Näring för Ultralöpare: Träning vs. Racing

Näringsintag är en avgörande komponent för både träning och tävling i ultralopp. Men hur du tankar under träning är inte nödvändigtvis hur du bör tanka under ett lopp. Så här skräddarsyr du din bränslestrategi för att maximera din prestation i båda scenarierna.

Bränsle, intensitet och varaktighet

Under uthållighetstävlingar som ultralöpning är din kropp beroende av två primära bränslekällor: kolhydrater och fetter. Intensiteten i din aktivitet avgör förhållandet mellan dessa bränslen som används. Högre intensitetsträning förbränner mer kolhydrater, medan lägre intensitetsträning förbrukar fett och kolhydrater. Därför beror ditt kolhydratintag under träning på både aktivitetens intensitet och varaktighet.

Träningsnäring

Under träning, särskilt under basbyggande faser, kan du dra nytta av en minimalistisk strategi för bränslepåfyllning. Tanka utifrån träningspassets syfte och intensitet och volym. För längre löprundor, upp till två och en halv timme, överväg en personlig bränsleplan. Se alltid till att dricka tillräckligt med vätska och tänk på elektrolyter i varma förhållanden.

Tävlingsnäring

Tävlingsdagen är annorlunda. För lopp som varar längre än en timme är en konsekvent kostplan avgörande. Regelbunden påfyllning med löpargeler, energitugg eller energibars är avgörande för lopp som varar flera timmar. Planera att konsumera kolhydrater regelbundet, oavsett om det är var 15:e, 20:e eller 30:e minut, och håll dig hydrerad med en bra vätskeblandning.

Skräddarsy din strategi

Testa din kostplan för tävlingsdagen under träningen, men kom ihåg att du inte behöver äta på samma sätt under alla träningspass. Löpturer tidigt på säsongen kan ofta genomföras med minimal bränsleförbrukning, medan du närmare tävlingsdagen vill träna med samma koststrategi som du kommer att använda under loppet. Överväg att införliva naturliga energidrycker, veganska proteinbars och energigeler i din rutin för att se vad som fungerar bäst för dig.

Bränslestrategier under träning

Under träning är det viktigt att vara medveten om att olika träningspass kan kräva olika bränslestrategier. Till exempel behöver kortare löprundor och träningspass med måttlig intensitet under 60 minuter vanligtvis inte extra bränsle. Men under långa löprundor eller högintensiva pass kan du behöva inkludera löpgeler, energibars eller energitugg för att bibehålla energinivåerna. Denna metod hjälper till att träna din kropp att effektivt använda både kolhydrater och fetter.

Bränslestrategier under tävling

På tävlingsdagen är konsekvens nyckeln. En välplanerad näringsstrategi för tävlingen inkluderar regelbundet intag av energigeler, sportnäringsprodukter och vätskeblandningar. För ultralopp som UTMB, överväg att ta med dina favoritenergigeler och veganska sportnäringsprodukter, och använd det som finns tillgängligt på hjälpstationer. Kom ihåg att dricka vatten regelbundet och justera ditt intag baserat på väderförhållandena.

Anpassa din kostplan

Varje löpares näringsbehov är unika. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Experimentera med olika produkter som naturliga energidrycker, veganska proteinbars och kosttillskott för muskelåterhämtning under träning för att hitta den som passar dig bäst. Dina behov kan också förändras från säsong till säsong, så var flexibel och öppen för att prova nya saker.

Slutsatsen

Slutsatsen är att näringsbehov är mycket individuella. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Så att hitta rätt strategi för dina behov kräver lite experimenterande. Och kom ihåg att dina behov och preferenser kan förändras från säsong till säsong, precis som dina strategier kommer att variera mellan olika faser av träning och tävling. Var öppen för att prova nya saker (förutom tävlingar med höga insatser) och sträva efter den enklaste planen som passar din unika situation.