Öka din cykelprestanda med Over-Unders

När det gäller cykelträning är det viktigt att hitta rätt träningspass för att bygga kraft, uthållighet och mental styrka. Over-unders är en av de bästa träningsmetoderna för att höja din cykelförmåga. Oavsett om du förbereder dig för ett lopp, siktar på att tänja på dina gränser på din helgtur eller förbättrar din kondition, är over-unders utformade för att göra dig starkare och snabbare.

I den här guiden går vi igenom över- och underträningspass, varför de är effektiva och hur du kan ge dina pass rätt näring.

Vad är över-under?

Över-under är strukturerade intervallpass som innebär att man växlar mellan att cykla över och under sin laktattröskel. Denna konstanta förändring i intensitet pressar din kropp att hantera laktat mer effektivt, vilket fördröjer uppkomsten av trötthet under hårda ansträngningar. Dessa pass hjälper till att simulera tävlingsförhållanden, där du behöver hantera svängningar och korta utbrott av hög intensitet, följt av återhämtning medan du fortfarande trampar hårt.

Fördelar med över-under för cyklister

Oavsett om du är nybörjare inom cykling eller ett erfaret proffs, har over-under betydande fördelar:

• Öka laktattröskeln: Bygg din uthållighet genom att höja den punkt där dina muskler börjar bli trötta.
• Förbättra återhämtningen: Träna din kropp att återhämta sig snabbt mellan hårda ansträngningar, så att du kan hålla ett högt tempo under hela din cykeltur.
• Mental motståndskraft: Över-under utmanar din mentala styrka genom att kämpa dig igenom obehag under hårda ansträngningar.
• Förbered dig för tävlingsförhållandena: Simulera svängningar som uppstår i tävlingar eller gruppturer, vilket ger dig fördelen när det gäller.

Bränsle för dina över-under-sessioner

Att maximera prestationen under högintensiva pass som över-under kräver korrekt bränsletillförsel. Så här använder du bränsle före, under och efter träningen för att hålla energinivåerna höga och säkerställa optimal återhämtning.

Bränslepåfyllning före träningspasset

För att förbereda dig för den intensiva ansträngningen vid över-underpass, ät ett kolhydratbaserat mellanmål 60–90 minuter före ditt träningspass. Prova ett C30 Bränslebar eller en Mochaprotein && EnergibarDessa alternativ ger dig en långvarig frigörelse av energi för att klara intervallerna.

Under sessionen

Medan du tar dig an tuffa intervaller, smuttar du på en C30 Sportdryck kan hjälpa dig att bibehålla dina energi- och vätskenivåer. Rätt bränsleintag under träningspasset hjälper dig att hålla dig stark under "över"-faserna och återhämta dig snabbare under "under"-ansträngningarna.

Återhämtning efter sessionen

Efter träningen är återhämtning nyckeln. Fyll på dina glykogen- och proteindepåer med en P30 återhämtningsdryckesmix, vilket är särskilt viktigt om du har en ny cykeltur eller ett nytt träningspass nästa dag. Effektiv återhämtning hjälper till att bygga upp styrka och förebygger muskeltrötthet.

Över-under-träning för cyklister

Här är två olika över-under-pass att prova, oavsett om du är nybörjare eller avancerad cyklist.

💡 Nybörjare Over-Unders: 40/20 och 30/30

Dessa kortare intervaller är perfekta för nybörjare, och introducerar dig till intensiteten i över-unders utan att överväldiga dig.

40/20 över-under (nybörjare):
4 x 6-minutersset:

• 40 sekunder @ RPE 7-8 (Hård ansträngning)
• 20 sekunder @ RPE 5-6 (Måttlig ansträngning)
  Vila 3-4 minuter mellan seten.

30/30 över-under (nybörjare):
4 x 6-minutersset:

• 30 sekunder @ RPE 7-8 (Hård ansträngning)
• 30 sekunder @ RPE 5-6 (Måttlig ansträngning)
  Vila 3-4 minuter mellan seten.

🔥 Avancerade över-unders: 40/20 med FTP

För mer erfarna cyklister använder detta avancerade träningspass din Funktionell tröskelstyrka (FTP) för att inställa precisionen och säkerställa att du tänjer på gränserna.

40/20 över-unders (avancerad):
5 x 8-minutersset:

• 40 sekunder @ 105–110 % av FTP (hård ansträngning)
• 20 sekunder @ 90 % av FTP (Måttlig ansträngning)
  Vila 3-4 minuter mellan seten.

Proffstips: Använd en effektmätare under avancerade pass för att hålla koll på intensiteten och imitera tävlingsförhållanden där pulsen är konstant.

Varför över-under är nyckeln till din cykelframgång

Att införliva över-under-övningar i din veckovisa cykelträning kommer inte bara att förbättra din prestation utan också öka din uthållighet och mentala styrka. Genom att växla mellan högintensiva ansträngningar och kontrollerad återhämtning utvecklar du den kondition som krävs för att ta dig an långa klättringar, hävda dig i gruppcykling och avsluta starkt i lopp.

Sluttankar: Bränsle, tåg, återhämtning

Oavsett om du jobbar på din uthållighet eller förbereder dig för ett stort lopp, är over-unders ett mångsidigt träningspass som ger betydande vinster. Kom ihåg att det är viktigt att ge din kropp ordentlig bränsle före, under och efter dessa intensiva ansträngningar för att hålla sig stark och återhämta sig väl inför din nästa cykeltur.

Testa dessa träningspass, justera din kost och känn skillnaden nästa gång du är ute på vägarna!