Stort gear til stor kraft

Den tidlige sæson er det perfekte tidspunkt at fokusere på at opbygge styrke og udholdenhed træning med lav kadence og høj effektDenne ofte oversete teknik kan give imponerende resultater og sætte dig op til din bedste sæson til dato.

Cyklister, der forpligter sig til struktureret lavkadencetræning i lavsæsonen, ser betydelige forbedringer i præstationsmålinger. Undersøgelser viser, at på bare 8 uger:

• Første tærskelstyrke steg med 22 % (sammenlignet med 8 % uden arbejde med lav kadence).
• Anden tærskelstyrke forbedret med 17 % (mod 4 % uden).
• VO2max effekt steg med 9 % (sammenlignet med 4 % ellers).

Hvorfor lavkadencetræning virker

Intervaller med lav kadence og høj effekt efterligner modstands- og muskelrekrutteringsmønstrene fra styrketræning, aktiverer flere muskelfibre og forbedrer muskeludholdenheden. Over tid opbygger dette styrke, forbedrer konditionen og hjælper dig med at generere mere kraft på tværs af hele dit kadenceområde.

Det er ikke kun for professionelle – træning med lav kadence er yderst effektivt for cyklister på alle niveauer. Nøglen er at starte konservativt og gradvist øge intensiteten og varigheden for at undgå skader og give din krop mulighed for at tilpasse sig.

Pro-tip: Start med korte intervaller for at lade dine knæ, hofter og ankler vænne sig til den øgede belastning. Efterhånden som din styrke forbedres, kan du forlænge varigheden og intensiteten.

Sådan integrerer du lavkadencetræning i din plan

1. På en træner: Hold kadencen mellem 50-70 o/min. i intervaller. Fokuser på 3-5 minutters indsats ved moderat til høj intensitet. Tag 2-3 minutters restitution mellem intervallerne og øg antallet af gentagelser over tid.
2. På bakkerne: Find en stabil stigning og kør i et større gear med lav kadence. Hold de indledende intervaller korte og kontrollerede. Øg gradvist varigheden og intensiteten efterhånden som din kondition forbedres.

Eksempel på progressiv struktur:

• Uger 1-2: 3 x 3-minutters intervaller med lav kadence ved moderat intensitet med høj kadence (90-95 o/min) og let restitution fra gear.
• Uger 3-4: 4 x 4-minutters intervaller, hvor effekten øges en smule med høj kadence (90-95 o/min) og let restitution fra geararbejde.
• Uger 5–8: Byg op til 5 x 5-minutters intervaller ved tærskelindsats med 3 minutters restitutioner af let gear med høj kadence (90-95 o/min).

De langsigtede fordele

At integrere lavkadencetræning i dit lavsæsonprogram øger ikke kun din muskulære udholdenhed og kraft, men forbedrer også din modstandsdygtighed over for lange stigninger, enkeltstarter og højintensive stigninger under løb. Denne fokuserede styrketræning vil give dig en konkurrencefordel, når sæsonen starter.

Giv din træning og restitution næring

For at maksimere dine gevinster er korrekt brændstofpåfyldning og restitution afgørende.

• Genopfyld dine muskler med et proteinrigt kosttilskud efter træningen Restitutionsdrik eller en Proteinbar at understøtte restitution og genopbygge styrke.
  

Lav kadencetræning er dit hemmelige våben – opbyg styrke, boost power, og gå ind i den næste sæson stærkere end nogensinde.