Sådan træner du for en negativ split
Når det kommer til udholdenhedssport, er en af de bedste strategier, du kan anvende på løbsdagen, at mestre kunsten at lave den negative split – at løbe anden halvdel af løbet hurtigere end den første. Det er en teknik, der giver dig mulighed for at slutte stærkt, spare energi og holde din krop i den bedste form, når du krydser målstregen. Her hos Infinity Training Club handler alt om ansvarlig sportsbrændstof og strukturerede præstationsplaner, der hjælper dig med at udmærke dig.
En af vores yndlingstræningssessioner til at forberede sig til denne type løbsstrategi er en simpel 1-times progressionstræning, der gentager de afgørende øjeblikke i et løbs sidste faser. Sådan foregår det:
- 40 minutter i et behageligt, roligt tempo
- 15 minutter øger tempoet til en hård indsats
- 5 minutter ved maksimal, fuld indsats
Denne træning flytter ikke kun dine grænser, men den forbereder dig også mentalt på kravene på løbsdagen. Jeg har oplevet fordelene ved at træne struktureret på første hånd. Under mit første maraton ramte jeg muren ved 34 km – nul løbsplan, nul brændstofstrategi, og det kunne man se. Løbet faldt fra hinanden.
Et år senere, efter at have lært vigtigheden af tempo, brændstofpåfyldning og negativ split, løb jeg et maraton på under 3 timer med negativ split! Forskellen? Jeg var konservativ i de tidlige stadier, øgede mit tempo og sluttede stærkere end nogensinde.
Hvis du skal ind i løb uden en plan, så følg vores råd – lad være! Gem denne træning, og begynd at øve dig på negativ split-teknikken til din næste konkurrence. Fordelene er det værd:
- Løb hurtigere, lettereDet er nemmere at øge tempoet, når din krop er helt varmet op. Brug den tidlige del af løbet som en forberedelsesfase for både din krop og dit sind.
- Slut med styrke og stolthedDer er ingen bedre følelse end at overhale andre i de sidste kilometer og krydse målstregen stærkt.
- Det er en gennemprøvet strategiDe fleste verdensrekorder er blevet sat med negative splits – der er ingen tvivl om kraften i denne teknik.
Så når du planlægger din næste træningscyklus, så inkorporer denne type træning og den negative split-strategi i din rutine. Du vil ikke kun se præstationsforbedringer, men også nyde dine løb meget mere.
Brænd op, hydratér, restituer godt – og husk: struktur og strategi fører til succes.