Setzen Sie Schwellenwerte für Trainingszonen ohne die Notwendigkeit von Labortests

Die Ermittlung Ihrer Schwellen-Trainingszone ohne die Notwendigkeit von Labortests ist ein praktischer Ansatz für viele Sportler. Diese Methoden basieren auf Feldtests und dem wahrgenommenen Aufwand, sodass Sie Ihre Schwelle annähern und effektive Trainingszonen festlegen können. So finden Sie Ihre Schwellen-Trainingszone für Schwimmen, Radfahren und Laufen:

Schwimmen

Kritischer Schwimmgeschwindigkeit (CSS) Test:

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem allgemeinen Schwimmaufwärmen.
2. Zeitfahren: Führen Sie in einer einzigen Sitzung zwei Zeitfahren durch – einen 400m und einen 200m Schwimmtest. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den einzelnen Versuchen vollständig erholen.
3. Berechne CSS: Verwende die Formel $\text{CSS}=(\text{400m Zeit}-\text{200m Zeit})\mathrm{/}2$ , um dein CSS-Tempo pro 100m zu finden. Dieses Tempo ist eine gute Annäherung an deine Schwellen-Geschwindigkeit für das Schwimmen.

Radfahren

20-Minuten-Zeitfahren:

1. Aufwärmen: Beginne mit einem gründlichen Aufwärmen, das einige kurze, hochintensive Anstrengungen umfasst, um deinen Körper vorzubereiten.
2. Zeitfahren: Finde eine relativ flache Strecke oder benutze einen stationären Trainer, um einen 20-minütigen Aufwand mit der höchsten Intensität zu leisten, die du aufrechterhalten kannst.
3. FTP berechnen: Nimm 95% deiner durchschnittlichen Leistungsabgabe während dieses 20-minütigen Aufwands als Schätzung deiner Funktionalen Schwellenleistung (FTP). Dies ist die Leistung, die du theoretisch eine Stunde lang aufrechterhalten kannst und wird verwendet, um Trainingszonen festzulegen.

Laufen

30-Minuten Solo Zeitfahren:

1. Aufwärmen: Beginne mit einem Aufwärmen, das dynamisches Dehnen und einige Sprints umfasst.
2. Zeitfahren: Auf einer flachen Strecke oder Bahn, laufe 30 Minuten mit dem höchsten nachhaltigen Tempo. Wenn du einen Herzfrequenzmonitor verwendest, kann die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten dieses Tests als deine Laktatschwellenherzfrequenz betrachtet werden.
3. Pace-Berechnung: Für einen pace-orientierten Ansatz kann das durchschnittliche Tempo für diesen Aufwand als Schätzung Ihres Schwellenpulses dienen.

Allgemeine Richtlinien für alle Sportarten

• Wahrgenommene Anstrengung: Lernen Sie, wie sich Schwellenanstrengung anfühlt – typischerweise hart, aber nachhaltig, oft beschrieben als ein "angenehm hartes" Tempo, bei dem Sie nur in kurzen Phrasen sprechen können.
• Regelmäßige Tests: Ihre Schwelle kann sich mit dem Training verbessern, daher sollten Sie alle paar Monate einen Test durchführen, um Ihre Trainingszonen anzupassen.
• Technologie nutzen: Während diese Tests Laboreinstellungen vermeiden, kann die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors oder eines Leistungsmessers (beim Radfahren) genauere Ergebnisse liefern und helfen, den Fortschritt zu überwachen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Das Schwellentraining ist anspruchsvoll. Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgeruht, hydratisiert und richtig genährt sind, bevor Sie diese Tests durchführen.

Diese Methoden bieten eine solide Grundlage zur Identifizierung Ihrer Schwellen-Trainingszonen, die gezieltes und effektives Training ermöglichen, ohne dass spezielle Laborausrüstung erforderlich ist.