30/30, 30/15 och 40/20: VO₂max-intervallerna varje cyklist bör använda
30/30, 30/15 och 40/20: VO₂max-intervallerna varje cyklist bör använda
VO₂max-intervaller är några av de mest kraftfulla verktygen inom uthållighetsträning. Oavsett om du tävlar på landsväg, vill bygga FTP för längre distanser eller söker bättre överförbar kapacitet mellan löpning och cykling, hjälper strukturerade högintensiva intervaller dig att utveckla fart, effekt och tålighet.
Tre format dominerar uthållighetsträning inom cykling i dag: 30/30, 30/15 och 40/20. Dessa korta, upprepningsbara intervaller höjer pulsen snabbt, ökar syreupptaget och driver anpassningar som förbättrar den aeroba kapaciteten.
Den här guiden går igenom vad varje intervallformat gör, hur du använder dem och – viktigast av allt – hur du bör bränslesätta passen med rätt sportnutrition för att kunna prestera högintensivt med kvalitet, gång efter gång.
Varför VO₂max-intervaller är viktiga för uthållighetsidrottare
Idrottare som tränar för cykling, triathlon eller långdistanslöpning har alla nytta av VO₂max-arbete. Dessa pass:
• Förbättrar kroppens förmåga att använda syre effektivt
• Ökar uthållig effekt och löphastighet
• Stärker hjärt-kärl- och ämnesomsättningskapaciteten
• Bygger motståndskraft mot trötthet vid tävling och långa träningsdagar
För idrottare som bryr sig om prestation, energiintag och långsiktiga strategier är VO₂max-intervaller en central del av ett genomtänkt uthållighetsupplägg.
Intervallerna: 30/30, 30/15 och 40/20
30/30 – det klassiska 1:1-formatet
Upplägg:
• 30 sekunder “på” vid 130–140 % av FTP
• 30 sekunder “av” vid 50–60 % av FTP
• Set om 8–10 minuter
Varför de fungerar så bra:
30/30-intervaller gör det möjligt att samla mycket högkvalitativt arbete utan att köra slut på sig. De passar cyklister, triathleter och löpare som cykeltränar och vill ha kontrollerad högintensiv volym.
Bäst för: att förbättra aerob effekt på ett hållbart och repeterbart sätt.
30/15 – en skarpare och mer krävande variant
Liknar 30/30, men vilan är halverad.
• 30 sekunder “på”
• 15 sekunder “av”
Dessa intervaller tar dig snabbare upp till VO₂max och passar mer erfarna cyklister med god pacing och tolerans för hög andningsbelastning.
40/20 – kraftfullt format med 2:1-arbete
Upplägg:
• 40 sekunder “på” vid 120–130 % av FTP
• 20 sekunder “av” vid 50–60 % av FTP
• Set om 8–10 minuter
40/20-intervaller driver snabbt upp syreupptaget men ger precis tillräcklig återhämtning för att hålla dig kvar i rätt zon. De är mycket effektiva för att utveckla hög aerob kapacitet och tävlingsspecifik effekt.
Vilket intervallformat är bäst?
Alla tre fungerar – men det bästa är det du kan genomföra konsekvent.
• 40/20 ger ofta högst topp i syreupptag
• 30/30 ger störst total mängd kvalitetsarbete för många
• 30/15 ligger mitt emellan – tufft men hanterbart med vana
Det avgörande är inte ett enskilt pass, utan vecka efter vecka av kontinuitet. Det är där de verkliga uthållighetsvinsterna byggs.
Hur du bränslesätter VO₂max-pass för maximal effekt
Kortintervallträning kräver snabb och lättillgänglig energi. Underbränsle leder ofta till att idrottare når effektmålen tidigt, men tappar kvalitet, teknik eller tvingas avbryta passet.
För att bibehålla effekt och syreupptag behöver uthållighetsidrottare lättabsorberade kolhydrater och elektrolyter.
Inför passet (15–20 minuter innan)
Inta:
20–30 g kolhydrater från exempelvis:
• Energigel
• Energy chews
• En liten energibar
• Kolhydratrik sportdryck
Detta höjer blodsockret inför första setet och stabiliserar effekten.
Under passet
Små klunkar kolhydrater + elektrolyter mellan seten hjälper till att bibehålla:
• Jämn effekt
• Stabilt syreupptag
• Bättre muskelrekrytering
• Mental skärpa
Detta speglar strategier som används vid långdistanslöpning, triathlon och intensiva cykelpass.
Rekommenderade alternativ för uthållighetsbränsle
För naturlig, antidopingtestad sportnutrition:
• Veloforte naturliga energigeler och chews
• Veloforte energibars inför passet
• Neversecond C30-geler eller sportdryck för exakta 30 g kolhydrater
• Pillar Performance Triple Magnesium efter passet för återhämtning och sömn
Rätt uthållighetsnutrition gör att varje intervall kan genomföras med hög kvalitet.
Träningstips för bästa resultat
• Sikta på RPE 8–9/10 – hårt men kontrollerat
• Sträva efter mjuka övergångar i effekt
• Börja med färre set och bygg volym över 4–6 veckor
• Prioritera vätska och elektrolyter, särskilt vid inomhuspass
• Återhämta dig ordentligt med kolhydrater och protein efteråt
När VO₂max-intervaller integreras i en strukturerad träningsplan accelererar de utvecklingen och förbättrar tävlingsförberedelser för cyklister, löpare och triathleter.
Sammanfattning
VO₂max-träning är inte bara för elitcyklister – det är ett av de mest effektiva sätten för alla uthållighetsidrottare att bygga kondition, fart och tålighet. Oavsett om du väljer 30/30, 30/15 eller 40/20 är konsekvens och smart bränslesättning avgörande.
Bränslesätt rätt.
Träna med syfte.
Bygg prestation som håller över tid.