Öka din cykelprestanda med över-under.

När det kommer till cykelträning är det avgörande att hitta rätt träningspass för att bygga kraft, uthållighet och mental styrka. Over-unders är en av de bästa träningsmetoderna för att höja din cykling. Oavsett om du förbereder dig för ett lopp, siktar på att pressa dina gränser under din helgcykeltur, eller förbättrar din kondition, är over-unders utformade för att göra dig starkare och snabbare.

I den här guiden kommer vi att gå igenom over-under träningspass, varför de är effektiva och hur du kan ge din kropp rätt näring under dina pass.

Vad är Over-Unders?

Over-unders är strukturerade intervallpass som innebär att man växlar mellan att cykla över och under sin mjölksyratröskel. Denna ständiga förändring i intensitet tvingar din kropp att hantera mjölksyra mer effektivt, vilket fördröjer trötthetens ankomst under hårda ansträngningar.Dessa sessioner hjälper till att simulera tävlingsförhållanden, där du behöver hantera ökningar och korta perioder av hög intensitet, följt av återhämtning medan du fortfarande trampar hårt.

Fördelar med Over-Unders för cyklister

Oavsett om du är ny inom cykling eller en erfaren proffs, har over-unders betydande fördelar:

• Öka mjölksyratröskeln: Bygg din uthållighet genom att höja den punkt där dina muskler börjar trötta.
• Förbättra återhämtning: Träna din kropp att återhämta sig snabbt mellan hårda insatser, vilket gör att du kan hålla ett starkt tempo under hela din tur.
• Mentalt motstånd: Over-unders utmanar din mentala styrka genom att pressa igenom obehag under hårda insatser.
• Förbered dig för tävlingsförhållanden: Simulera ökningar som förekommer i tävlingar eller gruppcykling, vilket ger dig en fördel när det verkligen gäller.

Bränsle för dina över-under-pass

Att maximera prestationen under högintensiva pass som över-under kräver rätt bränsle. Här är hur du ska tanka innan, under och efter ditt träningspass för att hålla energinivåerna höga och säkerställa optimal återhämtning.

Förberedelse av bränsle före passet

För att förbereda dig för de intensiva insatserna av över-under, ät ett kolhydratrikt mellanmål 60-90 minuter före ditt pass. Prova en C30 Fuel Bar eller en Mocha Protein & Energy Bar. Dessa alternativ ger dig en långvarig energifrigivning för att klara av intervallerna.

Under passet

Medan du tar dig an tuffa intervaller kan det hjälpa att sippa på en C30 Sports Drink för att upprätthålla dina energinivåer och vätskebalans. Rätt bränsle under träningen hjälper dig att förbli stark genom "över"-faserna och återhämta dig snabbare under "under"-insatserna.

Återhämtning efter passet

Efter träningen är återhämtning avgörande. Återställ dina glykogenlager och protein med en P30 Recovery Drink Mix, vilket är särskilt viktigt om du har en annan cykeltur eller träningspass nästa dag. Effektiv återhämtning hjälper till att bygga styrka och förhindrar muskeltrötthet.

Över-Under Träningspass för Cykelåkare

Här är två olika över-under träningspass att prova, oavsett om du är nybörjare eller en avancerad cyklist.

💡 Nybörjare Över-Unders: 40/20 och 30/30

Dessa kortare intervaller är perfekta för nybörjare, och introducerar dig till intensiteten av över-unders utan att överväldiga dig.

40/20 Över-Unders (Nybörjare):
4 x 6-minuters set:

• 40 sekunder @ RPE 7-8 (Hård ansträngning)
• 20 sekunder @ RPE 5-6 (Måttlig ansträngning)
  Vila 3-4 minuter mellan seten.

30/30:s Över-Under (Nybörjare):
4 x 6-minuters set:

• 30 sekunder @ RPE 7-8 (Hård insats)
• 30 sekunder @ RPE 5-6 (Måttlig insats)
  Vila 3-4 minuter mellan seten.

🔥 Avancerade Över-Under: 40/20:s Använda FTP

För mer erfarna cyklister använder detta avancerade träningspass din Funktionella Tröskel Effekt (FTP) för att finjustera precisionen och säkerställa att du pressar gränserna.

40/20:s Över-Under (Avancerad):
5 x 8-minuters set:

• 40 sekunder @ 105-110% av FTP (Hård insats)
• 20 sekunder @ 90% av FTP (Måttlig insats)
  Vila 3-4 minuter mellan seten.

Proffstips: Använd en effektmätare under avancerade pass för att hålla koll på din intensitet och efterlikna tävlingsförhållanden där rusningar är konstanta.

Varför över-under är nyckeln till din cykelsuccé

Att inkludera över-under i din veckovisa cykelträning kommer inte bara att förbättra din prestation utan också öka din uthållighet och mentala styrka. Genom att växla mellan högintensiva insatser och kontrollerad återhämtning kommer du att utveckla den kondition som krävs för att klara av långa klättringar, hålla dig i form under gruppcyklingar och avsluta starkt i tävlingar.

Avslutande tankar: Tanka, träna, återhämta

Oavsett om du arbetar på din uthållighet eller förbereder dig för ett stort lopp, är över-under en mångsidig träning som ger betydande vinster. Kom ihåg att ge din kropp rätt bränsle före, under och efter dessa intensiva insatser är nyckeln till att förbli stark och återhämta sig väl inför din nästa tur.

Prova dessa träningspass, justera din kost och känn skillnaden nästa gång du är ute på vägen!