Optimierung der Ernährung vor dem Training: Was und wann zu essen ist und was zu vermeiden ist
Den Körper vor einem Workout richtig zu tanken, kann den Unterschied zwischen einer Trainingseinheit, auf die man stolz sein kann, und einer, die man vergessen möchte, ausmachen.
Unser Leitfaden kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob Sie Energie benötigen, was Sie essen sollten und was Sie vermeiden sollten, um während Ihres Trainings die beste Leistung zu erbringen.
Tipps zur Ernährung vor dem Training
Kohlenhydrat-Power:
- Verzehren Sie täglich 5-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zwei bis drei Stunden vor einer Einheit.
- Für einen schnellen Energieschub vor dem Workout wählen Sie einfache Kohlenhydrate wie Neversecond oder Veloforte Energieriegel oder eine Banane eine Stunde vorher, oder ein Neversecond oder Veloforte Gel dreißig Minuten vorher.
Intelligentes Kohlenhydrat-Laden:
- Reservieren Sie das Kohlenhydrat-Laden für längere Einheiten oder größere Wochenenden, eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend Kohlenhydrate.
Personalisierter Ansatz:
- Experimentieren Sie mit Lebensmitteln und Zeitpunkten, um Ihre ideale Pre-Workout-Routine zu finden, die entscheidend für die Vorbereitung auf Wettkämpfe ist.
Vermeiden Sie scharfe und ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Vermeiden Sie scharfe Lebensmittel kurz vor intensiven Einheiten, um Verdauungsbeschwerden zu verhindern.
- Begrenzen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel kurz vor dem Training, um unerwünschte Effekte zu vermeiden.
Hydration ist wichtig:
- Bleiben Sie während der Woche gut hydriert, da Dehydration die Leistung beeinträchtigen kann.
- Trinken Sie regelmäßig Flüssigkeiten und nehmen Sie Wasser während des Trainings mit.
Die besten Zeiten zum Essen vor verschiedenen Workouts
Einfache Einheiten (bis zu 60 Minuten):
- Die Energie aus deiner letzten Mahlzeit könnte ausreichen; für einen Energieschub ziehe einen ballaststoffarmen Snack eine Stunde vorher in Betracht.
Einheiten über 60 Minuten:
- Verzehre einen Snack oder eine kleine Mahlzeit vor dem Training mit etwa 30g Kohlenhydraten, um die Energieniveaus aufrechtzuerhalten.
Intervalltraining:
- Priorisiere einfache Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Training für hochintensive Einheiten.
Frühe Morgen-Workouts:
- Für Workouts unter einer Stunde können die Glykogenspeicher ausreichen; für längere Einheiten wähle leicht verdauliche Optionen.
Renntag:
- Bleiben Sie bei vertrauten Lebensmitteln; experimentieren Sie während des Trainings mit der Ernährung, um eine Strategie zu entwickeln.
Ernährung nach dem Training
Rechtzeitige Nahrungsaufnahme:
- Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach einer langen oder intensiven Einheit, um stabile Blutzuckerwerte zu gewährleisten und die Regeneration zu starten.
- Wählen Sie Lebensmittel mit Kohlenhydraten und kombinieren Sie diese mit Protein zur Auffüllung von Glykogen, Muskelregeneration und für ein konsistentes Training (nächste Einheit).
Salze ersetzen:
- Bei heißem Wetter oder nach übermäßigem Schwitzen, ersetzen Sie verlorenes Natrium mit elektrolytreichen Optionen.
Fazit
Denken Sie daran, die richtige Ernährung vor dem Training ist persönlich.Experimentieren Sie mit Zeiten und Lebensmitteln, um herauszufinden, was Ihren Körper am besten antreibt. Führen Sie ein Protokoll darüber, was für Sie funktioniert, und genießen Sie den Prozess – schließlich soll Essen genossen werden.