Neverseconds omfattande guide för att hjälpa dig att förbereda och genomföra en vinnande bränsleplan för din nästa långdistans triathlon

Det finns ett vanligt uttryck bland långdistans triathleter - "nutrition är den fjärde disciplinen." När du tävlar i uthållighetsevenemang som kan pågå i allt från 8 till 18 timmar, behöver du en strategi för ätande och drickande som tillräckligt kommer att ge dig energi till mållinjen. När du pratar med andra triathleter om vad som gick fel under deras lopp, hör du ofta dem prata om att de fick slut på energi (dvs. "bonk"), magproblem och/eller kramper. Alla dessa problem har en sak gemensamt - de orsakas alla av nutrition/hydrering. Denna guide är utformad för att förbereda dig för din nästa långdistans triathlon ur ett närings- och prestationsperspektiv - från planering under veckorna innan, under de sista dagarna, och från start till mål. Den garanterar inte en bra dag, men den kommer definitivt att förbättra dina chanser att få en.

KOLHYDRATER FÖR ENERGI

Den mänskliga kroppen har två huvudsakliga bränslekällor: fett och kolhydrater.Båda lagras i kroppen och fungerar som två separata "bränsletankar" som kan ge energi för träning. Kolhydrater kan användas snabbt av kroppen och kan ge energi mycket snabbare än fett. Användningen av fett kräver också mer syre och när syretillgången är begränsad kan kolhydrater fortfarande användas medan fett inte kan. Kolhydrater används därför i mycket större mängder än fett när intensiteten av träningen är mycket hög och energileveransen behöver vara snabb. I kontrast, under låg till låg-till-måttlig intensitet träning, där energibehoven är lägre, är fett en idealisk energikälla. En av de viktigaste skillnaderna mellan de två bränslekällorna är deras lagring.

HUR KOLHYDRATER LAGRAS

Kolhydrater lagras som glykogen, som finns i levern och i musklerna.Glykogenet som lagras i musklerna används av den muskel det finns i när energibehoven är höga, så löpning använder glykogen som lagras i lårens muskler mycket snabbare än glykogenet i armarna. All muskel i kroppen tillsammans kan lagra 400 till 800 g glykogen, vilket beror på kroppsstorlek och hur mycket kolhydrater som äts. Leverglykogen lagras i mycket mindre mängder, runt 80 g, vilket är mindre variabelt mellan människor. Glykogenet som lagras i levern bryts ner till glukos och transporteras i blodet till där det behövs, vilket inkluderar organ som hjärnan och njurarna, men också muskler under träning.

HUR FETT LAGRAS

Fett lagras mestadels i fettväv (adipös väv) som finns över hela kroppen. Även hos de flesta magra personer som har relativt låga kroppsfettnivåer är mängden energi som lagras i fettväv massiv.Fett finns också i mycket mindre mängder inuti muskler, men majoriteten av fettet i kroppen finns i fettväv, som mäts i kilogram. Även hos mycket magra personer utgör fettlagren tiotusentals (om inte hundratusentals) kalorier, medan kolhydratlagren (som glykogen) endast utgör några tusen även när glykogenlagren är höga. Fettlagren är i praktiken obegränsade när det gäller bränsle för träning, medan kolhydratlagren kan begränsa uthållighetsträning.

"ATT TRÄFFA VÄGGEN" ("BONKING")

Många triathleter kommer att vara bekanta med upplevelsen av att "träffa väggen" eller "bonka", vilket i praktiken är när glykogenlagren börjar ta slut och det tillgängliga bränslet inte kan generera energi tillräckligt snabbt för att upprätthålla högintensiv träning. Glykogenlagren är vanligtvis tillräckliga för att driva 2 till 3 timmars träning, beroende på träningsintensiteten och mängden glykogenlager.Att konsumera kolhydrater före och under träning kan hjälpa till att förlänga prestationen och fördröja glykogenutarmning. Till skillnad från att ta in extra kolhydrater runt träning, förbättrar inte intag av fett träningsprestationen eftersom tillgången på fett inte är begränsande på samma sätt som kolhydrater är. Därför är det avgörande att säkerställa en hög tillgång på kolhydrater för uthållighetsträning, och många av de koststrategier som används för att förbättra prestationen är relaterade till att säkerställa att kolhydrater lagras och är tillgängliga under tävling.

KOLHYDRATLADDNING DAGARNA FÖRE EN LÅNGDISTANSTRIATHLON

Kolhydratladdning är en strategi som har använts av uthållighetsidrottare sedan 1970-talet för att maximera glykogenlagren dagarna före en tävling. Även om olika metoder har föreslagits och det finns många olika protokoll, är kolhydratladdning relativt enkel.Det mest raka sättet att kolhydratladda är att äta 10 till 12g kolhydrater per kg kroppsvikt (g/kg) per dag, under de 36 till 48 timmarna före ditt maraton. För en person som väger 70kg (154 lb.) motsvarar detta 700 till 840g kolhydrater per dag, vilket är ett mycket högt intag. Detta bör kompletteras med en minskning av träningsvolymen under de få dagar som föregår en tävling, även om komplexa superkompensationsprotokoll inte är nödvändiga. För mindre triathleter och många kvinnor kommer detta att innebära att man "äter för mycket" lite dagarna före en långdistans triathlon (äter fler kalorier än vad som förbrukas). I verkligheten väljer många triathleter något lägre intag och 8 till 10g/kg/dag kommer fortfarande att ge mycket höga muskelglykogenlager. Kolhydratladdning leder vanligtvis till en relativt stor ökning av kroppsvikten. Detta beror delvis på ökningen av glykogenlagren, som kommer att vara några hundra gram. När glykogen lagras i muskeln lagras vatten med det, i en förhållande av 3:1.Därför kommer ett kolhydratladdningsprotokoll som ökar glykogenlagren med 400 g att leda till en ökning av kroppsvikten med 1,6 till 2,0 kg. En ökning av kroppsvikten kan påverka prestationen på grund av att man måste bära extra vikt under maratonet. Emellertid balanseras den möjliga negativa effekten av den extra vikten av den mycket större tillgången på glykogen plus lite extra vätska som kommer att bli tillgänglig. Livsmedel som äts under kolhydratladdning bör vara kolhydratrika, smakliga och bekanta - kolhydratrika livsmedel inkluderar saker som ris, pasta, spannmål, vitt bröd, honung, sirap, sylt och pannkakor. Fett- och proteininnehållet i kosten bör vara relativt lågt, eftersom dessa bidrar till mättnad utan att leverera kolhydrater. Det mycket höga kolhydratintaget som krävs för kolhydratladdning innebär att man måste äta stora mängder mat, så att känna sig för mätt för att fortsätta äta kan vara ett problem. Att äta smakliga, goda livsmedel kan hjälpa till att säkerställa att du kan äta den nödvändiga kolhydraten.Dock är kolhydratladdning inte bara en ursäkt för att överäta, vilket vissa idrottare ser det som. De valda livsmedlen bör vara rika på kolhydrater (och därmed lägre i fett) och smakliga, men bör inte omfatta stora mängder livsmedel med högt fett/högt kolhydratinnehåll som kakor, glass, tårtor eller pizza. Den totala mängden fett och protein bör minskas för att hålla kaloriintaget relativt liknande. Att konsumera kolhydratinnehållande juicer eller kolsyrade drycker (läsk) kan vara ett enkelt sätt att lägga till kolhydrater i kosten med liten påverkan på mättnad. Många triathleter väljer också livsmedel med låg fiberhalt när de kolhydratladdar. Fiber är en icke-digererbar kolhydrat som förblir i matsmältningssystemet i många timmar och så småningom passerar i avföringen. Många kolhydratkällor är rika på fiber, och så en kost med hög kolhydrathalt kan leda till stora mängder fiber som transporteras i matsmältningskanalen.Detta lägger till extra vikt, och därför kan konsumtion av livsmedel med låg fiberhalt erbjuda en fördel för dem som vill hålla en lägre tävlingsvikt.

FÖRESLAGNA MÅLTIDER FÖR KOLHYDRATLADDNING

Frukost (170g Kolhydrater)

• 100g Frukostflingor
• 250ml Mjölk
• 2 Skivor Vitt Rostat Bröd med Sylt
• 1 Mogen Banan

Lunch (175g Kolhydrater)

• 150g (Torrvikt) Pasta med Tomatsås
• 500ml Apelsinjuice

Snack (120g Kolhydrater)

• 2 Bagels med Honung
• 1 Låg-Fett Frukostbar

Middag (155g Kolhydrater)

• 150g (Torrvikt) Vitt Ris
• Grillad Kycklingbröst
• 330ml Läsk

Kvällssnack (80g Kolhydrater)

• 80g Frukostflingor
• 150ml Mjölk

RACE-DAGENS FRUKOST

Frukost beskrivs ofta som dagens viktigaste måltid - något som mycket väl kan vara sant på morgonen före ett lopp.Beroende på starttiden för din långdistans triathlon kan det finnas en balans mellan att vakna tidigt för att äta frukost och att säkerställa att du får tillräckligt med sömn. När du vaknar kommer leverglykogenlagren att vara relativt låga efter att ha använts för att förse blodglukos till hjärnan och andra organ under sömnen. Under loppet behövs leverglykogen för att upprätthålla blodglukosnivåerna som kommer att förse dina arbetande muskler, så att återställa dessa är högsta prioritet för att förhindra hypoglykemi. Att "fylla på" levern med kolhydrater kommer att kräva 100 till 200 g kolhydrater under de 3 till 4 timmarna före ett lopp. Detta behöver inte vara i en stor måltid utan kan spridas ut över flera snacks eller drycker. Att använda drycker eller geléer kan hjälpa personer som har svårt att äta före ett lopp på grund av nerver eller ångest. De valda livsmedlen bör generellt inte innehålla stora mängder fett, fiber och protein som alla saktar ner matsmältningen. Detta är särskilt viktigt för individer som lider av gastrointestinala problem före och under loppet. På samma sätt kan dessa personer vilja undvika stora mängder mejeriprodukter för att minimera laktosintaget om detta orsakar dem problem, även om detta inte är ett problem för de flesta. Idealiska livsmedelskällor liknar de som behövs för kolhydratladdning, men till frukost kan de inkludera livsmedel som flingor, vitt bröd, sylt, honung, pannkakor och juicer. Om du bor på ett hotell är många av dessa livsmedel fritt tillgängliga vid en frukostbuffé. Det finns dock ingen garanti för vad som kommer att finnas tillgängligt - så många idrottare föredrar att ta med sin egen mat till frukost när de bor på hotell. Alternativt kan det vara möjligt att kontakta hotellet i förväg för att ta reda på mer om deras frukost och ta med en köksvåg för att hålla koll på matintaget.

FÖRE-TÄVLING BRÄNSLE & HYDRERING

Även under de 30 minuterna före simstarten är det möjligt att "fylla på" leverglykogen och göra ännu mer kolhydrater tillgängliga. 20 till 30 gram kolhydrater fungerar bra, vilket kan komma från en gel, sportdryck, tuggummi eller fast föda. Vi rekommenderar att ta detta så nära som 10 minuter före tävlingsstart. Det är dock viktigt att öva på detta under träning för att säkerställa att det inte utlöser gastrointestinala symtom. Dessa kolhydrater kommer att stanna i magen en kort stund, vilket innebär att en del av dessa kolhydrater kommer att bli tillgängliga under tävlingen. Många människor väljer tuggummi eller geler här, men personlig preferens är också viktig. Det är viktigt att börja tävlingen hydrerad, så att dricka runt 500 ml vatten eller sportdryck under +/- 2 timmar före starttiden kommer att hjälpa till att uppnå detta. Idealiskt sett bör din urin färg vara ljus innan du börjar tävlingen.De små mängder kolhydrater som tas före loppet bör intas med lite vätska, omkring 90 till 180 ml (3 till 6 fl. oz.) vatten. För mycket kolhydrater med för lite vatten kommer att sakta ner frisättningen från magen, vilket kan leda till obehag.

FÖRE LOPPET KOFFEIN

Koffein är ett effektivt kosttillskott för att förbättra träningsprestanda. Relativt låga doser av koffein kan förbättra prestationen - så lågt som 2 till 3 mg per kg kroppsvikt (140 till 210 mg för en person som väger 70 kg eller 154 lb.) 30 till 60 minuter före loppets start. Koffein kan också konsumeras under ett lopp och fortfarande ha en effekt, även om det tar +/- 60 minuter att nå sin topp i blodet - så tidpunkten är viktig. Att ta ytterligare koffein i doser av +/- 1,0 till 1,5 mg/kg i loppets senare skeden kan ge en bra "boost" till prestationen.400 mg är den allmänt accepterade dagliga gränsen för koffeinintag, eftersom större mängder koffein kan börja orsaka obehagliga biverkningar utan att förbättra prestationen ytterligare. 400 mg bör inte överskridas under tävlingsdagen om detta inte har övats i förväg, med vetskap om att det inte kommer att ge någon fördel jämfört med mindre mängder.

KÄLLOR TILL KOFFEIN

Koffein kan erhållas från ett antal källor, och någon av dessa källor kan vara effektiva för att förbättra prestationen förutsatt att de effektiva doserna uppnås. Några källor till koffein inkluderar:

• Koffeinhaltiga Geler - 50 till 100 mg
• Cola Drycker - 30 till 50 mg per 330/355 ml burk
• Energidrycker - 75 till 80 mg per 250 ml burk
• Espresso - 80 till 100 mg per shot

Även om det finns många sätt att konsumera koffein, har vissa källor nackdelar.Energidrycker och colas är kolsyrade, och kolsyran kan orsaka magproblem för många människor när de konsumeras under träning. Därför bör dessa drycker tas ur kolsyran om de används. Kaffe är den främsta källan till koffein i kosten men ökar behovet av att defekera (ha en avföring) hos vissa människor. Detta är individuellt, så om detta inte påverkar dig, kan kaffe vara ett utmärkt sätt att få koffein före ett lopp. Olika kaffen innehåller olika mängder koffein, beroende på hur de har tillagats, samt varumärket. Därför kan kaffe vara en opålitlig källa till koffein som kan ge för mycket eller för lite koffein, utan något sätt att veta förrän det är för sent.

UNDER LOPPET: HUR MYCKET KOLHYDRATER?

Att ta in extra kolhydrater under din långdistans triathlon har ett antal positiva effekter, som tillsammans resulterar i bättre prestation och en snabbare loppstid.Det finns inget behov av några andra makronäringsämnen (protein, fett) under loppet, eftersom endast kolhydrater är begränsade och är den bästa bränslekällan. Rekommendationerna för hur mycket kolhydrater som ska intas varierar från 60g till 120g per timme. För de flesta människor är ett måttligt kolhydratintag på 60g per timme tillräckligt för att driva prestationen, och även om detta är ett måttligt intag, bör dessa mängder övas innan loppet. Du bör undvika att skjuta upp ditt kolhydratintag tills du börjar känna dig trött och bör börja tidigt under loppet med regelbundna måltider var 20 till 30 minut som föredras. För alla som tävlar i ett mycket snabbt tempo och med hög intensitet kan ett intag på upp till 90g eller till och med 120g per timme vara användbart, eftersom den högre hastigheten kommer att kräva mer kolhydrater för energi. Det är bäst att använda en mångsidig transportabel kolhydrat som 2:1 glukos till fruktos som din kolhydratkälla.Hög kolhydratintag är inte för alla och bör reserveras för relativt erfarna triathleter som tävlar i ett relativt snabbt tempo.

VAD ÄR DEN BÄSTA KÄLLAN TILL KOLHYDRATER?

Det finns många val av mat eller dryck för att få i sig kolhydrater under en långdistans triathlon - inklusive drycker, geler, tuggummi och barer. Alla källor är likvärdigt effektiva för att leverera kolhydrater, även om varje har specifika överväganden. Drycker är mycket populära och kan vara färdiga att dricka eller tillgängliga som pulver att blanda själv. Koncentrationen av kolhydrater är värt att överväga, eftersom drycker med mycket hög koncentration av kolhydrater kan sakta ner tömningen av magen, vilket orsakar obehag och också begränsar hur mycket kolhydrater som kan absorberas. En koncentration som är för låg innebär att mycket stora mängder vätska måste konsumeras för att få i sig tillräckligt med kolhydrater, vilket ökar behovet av att urinera.En ideal sportdryck bör ha en kolhydratkoncentration på 6-7%. Energi-geler har mycket hög kolhydratkoncentration (+/- 30%), vilket innebär att om de konsumeras utan vatten kan de leda till magbesvär och mättnad. Eftersom de är så kompakta är det viktigt att dricka vätska tillsammans med geler. Geler har fördelen av att vara ganska lätta att konsumera jämfört med stora mängder kolhydratdrycker eller livsmedel som behöver tuggas. Barer är mycket varierande och kan innehålla mycket olika mängder kolhydrater, fett och fiber. Därför är det viktigt att kontrollera näringsinformationen innan man väljer barer. Välj energibarer med låg fetthalt, låg fiberhalt och låg proteinhalt, som kommer att vara snabba och lätta att smälta. Barer har fördelen av att förhindra känslor av hunger eller att ha en tom mage, vilket är vanligt nära slutet av ett lopp. Men de kan vara svåra att tugga och svälja under tävling. Vissa barer har mycket hög kolhydratinnehåll (t.ex., 60g) som kan motsvara dina kolhydratbehov för en hel timme, så att dela upp baren i regelbundna intag var 15 till 30 minut kan vara bäst för att säkerställa en konstant leverans av kolhydrater. Detta höga kolhydratinnehåll gör dem till ett effektivt sätt att bära mycket kolhydrater. Tuggummi ger några av fördelarna med geléer, eftersom de är mycket rika på kolhydrater med minimal/inte något protein, fett eller fiber och på grund av deras höga kolhydratkoncentration måste de konsumeras med vätska. Precis som barer måste de tuggas vilket kan vara svårt under tävling. Slutsatsen av att välja kolhydratkällor under tävlingen är att välja alternativ som är bekväma för dig och som du har övat på. Alla val är liknande när det gäller att tillhandahålla kolhydrater - men så länge du får rätt mängd kolhydrater, så är sättet du gör det på en fråga om personlig preferens.

VÄTSKOR OCH HYDRERING

Dehydrering är en potentiell orsak till trötthet i en långdistans triathlon - eftersom vatten förloras genom svett för att upprätthålla en normal kroppstemperatur, och genom andning. Mer intensiv ansträngning orsakar större värmeproduktion - och därmed mer svettning. I varma förhållanden förvärras detta när kroppen försöker förlora mer värme. Att förlora för mycket vatten kan leda till dehydrering, vilket gör det svårare att upprätthålla en normal kroppstemperatur. En viss nivå av dehydrering är inte ett problem, men förluster på 3% av kroppsvikten eller mer kan börja påverka prestationen. Att börja loppet välhydrerad är viktigt, liksom att hålla sig hydrerad när det har startat. Att sikta på att konsumera lite mindre vätska än du förlorar genom svett är en bra praxis, med längre lopp som ligger närmare din svettningshastighet. Att dricka efter din törstnivå är en bra strategi för långsammare triathleter, även om snabbare idrottare kan dra nytta av en specifik plan.De flesta kolhydratdrycker innehåller natrium och andra elektrolyter som förloras genom svettning, och att konsumera dessa elektrolyter kan hjälpa till med absorptionen av vätska. Eftersom din mag-tarmkanal senare under loppet är sämre på att absorbera kolhydrater och vätska, är det bäst att börja med vätskor och kolhydrater tidigt under loppet. Du bör förvänta dig att tappa lite vikt under loppets gång (kanske 1 till 2 kg), vilket är en blandning av glykogen och vatten. Det är viktigt att inte dricka för mycket vätska under loppet, eftersom detta kan leda till ett potentiellt livshotande tillstånd som kallas hyponatremi. Använd sunt förnuft när du beslutar hur mycket vätska du ska dricka och se till att du inte går upp i vikt under loppets gång, vilket skulle tyda på en potentiell risk för hyponatremi.Om du upplever gastrointestinala symtom som magfullhet eller uppblåsthet kan detta åtgärdas genom att stoppa intaget av vätska och kolhydrater samt temporärt minska löphastigheten för att låta magen tömma sig och vätskan och kolhydraterna absorberas.

“TRÄNA DIN MAGTARMKANAL"

Precis som du kan träna din kropp för det evenemang du planerar att delta i, kan du (och bör) träna din kropp för de livsmedel, drycker och näringsmetoder du planerar att använda. God näring har potential att förbättra maratonprestanda på flera sätt, men om den används felaktigt kan även idealisk näring orsaka problem om du inte är van vid den. Att inta mat eller dryck under träning utlöser gastrointestinala problem för vissa idrottare, inklusive symtom som reflux, halsbränna, magfullhet, kräkningar, uppblåsthet, stygn och diarré. Om du lider av symptom som dessa under träning när du tar kolhydrater, är det troligt att dessa samma symptom kommer att uppträda under din långdistans triathlon. Att öva med de mängder kolhydrater, kolhydrattyp och format (gel, dryck, bar) som du planerar att använda i tävlingen under din träning kan hjälpa till att minska symptomen och maximera mängden kolhydrater du kan ta in.

TÄVLINGSDAGENS PLAN

Att äta och dricka under en långdistans triathlon, precis som vid alla uthållighetsevenemang, handlar om att hitta en balans mellan att ge din kropp tillräckligt med bränsle och vad din kropp kan tolerera ur ett intagsperspektiv. Om du konsumerar för lite riskerar du att få energibrist eller prestera under din kapacitet. Om du konsumerar för mycket eller fel produkter kan du uppleva magproblem eftersom din tarm inte kan bearbeta näringen, särskilt vid tävlingsinsats.Som en allmän regel bör långdistans triathlonidrottare sikta på att äta 60 till 120 gram kolhydrater per timme under långdistans triathlonevenemang, där idrottare vanligtvis kan konsumera mer kolhydrater och vätska under cykeldelen och mindre under löpdelen av evenemanget. Du behöver också ta hänsyn till vätskebehov som en del av din övergripande näringsstrategi. Under en långdistans triathlon förlorar du vätska genom svett, respiration (andning), oxidation av det du äter samt utsöndring av kroppsligt avfall. Även en liten procentuell förlust av kroppsvätska kan vara skadlig för både prestation och din övergripande hälsa. När du tävlar i en långdistans triathlon bör du börja evenemanget välhydrerad och sikta på att ersätta det mesta av vätskan och en del av elektrolyterna (främst natrium) under loppets gång. Hastigheten med vilken du svettas är ganska variabel från person till person och baseras på din ansträngningsnivå - men temperatur och luftfuktighet spelar också en stor roll. Ju varmare och mer fuktigt det är - desto mer vätska behöver du ersätta. Ditt mål i en långdistans triathlon bör vara att dricka när du är törstig, men du bör också vara medveten om din svettningstakt. Du bör sträva efter att ersätta det mesta av det du svettas ut.

FÖRE SIMNING

Konsumera 1 x C30 Energi Gel med 120 ml vatten 15 minuter före simstart. Syftet är att fylla på ditt glykogen och vätskor samt att förladda din simning med bränsle och vätska. Det är viktigt att öva detta under träning och att vara medveten om risken för rebound hypoglykemi.

ÖVERGÅNG 1 [T1]

Konsumera 1 x C30 Energi Gel - med eller utan koffein. Koffeinkänslighet varierar ganska mycket mellan idrottare, så detta bör testas under träning. Våra koffeingeler innehåller 75 mg koffein per gel.

CYKEL

Konsumera 70 till 120 gram kolhydrater per timme genom en kombination av drycksmixer, energigeler och energibars (eftersom alla fasta livsmedel, som vår C30 Fuel Bar, är förknippade med en högre risk för mag-tarmproblem än geler och drycksmixer, är det viktigt att testa dem under träning). Det är också viktigt att ta hänsyn till dina vätskebehov på cykeln, som i stor utsträckning beror på individuell svettning och väderförhållanden. Först, beräkna ditt totala bränslebehov baserat på antalet timmar du kommer att vara på cykeln. Som exempel kan en elittriathlet behöva 360 gram totalt kolhydrater på cykeln, medan en stark åldersgruppare kan behöva 450 gram. En tredje övervägning är praktikalitet. Vatten finns vanligtvis tillgängligt på banan, men bränsle finns inte. Många veteraner inom långdistans triathlon lägger 2-3 x C90 High Carb Mix-påsar i varje 2 x 750 ml flaskor och använder en tredje flaska enbart för vatten (de fyller på vatten på banan). På det här sättet har de 360g till 540g kolhydrater redan förblandade som bränsle "IV." Denna strategi minskar antalet geléer du behöver bära med dig och förenklar ditt totala intag på cykeln. Du kan också ersätta C90 High Carb Mix med flera skopor av C30 Sports Drink Mix. Kompositionerna av C30 Sports Drink och C90 High Carb Drink Mix är identiska. Att använda flera skopor av C30 Sports Drink kommer att ge mer natrium än C90 ensam baserat på en portion på 90g kolhydrater (C30 Sports Drink kommer att ge 600mg per 90 gram. C90 kommer att ge 200mg per 90 gram). Detta kan vara ett bättre val för idrottare som svettas mer natrium.

Neversecond Products

• C90 High Carb Mix eller C30 Sports Drink Mix
• C30 Energy Gel
• C30 Fuel Bar

ÖVERGÅNG 2 [T2]

Konsumera 1 x C30 Energy Gel - med eller utan koffein.Koffeinkänslighet varierar ganska mycket mellan idrottare, så detta bör testas under träning. Våra koffeingeler innehåller 75 mg koffein per gel.

SPRING

Konsumera 45 till 90 gram kolhydrater per timme genom energigeler och vatten på banan. För att hålla gelintaget så effektivt och enkelt som möjligt rekommenderar vi att använda en mjuk flaska som kan rymma flera energigeler. Vår 500 ml mjuka flaska kan vara ett bra alternativ för dig.

Neversecond Products

• C30 Energi Gel