Fotbollsdiet, näring & mat: Den kompletta guiden

Om du är seriös med det vackra spelet kräver det att du ger din kropp rätt bränsle för träning, spel och återhämtning, omsorg och uppmärksamhet.

En effektiv kostplan för fotboll bör vara mycket personlig, med hänsyn till allt från din ålder, kön och den nivå du spelar på, till frekvensen av din träning, den position du spelar, din arbetsinsats och till och med avsparkstider.

Introduktion:

• Vikten av personliga kostplaner för fotboll med hänsyn till faktorer som ålder, kön, spelnivå, träningsfrekvens, position, arbetsinsats och avsparkstider.

Näringsämnen:

• Kolhydrater:
  • Primär bränslekälla för högintensiva fotbollsaktiviteter.
  • Omvandling till glukos för omedelbar energi eller lagrad som glykogen.
  • Glykogenlagring: 300-600g; tar 60-90 minuter av ansträngning att tömma.
  • Anpassad kolhydratintag för träning, matcher och vilodagar; Mysportscience rekommenderar justeringar baserat på aktivitetsnivåer.
• Protein:
  • Avgörande för återhämtning, glykogenupptag och muskelreparation.
  • Rekommenderat dagligt intag: 1,4 - 1,7 gram per kilogram kroppsvikt.
  • Källor inkluderar både växt- och djurbaserade alternativ, med betoning på kompletta proteiner.
  • Praktiska proteinshakes och barer för effektiv återhämtning.
• Fett:
  • Stöder upptag av fettlösliga vitaminer (A, K, D, E).
  • Bra fetter från avokado, nötter och fet fisk.
  • Undvik överdrivna mänger av mättat fett.
• Vitaminer och Mineraler:
  • Järn, Kalcium, Natrium, Kalium, Magnesium, Zink och olika vitaminer (A, C, E, B6, B12) är avgörande.
  • Idrottare, inklusive fotbollsspelare, kan behöva kosttillskott för att möta specifika behov.

Bästa livsmedel för fotbollsspelare:

• Näringsrika val:
  • Spenat, ägg, fet fisk, korsblommiga grönsaker, avokado, rödbetor och rödbetsjuice.

Vikten av hydrering:

• Drickpauser i professionella matcher betonar betydelsen av hydrering.
• Dehydrering (även 5%) kan resultera i en prestationsminskning på 30%.
• Hydreringssignaler: Törst och urinens färg (ljusare är bättre).
• Elektrolyt-tillskott, som Velofortes elektrolytpulver, hjälper till med vätskebalans och återhämtning.

Exempel på kostplan för fotboll (Premier League-proffs):

• Kvällen före en match:

  • Högkolhydratmåltid, ofta glutenfria källor (ris, sötpotatis, quinoa).

• Frukost:

  • Kolhydrater från spannmål, gröt och smoothies.

• Lunch:

  • 2-3 timmar före avspark, rik på kolhydrater, måttligt med protein, lägre fetter och fiber.

• Pre-match:

  • Vissa spelare använder koffein för mental skärpa.

• Post-match:

  • Protein- och återhämtningsshake med 30g protein och 50g kolhydrater (3:1 förhållande).
  • Fortsatt intag av kolhydrater och protein under timmarna efter matchen.

Skapa din egen matchdag fotbolls dietplan:

1. Kartlägg dina behov:

   • Skissa på veckoschema för träning och spel för att förfina dina näringsbehov.

2. Skapa din fotbolls näringsplan:

   • Utveckla en omfattande plan för matchdagar, träningsdagar och vilodagar.

3. Skapa din hydrationsstrategi:

   • Övervaka svettning, törst och urinens färg för en personlig hydrationsstrategi.

4. Fyll på och börja testa:

   • Använd Velofortes sortiment av energibars, naturliga geler, hydrationspulver och energikarameller för balanserade, kraftfulla och läckra alternativ.

Slutsats:

• Omfattande guide som tillhandahåller verktyg för att skapa en personlig fotbollsbränsleplan, med betoning på vikten av näring för optimal prestation och återhämtning.