Nutrition för Ultra Löpare: Träning vs. Tävling

Näring är en avgörande komponent för både träning och tävling i ultramaraton. Hur du närar dig under träning är dock inte nödvändigtvis hur du bör näras under ett lopp. Här är hur du kan anpassa din näringsstrategi för att maximera din prestation i båda scenarier.

Bränsle, Intensitet och Varaktighet

Under uthållighetsevenemang som ultralöpning förlitar sig din kropp på två primära bränslekällor: kolhydrater och fetter. Intensiteten av din aktivitet dikterar förhållandet mellan dessa bränslen som används. Högre intensitetsinsatser förbränner mer kolhydrater, medan lägre intensitetsinsatser använder fett och kolhydrater. Därför beror ditt kolhydratintag under träning på både intensiteten och varaktigheten av aktiviteten.

Träningsnäring

I träning, särskilt under grundläggande faser, kan du dra nytta av en minimalistisk strategi för näring. Bränsle avsikten med träningen och bränsle intensitet och volym. För längre löpningar, upp till två och en halv timme, överväg en personlig bränsleplan. Håll dig alltid hydrerad och överväg elektrolyter i varma förhållanden.

Racing Nutrition

Tävlingsdagen är annorlunda. För lopp som varar längre än en timme är en konsekvent näringsplan avgörande. Konsekvent påfyllning med löpgeler, energikex eller energibars är avgörande för lopp som varar flera timmar. Planera att konsumera kolhydrater regelbundet, oavsett om det är var 15, 20 eller 30 minut, och håll dig hydrerad med en bra hydrationsdryck.

Tailoring Your Strategy

Testa din näringsplan för tävlingsdagen under träning, men kom ihåg att du inte behöver äta på samma sätt under alla träningspass. Tidiga säsongslöpningar kan ofta göras med minimal påfyllning, medan du närmar dig tävlingsdagen, vill du öva med samma näringsstrategi som du kommer att använda under loppet.Överväg att inkludera naturliga energidrycker, veganska proteinbars och energigeler i din rutin för att se vad som fungerar bäst för dig.

Bränslestrategier Under Träning

Under träning är det viktigt att förstå att olika träningspass kan kräva olika bränslestrategier. Till exempel, kortare löpningar och måttligt intensiva träningspass under 60 minuter behöver vanligtvis inte extra bränsle. Men under långa löpningar eller högintensiva pass kan det vara nödvändigt att inkludera löpgeler, energibars eller energikrämer för att upprätthålla energinivåerna. Denna metod hjälper till att träna din kropp att effektivt använda både kolhydrater och fetter.

Bränslestrategier Under Tävling

På tävlingsdagen är konsekvens avgörande. En välplanerad näringsstrategi för tävling inkluderar regelbundet intag av energigeler, sportnäringsprodukter och hydratiseringsdrycker. För ultralopp som UTMB, överväg att ta med dina favoritenergi-geler och veganska sportnäringsprodukter, och använd det som finns tillgängligt vid vätskestationerna. Kom ihåg att dricka vatten regelbundet och justera ditt intag baserat på väderförhållandena.

Personalisera Din Näringsplan

Varje löpares näringsbehov är unika. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Experimentera med olika produkter som naturliga energidrycker, veganska proteinbars och muskelåterhämtningskosttillskott under träningen för att hitta det som passar dig bäst. Dina behov kan också förändras från säsong till säsong, så håll dig flexibel och öppen för att prova nya saker.

Slutsatsen

Slutsatsen är att näringsbehov är mycket individuella. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Så att hitta rätt strategi för dina behov kräver lite experimenterande.Och kom ihåg att dina behov och preferenser kan förändras från säsong till säsong, precis som dina strategier kommer att variera mellan olika faser av träning och tävling. Var öppen för att prova nya saker (utanför höginsatstävlingar) och sträva efter den enklaste planen för att möta din unika situation.