Sådan tanker du til et 100 km cykelløb

At cykle 100 kilometer er en reel udfordring. Det kræver mere end bare kondition – det kræver en struktureret ernæringsstrategi. Spiser du for lidt, rammer du muren. Tanker du korrekt, kører du jævnt, holder styrken og restituerer hurtigere.

Dine mål for energi og væske

Kulhydrater: 60–90 g i timen

Væske: 500–750 ml i timen

Natrium: 300–600 mg i timen

Hvad du skal bruge under turen

Begynd at indtage energi inden for de første 15–20 minutter og fortsæt hvert 15.–20. minut. Brug en kombination af sportsdrik (30 g kulhydrater og 200 mg natrium pr. 500 ml), energigels med 30 g kulhydrater og 200 mg natrium samt barer eller chews for variation og komfort. Gels giver hurtig energi, mens barer og chews giver naturlig energi og tekstur. Brug altid produkter, der er anti-doping-testede og afprøvet i træning.

Eksempel på 100 km energiplan (3,5–4 timer)

Pr. time: 1 flaske (500–750 ml) sportsdrik + 1 energigel + 1 bar eller chew

I alt pr. time: 90 g kulhydrater og 400 mg natrium

Medbring 2–3 flasker, 3–4 gels og 1–2 barer eller chews

Valgfrit: Brug en koffeingel i den sidste time for fokus og skarphed.

Restitutionsstrategi

Spis inden for 30 minutter efter turen. Brug en recovery-bar eller shake med mindst 10 g protein og 30–40 g kulhydrater. Rehydrer med drik eller vand. For dybere restitution og bedre søvn – brug magnesium. Vitamin C og B-kompleks kan støtte immunitet og energi.

Pro Tip til forårsture

Forårsture kan starte kolde og slutte varme. Justér væskeindtaget. Start konservativt, men øg væske efter behov. Medbring en soft flask eller ekstra drik til genopfyldning undervejs.

Afsluttende tanke

Et 100 km løb er en chance for at køre langt, hurtigt og med energi. Følg planen, træn maven og brug pålidelige produkter for at nyde turen til målstregen.