Kohlenhydratzufuhr für Ausdauersportler
Carb Loading, eine bewährte Strategie für Ausdauersportler, ist seit den 1970er Jahren ein Eckpfeiler der Marathonvorbereitung. Obwohl es verschiedene Methoden gibt, ist der Ansatz relativ einfach: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Rennen, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Dieser Leitfaden beschreibt ein effektives Kohlenhydratladeprotokoll, das sicherstellt, dass Sie am Renntag für Höchstleistungen gerüstet sind.
Kohlenhydratladeprotokoll:
Um eine effektive Kohlenhydratbelastung zu erreichen, sollten Sie vor dem Marathon 36 bis 48 Stunden lang täglich 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) zu sich nehmen. Beispielsweise sollte eine 70 kg schwere Person eine tägliche Zufuhr von 700 bis 840 g Kohlenhydraten anstreben.
Kleinere Läufer und viele Frauen müssen möglicherweise ihre typische Kalorienaufnahme leicht überschreiten, um diesen Bedarf zu decken. Ein Bereich von 8 bis 10 g/kg/Tag kann immer noch zu erheblichen Muskelglykogenspeichern führen.
Gewichtszunahme bewältigen:
Erwarten Sie eine deutliche Zunahme des Körpergewichts während der Kohlenhydratzufuhr. Dies liegt vor allem an der Glykogenspeicherung, die ein Mehrgewicht von einigen hundert Gramm mit sich bringt. Darüber hinaus beinhaltet die Glykogenspeicherung ein Verhältnis von 3:1 zur Wasserretention. Daher kann eine Erhöhung der Glykogenspeicher um 400 g zu einer Gewichtszunahme von 1,6 bis 2,0 kg führen.
Während zusätzliches Gewicht die Leistung beeinträchtigen kann, überwiegen die Vorteile einer erhöhten Glykogenverfügbarkeit und zusätzlicher Flüssigkeit diese Bedenken.
Auswahl kohlenhydratreicher Lebensmittel:
Wählen Sie für die Kohlenhydratzufuhr kohlenhydratreiche, schmackhafte und bekannte Lebensmittel. Entscheiden Sie sich für Optionen wie Reis, Nudeln, Müsli, Weißbrot, Honig, Sirup, Marmelade und Pfannkuchen. Halten Sie die Fett- und Proteinaufnahme relativ niedrig, um ein übermäßiges Sättigungsgefühl zu vermeiden.
Vermeiden Sie übermäßigen Genuss von fettreichen/kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza. Versuchen Sie, eine ähnliche Kalorienzufuhr wie bei Ihrer normalen Ernährung aufrechtzuerhalten.
Erwägen Sie die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken, um die Kohlenhydrataufnahme mühelos zu steigern, ohne übermäßiges Völlegefühl zu verursachen.
Verwalten der Ballaststoffaufnahme:
Entscheiden Sie sich während der Kohlenhydratzufuhr für ballaststoffarme Lebensmittel, um das Gewicht des Verdauungstrakts zu reduzieren. Ballaststoffe sind zwar ein wertvoller Nährstoff, bleiben aber über einen längeren Zeitraum im Körper und tragen möglicherweise zu unnötigem Volumen bei.
Beispiel für einen kohlenhydratreichen Speiseplan:Frühstück (170g Kohlenhydrate)
- 100g Frühstücksflocken
- 250 ml Milch
- 2 Scheiben weißer Toast mit Marmelade
- 1 reife Banane
Mittagessen (175g Kohlenhydrate)
- 150 g (Trockengewicht) Nudeln mit Tomatensauce
- 500 ml Orangensaft
Snack (120g Kohlenhydrate)
- 2 Bagels mit Honig
- 1 fettarmer Müsliriegel
Abendessen (155g Kohlenhydrate)
- 150 g (Trockengewicht) weißer Reis
- Gegrillte Hühnerbrust
- 330 ml Limonade
Gute-Nacht-Snack (80g Kohlenhydrate)
- 80g Frühstücksflocken
- 150 ml Milch
Wenn Sie diese Richtlinien in Ihre Routine vor dem Rennen integrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie mit optimalen Energiespeichern gut auf das Rennen vorbereitet sind. Denken Sie daran, dass die Kohlenhydratzufuhr ein strategischer Ansatz ist und kein Freibrief für übermäßigen Genuss. Halten Sie sich an kohlenhydratreiche, fettarme und ballaststoffarme Optionen, um Ihre Leistung zu steigern.
Viel Glück!