24-Stunden Kohlenhydratladeplan für einen Halb-Distanz-Triathlon
Unten finden Sie eine praktische Übersicht über einen hohen Kohlenhydrat-Tanktag, einschließlich Vollwertkost und Leistungsnahrungsprodukten, um Absorbierbarkeit, Magenkomfort und Glykogensättigung sicherzustellen.
🥣 Frühstück 1 – 153g Kohlenhydrate
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Rosinenbrot mit Honig
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Banane
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Weißer Reis
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Vollmilch
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Whey-Protein-Isolat
Früh anfangen. Diese Mischung liefert schnelle und langsam freisetzende Kohlenhydrate sowie Protein zur Unterstützung der Muskelbereitschaft.
🍚 Frühstück 2 – 81g Kohlenhydrate
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Weißer Reis
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Magermilch
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Banane
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Eier
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Whey-Protein-Isolat
Einfachheit und Vertrautheit verbessern die Verdauung und die Einhaltung.
🥤 Snack 1 – 158g Kohlenhydrate
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Kraftfokussierte Hydration
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Hochkohlenhydrat-Getränkemischung wie
Neversecond C30 Sportgetränk
Flüssige Kohlenhydrate sind eine magenfreundliche Möglichkeit, die Aufnahme zu steigern, ohne Volumen hinzuzufügen. Natrium und Flüssigkeit unterstützen auch Hydration und Kohlenhydratabsorption.
🍫 Snack 2 – 99g Kohlenhydrate
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Kau-Riegel (e.g., Mela Energy Chews)
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Cola (Koffein + Zucker Schub)
Einfache Zucker helfen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und eine hohe Kohlenhydrataufnahme aufrechtzuerhalten, ohne sich schwer zu fühlen.
🍗 Mittagessen – 176g Kohlenhydrate
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Hähnchen
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Weißer Reis
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Eine kleine Menge Sauce für den Geschmack
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Elektrolyt-Performance-Getränk
Fette und Ballaststoffe niedrig halten. Konzentrieren Sie sich auf schnell verdauliche weiße Kohlenhydrate mit einem Proteinanker.
🧁 Snack 3 – 85g Kohlenhydrate
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Kaubonbon (e.g., Halbe PF 60 Kaubaren oder Fresco Energy Chews)
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Pikelets oder Pfannkuchen mit Sirup
Einfach zu essende, vertraute Snacks helfen, dein Ziel zu erreichen, selbst wenn der Appetit nachlässt.
🍔 Abendessen – 52g Kohlenhydrate
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Einfaches weißes Kohlenhydrat durch Pasta, aber vorzugsweise Reis
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Sehr kleine Menge an Protein und Fetten.
Nicht die reinste, aber effektiv: hoch in Kohlenhydraten, schmackhaft und leicht zu konsumieren. Passe es deiner persönlichen Ernährungsphilosophie an.
Praktische Tipps für erfolgreiches Kohlenhydratladen
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Trainiere deinen Darm in den Wochen davor. Verwende Lebensmittel aus der Wettkampf-Woche und Produkte für Ausdauernahrung während wichtiger Trainingseinheiten.
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Überladen Sie nicht mit Ballaststoffen oder Fetten — sie verlangsamen die Verdauung und können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
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Hydratisieren Sie konsequent mit natriumhaltigen Getränken, um die Aufnahme zu unterstützen und Blähungen zu vermeiden.
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Schlafen Sie gut und vermeiden Sie neue Lebensmittel. Halten Sie sich an das, was Ihr Körper kennt.
Produkte, die das Kohlenhydratladen unterstützen
Um hohe Kohlenhydratziele mühelos zu erreichen, ziehen Sie in Betracht, vertrauenswürdige Sporternährungsprodukte zu integrieren:
🟡 PF&H Energiedrink-Mix – 30g Kohlenhydrate (1 x Messlöffel), pH-neutral, magenfreundlich
🟡 PF&H Gel - 30g schnell absorbierende Kohlenhydrate
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🟡 Amacx Fast Fuel Bar – 30g Kohlenhydrate mit wenig Fett, Ballaststoffen und Protein
Diese Produkte sind anti-doping-zertifiziert, von Elite-Athleten empfohlen und leicht in jeden Ironman-Triathlon-Ernährungsplan zu integrieren.
Fazit: Der Renntag beginnt am Tag zuvor
Kohlenhydrataufladung ist mehr als ein Ritual — es ist ein Leistungswerkzeug. Wenn du es richtig timst, dem Plan vertraust und Treibstoff verwendest, den dein Körper erkennt, bereitest du dich auf bahnbrechende Ergebnisse vor.