Ställ in tröskelträningszoner utan behov av laboratorietester

Att hitta din tröskelträningszon utan behov av laboratorietester är en praktisk metod för många idrottare. Dessa metoder bygger på fälttester och upplevd ansträngning, vilket gör att du kan uppskatta din tröskel och sätta effektiva träningszoner. Här är hur du kan hitta din tröskelträningszon för simning, cykling och löpning:

Simning

Kritisk Simhastighet (CSS) Test:

1. Uppvärmning: Börja med en allmän simuppvärmning.
2. Tidsprov: Utför två tidsprov i en och samma session—en 400m och en 200m simning. Se till att du återhämtar dig helt mellan varje prov.
3. Beräkna CSS: Använd formeln $\text{CSS}=(\text{400m tid}-\text{200m tid})\mathrm{/}2$ för att hitta din CSS-takt per 100m. Denna takt är en bra approximation av din tröskelhastighet för simning.

Cykling

20-minuters tidsprov:

1. Uppvärmning: Börja med en grundlig uppvärmning som inkluderar några korta, högintensiva insatser för att förbereda din kropp.
2. Tidstest: Hitta en relativt platt bana eller använd en stationär trainer för att utföra en 20-minuters insats med den högsta intensitet du kan upprätthålla.
3. Beräkna FTP: Ta 95% av din genomsnittliga effekt under denna 20-minuters insats som en uppskattning av din Funktionella Tröskeleffekt (FTP). Detta är den effekt du teoretiskt kan upprätthålla i en timme och används för att sätta träningszoner.

Löpning

30-Minuters Solo Tidstest:

1. Uppvärmning: Börja med en uppvärmning som inkluderar dynamisk stretching och några steg.
2. Tidstest: På en platt bana eller bana, spring i 30 minuter i den högsta hållbara takten. Om du använder en pulsmätare kan den genomsnittliga pulsen för de sista 20 minuterna av detta test betraktas som din laktattröskelpuls.
3. Paceberäkning: För en mer tempoorienterad strategi kan den genomsnittliga tempot för denna insats fungera som en uppskattning av ditt tröskeltempo.

Allmänna riktlinjer för alla sporter

• Upplevd ansträngning: Lär dig att känna igen hur tröskelansträngning känns—vanligtvis hård men hållbar, ofta beskriven som ett "bekvämt hårt" tempo där du bara kan prata i korta fraser.
• Regelbunden testning: Din tröskel kan förbättras med träning, så gör om testerna varannan månad för att justera dina träningszoner.
• Använd teknik: Även om dessa tester undviker laboratoriemiljöer kan användning av en pulsmätare eller en effektmätare (för cykling) ge mer exakta resultat och hjälpa till att övervaka framsteg.
• Lyssna på din kropp: Tröskelträning är krävande. Se till att du är väl utvilad, hydrerad och ordentligt bränslesatt innan du försöker dessa tester.

Dessa metoder ger en solid grund för att identifiera dina tröskelträningszoner, vilket möjliggör riktad och effektiv träning utan behov av specialiserad laboratorieutrustning.