Intelligenter Tanken: Von Kona-Legenden zur nächsten Generation

Vor nicht allzu langer Zeit klang die Idee, 90–120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, extrem. Aber mit der Weiterentwicklung der Leistungswissenschaft hat sich auch die Art und Weise, wie Weltklasse-Athleten ihre größten Rennen antreiben, verändert.

Von Chrissie Wellingtons Kona-Siegen in den späten 2000er Jahren bis zu Danielle Lewis' modernen Durchbrüchen ist die Reise des Ausdauer-Tankens eine Meisterklasse im Lernen, Testen und Anpassen.

Bei Endurance Kollective sehen wir es jede Saison — Athleten entdecken, dass der Schlüssel zu schnellerem Fahren nicht nur im Trainingsplan, sondern auch im Ernährungsplan liegt.

Chrissie Wellington: Lernen durch Versuch und Irrtum

Als die vierfache IRONMAN®-Weltmeisterin Chrissie Wellington zwischen 2007 und 2011 den Sport dominierte, befand sich die Wissenschaft des Ausdauer-Tankens noch in der Entwicklung.

Damals war Chrissies Ansatz intuitiv und diszipliniert – Haferbrei mit Honig und Tahini vor dem Rennen, zwei Flaschen Energydrink und ein paar Gels auf dem Fahrrad, sowie koffeinhaltige Gels beim Laufen.

Doch im Rückblick gibt sie zu, dass sie oft zu wenig Energie zu sich genommen hat.

„Wenn ich heute an einem Rennen teilnehmen würde, würde ich anstreben, etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir zu nehmen – fast 50 % mehr als ich früher konsumiert habe.“

Trotz ihrer Dominanz offenbart Chrissies Erfahrung eine wichtige Wahrheit: Selbst die Besten können Leistung liegen lassen, wenn die Energiezufuhr nicht optimiert ist.

Heute bestätigt die Wissenschaft, dass der Körper viel mehr Kohlenhydrate aufnehmen kann, wenn das richtige Verhältnis von Glukose zu Fruktose verwendet wird – wie die 2:1-Mischung, die in Precision Fuel & Hydration Gels und Getränken zu finden ist.

Von Rennen zu Forschung: Was sich seit Chrissies Ära verändert hat

Seit Chrissies Zeit an der Spitze hat sich die Ausdauernahrung revolutionär verändert:

• Kohlenhydratziele sind von etwa 60 g/Stunde auf 90–120 g/Stunde gestiegen.

• Natriumersatz wird jetzt basierend auf Schweißtests individualisiert.

• Darmtraining ist ein entscheidender Teil der Wettkampfvorbereitung geworden.

• Koffein wird strategisch eingesetzt, um Leistungsspitzen zu timen.

Sportler haben jetzt Zugang zu datengestützten Werkzeugen wie dem Precision Fuel & Hydration Planner, mit dem sie ihre genauen Kohlenhydrat-, Natrium- und Flüssigkeitsbedarfe für jede Wettkampfbedingung planen können.

Diese Evolution hat die Denkweise von Triathleten über IRONMAN-Rennnahrung, Hydrationsstrategien und KH-Aufnahme pro Stunde während Langdistanzveranstaltungen vollständig umgestaltet.

Danielle Lewis: Lösung der vier großen Ernährungsherausforderungen

Die professionelle Triathletin Danielle Lewis hat den nächsten Schritt gemacht – Wissenschaft in konstante Leistung umzuwandeln.

Nachdem sie auf Volldistanzrennen umgestiegen ist, sah sie sich denselben Problemen gegenüber, mit denen die meisten Altersklassenathleten konfrontiert sind: Müdigkeit spät auf dem Rad, Magenprobleme und unvorhersehbare Energie am Renntag.

Ihre Lösung war Präzision – und eine Partnerschaft mit Precision Fuel &und Hydration.

1.Hoher Natriumverlust ersetzen

Ein Schweißtest ergab, dass Danielle etwa 1.310 mg Natrium pro Liter Schweiß verliert – weit mehr als die meisten Athleten.

Durch die Verwendung von PH 1500 konnte sie endlich ihre Natriumaufnahme an ihre Verluste anpassen, wodurch sie Krämpfe und Ermüdung gegen Ende des Rennens vermied.

„Davor waren meine Getränke nicht einmal annähernd in der Lage, das zu ersetzen, was ich verlor. Sobald ich das behoben hatte, hörte ich auf, beim Laufen auseinanderzufallen.“

2. Energieeinbrüche während des Rennens

In ihren frühen IRONMAN®-Rennen lag Danielles Durchschnitt bei nur 64 g Kohlenhydraten pro Stunde – weit unter den empfohlenen 90–110 g/h für Langstrecken-Triathleten.

Nach monatelangem Darmtraining erreicht sie jetzt etwa 100 g/h auf dem Rad und 85–100 g/h beim Laufen, indem sie eine Mischung aus PF 30 Gels und PF 30 Koffein Gels verwendet.

„Der Unterschied in meinen Energieniveaus spät im Rennen ist wie Tag und Nacht.“

3.Pre-Race-GI-Probleme

Für viele Ausdauersportler kann gastrointestinaler Stress ein Rennen bereits vor dem Start beeinträchtigen.

Danielle vereinfachte ihre Kohlenhydrataufladung mit fettarmen, ballaststoffarmen Mahlzeiten wie Reis mit Honig – leicht verdaulich und gut verträglich.

4. Koffein gezielt einsetzen

Koffein benötigt etwa 45 Minuten, um im Blut seinen Höhepunkt zu erreichen. Im Jahr 2022 nahm Danielle es reaktiv – immer dann, wenn sie „das Gefühl hatte, es zu brauchen.“

Jetzt plant sie Koffein strategisch, beginnend mit einem PF 30 Koffein-Gel vor dem Rennen und Auffrischungen in festgelegten Intervallen, um die Konzentration und Wachsamkeit aufrechtzuerhalten.

Warum das für Sie wichtig ist

Sie müssen kein Profi sein, um diese Lektionen anzuwenden.

Wenn Sie für einen Triathlon, Marathon oder Gran Fondo trainieren, kann Ihre Ernährung Ihre Leistung ebenso stark beeinflussen wie Ihr Tempo.

Beginnen Sie mit diesen Erkenntnissen:

• Zielen Sie auf 90–120g Kohlenhydrate pro Stunde während langer Rennen.

• Gleichen Sie Ihre Natriumverluste aus — beginnen Sie mit PH 1500, wenn Sie stark schwitzen.

• Trainieren Sie Ihren Magen, um höhere Kohlenhydratmengen vor dem Renntag zu bewältigen.

• Planen Sie Ihre Koffeinstrategie anstatt sich auf Schätzungen zu verlassen.

Der Unterschied zwischen dem Aufprall an die Wand und einem starken Finish liegt selten an der Fitness — es geht um die Ernährung.

Ernähren Sie sich wie ein Profi

Von Chrissie Wellingtons epochemachenden Siegen bis hin zu Danielle Lewis’ datengestützter Präzision ist die Botschaft klar: Ernährung ist die vierte Disziplin im Triathlon.

Ob Sie nun einen Kona-Startplatz anstreben oder Ihr erstes Langstrecken-Event beenden, Precision Fuel &und Hydration bietet die exakten Kohlenhydrat- und Elektrolytlösungen, die Ihnen helfen, Ihre beste Leistung zu erbringen.

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Empfohlene Produkte

PF 30 Gel

Lieferung von 30g Kohlenhydraten aus einer 2:1-Maltodextrin-Fruktose-Mischung für eine schnelle Energieaufnahme. Ideal, um eine gleichmäßige Energie während der Rad- und Laufabschnitte aufrechtzuerhalten.

PF 30 Koffein Gel

Kombiniert 30g Kohlenhydrate mit 75mg Koffein für einen zusätzlichen mentalen und physischen Schub in den späten Phasen des Rennens.

PH 1500 Hydration Drink Mix

Hochwertiges Elektrolytgetränk mit 1.500 mg Natrium pro Liter – entwickelt, um hohe Schweißverluste auszugleichen und eine optimale Hydration zu unterstützen.

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