Uthållighetsträning förklarad: 5 pass varje idrottare bör göra

Vill du prestera bättre i löpning, cykling eller triathlon? Då är dessa fem träningsformer grunden till framgång. Oavsett mål hjälper denna guide dig att strukturera och förstå din träning.

Vi går igenom de fem pelarna i uthållighetsträning – byggda på vetenskap och beprövad erfarenhet.

1. Aerob bas – grunden till all uthållighet

Lågintensiv träning stärker hjärta, lungor och metabolism.

Intensitet: 60–70 % av maxpuls

Frekvens: 2–4 pass per vecka

Tid: 45–120 minuter

Exempel: Långa lugna löp, zon 2-cykling, uthållighetssimning

Fördelar: Bättre återhämtning, effektivare fettförbränning.

Tips: 30–60 g kolhydrater/timme + elektrolyter vid längre pass.

2. Sub-Threshold – bygg styrka utan överbelastning

Hjälper dig hålla ett högt tempo utan att bli utmattad.

Intensitet: 75–85 % av maxpuls

Frekvens: 1–3 pass/vecka

Tid: 15–40 min

Exempel: 3 x 10 min med 2 min vila

Fördelar: Ökad muskulär uthållighet och jämnare fart.

3. Threshold – höj din fartgräns

Träning nära mjölksyratröskeln förbättrar din förmåga att hålla hög intensitet längre.

Intensitet: 85–90 % av maxpuls

Frekvens: 1–2 pass/vecka

Exempel: 4 x 8 min med 2 min vila

Fördelar: Bättre laktattålighet och tävlingsfart.

4. VO₂ Max – öka din toppkapacitet

Kort, intensiv träning som utvecklar syreupptag och hastighet.

Intensitet: 85–100 % av maxpuls

Frekvens: 1 pass/vecka

Tid: <5 min intervaller

Exempel: 5 x 3 min med 3 min vila

Fördelar: Ökar maximal aerob kapacitet.

5. Konsekvens – den mest underskattade superkraften

Resultat kommer av kontinuitet. Planera progression och vila – det är helheten som skapar prestation.

Slutsats: Ät rätt, återhämta klokt

Uthållighet handlar inte bara om träning utan om energi och återhämtning. Använd kolhydrater under passet, elektrolyter för vätskebalans och protein efteråt för återuppbyggnad.

Alla rekommendationer är baserade på vetenskap och Informed Sport-certifierade produkter.

Rekommenderade produkter:

• Elektrolytdryck – återställ vätska och salt

• Växtbaserad proteinbar – återhämtning efter träning

• Magnesium – sömn och återhämtning

• Naturliga energigels – energi för tempo och lopp