Sportnutrition är inte komplicerat

Inom uthållighetssporter handlar framgång inte bara om hur hårt du tränar – det handlar om hur smart du använder din energi. Din koststrategi behöver inte vara komplicerad, men den måste vara konsekvent, vetenskapligt underbyggd och matchad med dina mål.

Oavsett om du tävlar uppför alpina backar, springer långt på lederna eller jagar ett maratonlopp under 3 grader, kvarstår sanningen:

Om din kost inte stöder din träning, sviktar du i prestationen.

Här är en enkel, evidensbaserad sammanfattning som alla uthållighetsidrottare kan bygga vidare på.

Kolhydrater = Ditt primära bränsle

Kolhydrater driver din takt, din uthållighet och din hjärna. De är din kropps föredragna bränslekälla under högintensiv och långvarig träning.

Dagligt intag:

🔹 6–12 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag

Öka allt eftersom träningsintensiteten eller volymen ökar.

Under träning/tävling:

🔹 30–90 g kolhydrater per timme

Använd en kombination av källor (e.g...drycker, geler, tuggtabletter) för att optimera absorptionen och minska tarmstress. Tillsätt elektrolyter för korrekt hydrering och för att förebygga kramper.

Leta efter produkter som använder kolhydrater från dubbla källor (glukos + fruktos) för bättre energitillförsel.

Protein = Din återhämtningsbyggare

Träning bryter ner dig – protein bygger dig upp starkare. Tillräckligt proteinintag stödjer återhämtning, muskelbevarande och immunhälsa.

Dagligt intag:

🔹 1,5–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag

Efter träning:

🔹 30 g snabbsmält protein inom 30–60 minuter

Välj vassleisolat eller högkvalitativt växtbaserat protein med alla essentiella aminosyror, särskilt leucin.

Perfekta återhämtningssnacks: proteinshakes, återhämtningsdrycker eller proteinbars med en tydlig ingredienslista.

Fett = Din hormonmotor

Fetter stödjer hormonproduktion, ledhälsa och långvarig energi vid lägre intensiteter. Men timing är viktigt.

Dagligt intag:

🔹 0,75–1,5 g fett per kg kroppsvikt per dag

Fokusera på hälsosamma fetter – nötter, frön, olivolja, avokado, fet fisk.

Före träning:

🔹 Undvik fettrika måltider 1–2 timmar före träningspasset eftersom de fördröjer matsmältningen och energitillgången.

Timing är allt — Bränslesmartare

Att äta rätt saker vid rätt tidpunkt förändrar din träning och återhämtning. Så här tar du din kostplan som ett proffs:

Före träning (1,5–3 timmar innan):

🔹 1–4 g/kg kolhydrater + 15–30 g protein

Ge ditt träningspass bränsle, undvik energidippar och börja starkt.

Under träning (varje timme under):

🔹 30–90 g kolhydrater + 200–400 mg natrium

Oumbärlig för träning över 60 minuter. Håller energinivåerna höga och vätskebalansen stabil.

Efter träning (inom 30–60 minuter):

🔹 1–1,5 g/kg kolhydrater + 30 g protein + vatten/elektrolyter

Fylla på glykogen, reparera muskler och påskynda återhämtningen.

Proffstips: Ha en återhämtningsshake eller ett mellanmål att ta med sig för att aldrig missa ditt återhämtningsfönster.

Din näring = Din fördel

Från ultradistanslöpare till tidspressade cyklister, grunderna ändras inte. Din mat är din prestation.

Ring in:

✅ Kolhydrater för energi

✅ Protein för reparation

✅ Fetter för hälsan

✅ Tidpunkt för optimering

Din kost behöver inte vara perfekt. Men den måste vara konsekvent, genomtänkt och i linje med dina träningsmål.

Följa @endurancekollective för högpresterande, vetenskapligt baserade och antidopingcertifierade sportnäringsstrategier – betrodda av både vardags- och elitidrottare över hela Europa.