Hydration 101: Hur man håller sig hydrerad under långa löpningar

Hur mycket att dricka före, under och efter löpning

Hur mycket att dricka

Hur mycket du behöver dricka beror på hur länge du springer och hur mycket du svettas, men här är några bra grundläggande riktlinjer för en löpning som varar 45 minuter eller längre:

• För-hydrera: För en långvarig snabb löpning, överväg att dricka 500 ml vatten cirka två timmar före din löpning så att du börjar ordentligt hydrerad.
• Upprätthålla hydrering: Drick cirka 50-150 ml (eller några bra långa klunkar) vatten var 15-20 minut medan du springer.
• Drick efter: Hydrering efter träning hjälper till att återställa dina vätskenivåer till det normala och kan hjälpa till med återhämtning. För varje kilogram som förloras under löpning, drick 1-1,5 liter vatten.

Om du gör en kort löpning, en som varar 45 minuter eller mindre, kan du kanske klara dig utan att dricka vatten medan du är ute.Men det är aldrig en dålig idé att ha med sig vatten, särskilt om det är riktigt varmt ute och du kommer att svettas mycket. Många löpare bär med sig och dricker vatten oavsett hur länge de ska springa.

Vad man ska dricka före, under och efter löpning

Även om man ibland hör talas om löpare som dricker vätskor som kaffe, läsk eller mjölk före, under eller efter en löpning, är vatten verkligen ditt bästa alternativ. För en mer ansträngande löpning, överväg en sportdryck.

Sportdrycker

När du svettas förlorar du elektrolyter (mineraler i din kropp), och om du förlorar för många kan din prestation påverkas negativt. För att kompensera för förlusten, fokusera på att ersätta natrium och kalium, samt kalcium och magnesium. Ett sätt att uppnå detta är genom att dricka vatten och äta snacks rika på dessa mineraler. Ett annat sätt att upprätthålla mineralnivåerna är att konsumera en sportdryck som ersätter elektrolyter.

Sök efter sportdrycker med en låg koncentration av kolhydrater (inte mer än 8%). En 6% lösning av sportdryck innehåller cirka 14 gram kolhydrater per 250 ml och bör innehålla cirka 28 mg kalium och 100 mg natrium. Du kan köpa praktiska pulver och tabletter att blanda med vatten innan en löpning eller att ta med dig när du är ute.

Vissa sportdrycker innehåller också koffein och/eller protein. Andra har betydande mängder kalorier. Dessa drycker kan vara bra val om du har svårt att få i dig bars, geler eller tuggummi medan du springer. Du kan behöva experimentera med sportdrycker för att hitta vad du gillar och vad som passar dig. Tänk på att om du dricker sportdrycker och äter energimat, bör du hålla koll på hur många kolhydrater du får i dig och försöka begränsa ditt intag till mindre än 60 gram per timme—om du inte vet att din mage klarar av mer.

Återhämtningsdrycker

Drycker med protein är vanligtvis utformade mer för återhämtning och bör konsumeras efter ett träningspass. Att tillhandahålla protein till utmattade muskler kan eventuellt hjälpa dem att återhämta sig snabbare.

Hydreringstips

Planera din rutt: Vatten väger mycket (500 ml är lite mer än ett halvt kilogram), så om du vill undvika att bära extra vikt medan du springer, planera en rutt som tar dig förbi en vattenfontän där du kan dricka eller fylla på en flaska. Ett annat alternativ är att använda din bil som en hjälpstation och planera en lång löpning som gör loopar från ditt fordon. Du kan stanna vid din bil för att fylla på en vattenflaska och ta en snabb snack.

Ställ in en timer: När du springer är det lätt att zonera ut och tappa bort när du senast drack. Ställ in en timer på din klocka för att låta ett alarm ljuda ungefär var 20:e minut som en påminnelse att dricka och äta lite mat.

Ha vätskor tillgängliga: Oavsett om du använder en handhållen vattenflaska, en vätskebälte eller en vätskeväska, är nyckeln alltid att hålla ditt vatten eller sportdryck lättillgängligt. Försök att inte stanna och springa för att dricka. Att göra det kommer att sakta ner dig och du kommer sannolikt inte att stanna tillräckligt ofta för att hålla dig ordentligt hydrerad.

I mer avlägsna områden, antingen bär tillräckligt med vatten för att klara av hela utflykten, eller ta med en vattenbehandlingslösning för att fylla på från en sjö eller bäck längs vägen.

Förebygga uttorkning

Uttorkning inträffar när förlusten av kroppsvätskor, vanligtvis genom svettning, överstiger mängden som tas in. Om du inte motverkar detta genom att dricka vatten riskerar du att bli uttorkad.De följande tecknen är en indikation på att ditt vätskeintag är otillräckligt:

Tidiga tecken på uttorkning:

• Torra läppar
• Minskad energi eller löprestanda

Mer allvarliga symtom på uttorkning:

• Kramper
• Huvudvärk
• Kvalme
• Mörk eller starkt färgad urin med mindre volym

Botemedlet för uttorkning är enkelt: Drick vatten. Det är bättre att ta små klunkar vatten ofta än att dricka stora mängder sällan. Att lägga till sport-/energidrycker kan hjälpa till att återställa kolhydrater och elektrolyter.

Att väga sig före och efter löpning rekommenderas ofta. Om du har tappat flera kilogram, så dricker du förmodligen inte tillräckligt med vatten. Vid en lång löpning är det också troligt att du tappar en del vikt, så detta avslöjar också ditt behov av rehydrering efteråt. Ju mer exakt du är i att matcha för- och efterloppstillstånd (t.ex. båda gångerna med en tom blåsa), desto mer pålitliga blir dina viktminskningsdata.

Förhindra överhydrering

Den motsatta sidan av uttorkning är överhydrering, eller hyponatremi. Detta är ett ganska sällsynt tillstånd som främst drabbar uthållighetsidrottare som maratonlöpare, ultralöpare och triathleter.

I hyponatremi blir natriumnivåerna i blodet så utspädda att cellfunktionen försämras. I mycket extrema fall kan hyponatremi orsaka koma och till och med död.

Symtomen på hyponatremi liknar uttorkning: trötthet, huvudvärk och illamående, vilket får vissa löpare att felaktigt dricka mer vatten och förvärra problemet.

Förhindra överhydrering: Att dricka tvångsmässigt för att förhindra uttorkning kan istället leda till hyponatremi. Nyckeln till att förhindra överhydrering är att övervaka hur mycket du dricker.

Överdrick inte: Håll dig till att dricka cirka 300 ml var 20:e minut och försök att inte dricka mer än du svettas. Viktökning under en löpning är ett tydligt tecken på att du dricker för mycket.

Upprätthåll en hälsosam natriumnivå: Håll din natriumnivå i balans genom att äta snacks som innehåller det eller dricka en sportdryck med natrium.