Hydration 101: Hur man håller sig hydrerad under långa löpturer

Hur mycket man ska dricka före, under och efter löpning

Hur mycket att dricka

Hur mycket du behöver dricka beror på hur länge du springer och hur mycket du svettas, men här är några bra grundläggande riktlinjer för en löprunda som varar i 45 minuter eller längre:

• Förhydrera: För en långvarig löprunda i snabbt tempo, överväg att dricka 500 ml vatten ungefär två timmar före din löprunda så att du börjar med att dricka ordentligt med vätska.
• Bibehåll hydreringen: Drick cirka 50–150 ml (eller några rejäla långa glas) vatten var 15–20:e minut medan du springer.
• Drick efter: Vätskeintag efter träning hjälper till att återställa dina vätskenivåer till det normala och kan underlätta återhämtningen. För varje kilogram du förlorar under löpning, drick 1–1,5 liter vatten.

Om du springer kort, en som varar i 45 minuter eller mindre, kanske du kan avstå från att dricka vatten medan du är ute. Men det är aldrig en dålig idé att ta med sig vatten, särskilt om det är riktigt varmt ute och du kommer att svettas mycket. Många löpare bär med sig och dricker vatten oavsett hur länge de ska springa.

Vad man ska dricka före, under och efter löpning

Även om man ibland hör talas om löpare som dricker vätskor som kaffe, läsk eller mjölk före, under eller efter en löprunda, är vatten verkligen det bästa alternativet. För en mer ansträngande löprunda, överväg en sportdryck.

Sportdrycker

När du svettas förlorar du elektrolyter (mineraler i kroppen), och om du förlorar för många kan din prestation bli lidande. För att kompensera för förlusten, fokusera på att ersätta natrium och kalium, samt kalcium och magnesium. Ett sätt att uppnå detta är genom att dricka vatten och äta mat som är rik på dessa mineraler. Ett annat sätt att bibehålla mineralnivåerna är att dricka en sportdryck som ersätter elektrolyter.

Leta efter sportdrycker med låg koncentration av kolhydrater (högst 8 %). En 6 %-ig lösning av sportdryck har cirka 14 gram kolhydrater per 250 ml och bör innehålla cirka 28 mg kalium och 100 mg natrium. Du kan köpa praktiska pulver och tabletter att förblanda med vatten före en löprunda eller att ha med dig när du är ute.

Vissa sportdrycker innehåller även koffein och/eller protein. Andra har betydande mängder kalorier. Dessa drycker kan vara bra val om du har problem med att få i dig bars, geler eller tuggtabletter under löpning. Du kan behöva experimentera med olika sportdrycker för att hitta vad du gillar och vad som passar dig bra. Tänk på att om du dricker sportdrycker och äter energirik mat bör du hålla koll på hur många kolhydrater du får i dig och försöka begränsa ditt intag till mindre än 60 gram per timme – såvida du inte vet att din mage klarar av mer.

Återhämtningsdrycker

Drycker med protein är vanligtvis mer utformade för återhämtning och bör konsumeras efter träning. Att ge protein till uttömda muskler kan möjligen hjälpa dem att återhämta sig snabbare.

Vätsketips

Planera din rutt: Vatten väger mycket (500 ml är drygt ett halvt kilogram), så om du vill undvika att bära extra vikt medan du springer, planera en rutt som tar dig förbi en vattenfontän där du kan dricka eller fylla på en flaska. Ett annat alternativ är att använda din bil som en hjälpstation och planera en lång löprunda som gör varv från ditt fordon. Du kan stanna vid din bil för att fylla på en vattenflaska och ta ett snabbt mellanmål.

Ställ in en timer: När man springer är det lätt att släppa taget och tappa koll på när man senast drack. Ställ in en timer på klockan så att den ringer ungefär var 20:e minut som en påminnelse om att dricka och äta lite mat.

Ha vätskor tillgängliga: Oavsett om du använder en handhållen vattenflaska, en midjeväska eller ett bälte för vätskehantering, eller en vätskeväst, är nyckeln alltid att ha ditt vatten eller din sportdryck nära till hands.Försök att inte sluta springa för att dricka. Att göra det kommer att sakta ner dig och du kommer sannolikt inte att stanna tillräckligt ofta för att hålla dig ordentligt hydrerad.

I mer avlägsna områden, ta antingen med dig tillräckligt med vatten för att klara dig genom hela din utflykt, eller ta med dig ett vattenreningsmedel för påfyllning från en sjö eller bäck längs vägen.

Förebygga uttorkning

Uttorkning uppstår när förlusten av kroppsvätskor, vanligtvis genom svettning, överstiger den mängd man intar. Om du inte motverkar detta genom att dricka vatten riskerar du att bli uttorkad. Följande tecken är ett tecken på att ditt vätskeintag är otillräckligt:

Tidiga tecken på uttorkning:

• Torr mun
• Minskning av energi eller löpprestanda

Allvarligare symtom på uttorkning:

• Kramper
• Huvudvärk
• Illamående
• Mörk eller ljusfärgad urin med mindre volym

Botemedlet mot uttorkning är enkelt: Drick vatten. Det är bättre att ta täta klunkar vatten än att dricka större mängder sällan. Att tillsätta sport-/energidrycker kan hjälpa till att återställa kolhydrater och elektrolyter.

Att väga sig före och efter löpning rekommenderas ofta. Om du har gått ner flera kilogram dricker du förmodligen inte tillräckligt med vatten. På en lång löprunda kommer du sannolikt också att gå ner i vikt, så detta visar också ditt behov av rehydrering efteråt. Ju mer exakt du är i att matcha förhållandena före och efter löpning (e.g..., båda gångerna med tom blåsa), desto mer tillförlitliga blir dina viktminskningsdata.

Förebygga överhydrering

Baksidan av uttorkning är övervätskebrist, eller hyponatremi. Detta är ett ganska sällsynt tillstånd som främst drabbar uthållighetsidrottare som maratonlöpare, ultralöpare och triatleter.

Vid hyponatremi blir natriumnivåerna i blodet så utspädda att cellfunktionen försämras. I mycket extrema fall kan hyponatremi orsaka koma och till och med dödsfall.

Symtomen på hyponatremi liknar uttorkning: trötthet, huvudvärk och illamående, vilket gör att vissa löpare felaktigt dricker mer vatten och förvärrar problemet.

Förebyggande av övervätskeintag: Att tvångsmässigt dricka för att förhindra uttorkning kan istället leda till hyponatremi. Nyckeln till att förhindra övervätskebrist är att övervaka hur mycket du dricker.

Drick inte för mycket: Håll dig till att dricka cirka 300 ml ungefär var 20:e minut och försök att inte dricka mer än du svettas. Viktökning under en löprunda är ett tydligt tecken på att du dricker för mycket.

Bibehåll en hälsosam natriumnivå: Håll din natriumnivå i balans genom att äta mellanmål som innehåller det eller dricka en sportdryck med natrium.