Håller din FTP från ett 20-minuterstest verkligen i en timme?

Functional Threshold Power (FTP) är ett av de mest använda måtten inom cykling. Det definieras som den högsta effekt en cyklist kan hålla i ett kvasi-steady state under ungefär en timme utan att tröttna. De flesta cyklister uppskattar det på samma sätt: ta medeleffekten från en maximal 20-minutersansträngning och multiplicera med 0,95.

Antagandet bakom formeln är enkelt — 95 procent av din bästa 20-minuterseffekt ska gå att hålla i cirka 60 minuter. Men stämmer det verkligen, eller är det en bekväm genväg som inte håller för alla cyklister.

Vad studien testade

Forskare vid Zaragozas universitet rekryterade 87 landsvägscyklister och testade formeln. Varje cyklist genomförde det klassiska Allen & Coggan 20-minuterstestet, och återkom sedan en annan dag för att hålla sin beräknade FTP så länge som möjligt — ett tid-till-utmattning-test (TTE). Cyklisterna delades in i fyra prestationsgrupper baserat på VO2max, från motionärer till professionella.

Resultaten — stor variation, även i toppen

Genomsnittlig tid till utmattning ökade med träningsbakgrund och fysisk form, men ingen grupp kom nära den antagna timmen, och spridningen inom varje grupp var betydande:

• Motionärer (46 ml/min/kg VO2max) — genomsnittlig tid till utmattning på 35 minuter, med individuella resultat mellan 20 och 57 minuter
• Tränade (59 ml/min/kg VO2max) — genomsnitt på 42 minuter, mellan 20 och 78 minuter
• Väl tränade (66 ml/min/kg VO2max) — genomsnitt på 47 minuter, mellan 25 och 70 minuter
• Professionella (74 ml/min/kg VO2max) — genomsnitt på 51 minuter, mellan 25 och 80 minuter

Även på professionell nivå låg genomsnittet nio minuter under timmesantagandet, och vissa individer i varje grupp kunde bara hålla effekten i en bråkdel av det.

Vad det betyder för din träning

Formeln är inte felaktig, men den är ett populationsgenomsnitt förklätt till ett personligt tal. Två cyklister med identisk 20-minuterseffekt kan ha helt olika tolerans för att hålla den över tid, formad av träningsbakgrund, muskelfibersammansättning och tempoläggning snarare än enbart VO2max.

För strukturerad träning innebär detta några praktiska justeringar:

• Se din FTP som ett zonankare, inte ett absolut tak — använd den för att sätta träningszoner, men anta inte att du kan hålla den i en timme på begäran
• Testa tid till utmattning ibland, inte bara effekt — ett 20-minuterstest visar vad du kan producera, inte hur länge du kan hålla det
• Bygg tolerans medvetet — pass som dubbel tröskelträning tränar förmågan att hålla och upprepa arbete nära tröskeln, vilket 20-minuterstestet inte fångar
• Räkna med variation vecka till vecka — trötthet, värme och kostfyllning påverkar din verkliga TTE mer än vad ditt FTP-tal förändras

Den sista punkten spelar större roll än den verkar. Cyklister som fyller på ordentligt inför långa tröskel- och tempopass håller effekten längre än de som är kolhydratutarmade, oavsett vad FTP-testet visar på pappret.

Referens: Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Journal of Science and Medicine in Sport, 2022.

[ HANDLA PRECISION FUEL & HYDRATION ]

[ BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN ]

Stay reflective. Train smarter. Race faster.