VO₂ max-træning udfordrer din evne til at arbejde tæt på maksimal puls og forbedrer kroppens iltoptagelse.

Intensitet: 85–100 % af max puls

Hyppighed: 1 gang om ugen

Varighed: Intervaller under 5 min

Eksempler: 5 x 3 min med 3 min pause

Fordele: Øger maksimal aerob kapacitet og hastighed.

Pro tip: Tag hurtigtoptagelige kulhydrater før sessionen.

5. Konsistens – den mest undervurderede superkraft

Resultater kommer af vedvarende indsats. Sammensæt uger med struktureret, progressiv træning for at bygge kapacitet og undgå stagnation.

Planlæg intensitet, restitution og variation – kontinuitet er nøglen.

Afsluttende tanker: Spis rigtigt, restituer klogt

Succes i udholdenhedstræning handler ikke kun om træningsmængde, men også om støtte gennem korrekt brændstof og restitution. Brug kulhydrater under træning, elektrolytter for hydrering og protein efter træning for optimal restitution.

Alle anbefalinger bygger på sportsvidenskab og Informed Sport-certificerede, anti-doping-testede produkter.

Populære produkter til struktureret træning:

• Sportsdrik med elektrolytter – erstatter væske og salt under lange sessioner

• Plantebaserede proteinbarer – genopbygger muskler efter træning

• Magnesiumtilskud – understøtter søvn og restitution

• Naturlige energigels – hurtig energi til tempo og konkurrence