Byg styrke, træne tungt og forbliv konsekvent
Som udholdenhedsatlet er dit mål ikke størrelse – det er styrke, stabilitet og udholdenhed. Uanset om du jagter en personlig rekord eller kæmper dig igennem en flertimers begivenhed. bevidst træning stof mere end masse.
Sådan opbygger du styrke til udholdenhed:
1. Løft tunge øvelser, få gentagelser, fuld restitution
Dette er ikke bodybuilding. Træn din nervesystemet, ikke dine muskler, for at forbedre kraftudbyttet og træthedsmodstanden.
-
3-5 gentagelser pr. sæt
-
3–5 sæt
-
2–4 minutters hvile
→ Målet er neural tilpasning, ikke muskelvækst.
2. Prioriter sammensatte løft
Fokuser på:
-
Dødløft (brug en kettlebell eller hex-stang, hvis tilgængelig)
-
Squats - (varm ordentligt op),
-
En række forskellige sammensatte pressebevægelser
-
Chin-ups
- Glute broer
Disse bevægelser forbedrer kropsholdningen, øger styrken til hverdagens dynamiske bevægelser, løb, svømning og cykling, og understøtter mere effektiv og kontrolleret bevægelse.
3. Undgå intervallet 8-12 gentagelser
Det interval er ideelt for hypertrofi. For at opbygge muskelstyrke, skal du sigte mod 85-95% af din maksimale 1 rep og holde dig til under 6 reps pr. sæt. Dette hjælper med at opretholde vægten, samtidig med at det øger kraften.
4. Træn 1-2 gange om ugen i sæsonen
Vær konsekvent, ikke overdreven. Styrketræning bør understøtte din præstation, ikke dræne den. Dette er især vigtigt i spidsbelastningsperioder løbe- eller triatlontræningsblokke.
5. Kombinér det med løb, cykling og mobilitetstræning
Rå styrke betyder ikke meget, hvis den ikke overføres til din cykel eller løbetur. Øv din aerodynamiske position gradvist, og par styrke med core- og mobilitetstræning for at forblive effektiv og skadesresistent.
6. Brændstof med præcision
Genopbyg med protein af høj kvalitet, som f.eks. komplette plantebaserede proteiner fra Form, ikke tomme kalorier. Prioriter rene proteinkilder efter træning eller naturlig