Sportsernæring er ikke kompliceret

Inden for udholdenhedssport handler succes ikke kun om, hvor hårdt du træner – det handler om, hvor smart du bruger din energi. Din ernæringsstrategi behøver ikke at være kompliceret, men den skal være konsekvent, videnskabeligt informeret og matchet dine mål.

Uanset om du kører op ad alpine stigninger, løber lange stier eller er på jagt efter et maraton på under 3 grader, så er sandheden stadig den:

Hvis din ernæring ikke understøtter din træning, halter du bagefter i forhold til din præstation.

Her er en simpel, evidensbaseret opdeling, som enhver udholdenhedsatlet kan bygge videre på.

Kulhydrater = Dit primære brændstof

Kulhydrater styrker dit tempo, din udholdenhed og din hjerne. De er din krops foretrukne brændstofkilde under højintensiv og langvarig træning.

Daglig indtagelse:

🔹 6-12 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag

Øg i takt med at træningsintensiteten eller -volumen stiger.

Under træning/løb:

🔹 30-90 g kulhydrater i timen

Brug en kombination af kilder (e.g...drikke, geler, tyggetabletter) for at optimere absorptionen og reducere stress i tarmen. Tilsæt elektrolytter for korrekt hydrering og forebyggelse af kramper.

Kig efter produkter, der bruger kulhydrater fra to kilder (glukose + fruktose) for bedre energitilførsel.

Protein = Din restitutionsgenerator

Træning nedbryder dig – protein bygger dig stærkere op igen. Tilstrækkeligt proteinindtag understøtter restitution, muskelvedligeholdelse og immunforsvar.

Daglig indtagelse:

🔹 1,5-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag

Efter træning:

🔹 30 g hurtigtfordøjeligt protein inden for 30-60 minutter

Vælg valleisolat eller plantebaseret protein af høj kvalitet med alle essentielle aminosyrer, især leucin.

Ideale restitutionssnacks: proteinshakes, restitutionsdrikke eller proteinbarer med en ren ingrediensliste.

Fedtstoffer = Din hormonelle motor

Fedtstoffer understøtter hormonproduktion, ledsundhed og langvarig energi ved lavere intensiteter. Men timingen er vigtig.

Daglig indtagelse:

🔹 0,75–1,5 g fedt pr. kg kropsvægt pr. dag

Fokuser på sunde fedtstoffer – nødder, frø, olivenolie, avocado, fede fisk.

Før træning:

🔹 Undgå fedtholdige måltider 1-2 timer før træningen, da de forsinker fordøjelsen og energitilgængeligheden.

Timing er alt — Brændstof smartere

At spise de rigtige ting på det rigtige tidspunkt transformerer din træning og restitution. Sådan timer du din ernæring som en professionel:

Før træning (1,5-3 timer før):

🔹 1-4 g/kg kulhydrater + 15-30 g protein

Giv din træning brændstof, undgå energidyk og start stærkt.

Intra-workout (hver time under):

🔹 30-90 g kulhydrater + 200-400 mg natrium

Uundværlig til træning over 60 minutter. Holder energiniveauet højt og hydreringen stabil.

Efter træning (inden for 30-60 minutter):

🔹 1-1,5 g/kg kulhydrater + 30 g protein + vand/elektrolytter

Genopfyld glykogen, reparer muskler og fremskynd restitution.

Pro tip: Hav en hurtig restitutionsshake eller snack ved hånden, så du aldrig går glip af dit restitutionsvindue.

Din ernæring = Din fordel

Fra ultradistanceløbere til tidspressede cyklister ændrer det grundlæggende sig ikke. Din mad er din præstation.

Ring ind:

✅ Kulhydrater til energi

✅ Protein til reparation

✅ Fedtstoffer for sundhed

✅ Timing for optimering

Din ernæring behøver ikke at være perfekt. Men den skal være konsekvent, gennemtænkt og afstemt med dine træningsmål.

Følge @endurancekollective for højtydende, videnskabeligt baserede og antidoping-certificerede sportsernæringsstrategier — som både hverdags- og eliteatleter i hele Europa har tillid til.