Die Erforschung von Kreatinmonohydrat für Ausdauersportler

Als Ausdauersportler, der nach Höchstleistungen strebt, ist die Erkundung von Nahrungsergänzungsmitteln ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Reise.

Kreatinmonohydrat, oft mit Bodybuildern und Kraftsportlern assoziiert, gewinnt nun auch bei Ausdauersportlern an Anerkennung.

Wir tauchen in die Vor- und Nachteile sowie wichtige Überlegungen ein, um Ihnen zu helfen zu entscheiden, ob die Einnahme von Kreatin mit Ihren Fitnesszielen übereinstimmt.

Was ist Kreatinmonohydrat?

• Kreatinmonohydrat, eine natürliche Aminosäure, spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle für Muskelkontraktionen.
• Obwohl es natürlich in Fleisch und Fisch vorkommt, kann die Supplementierung mit Kreatin die intramuskulären Speicher sättigen, die ATP-Produktion steigern und die Ausdauerleistung verbessern.
• Kreatin ist kein Steroid und kein verbotenes Nahrungsergänzungsmittel.

Wie man supplementiert:

• Optimale Tagesdosis: Fünf Gramm Kreatinmonohydrat in Pulverform.
• Keine Notwendigkeit für Zyklusphasen; eine konstante tägliche Einnahme reicht aus.
• Timing-Flexibilität: Vor oder nach der Sitzung, wobei einige den Konsum nach dem Training bevorzugen.
• Ausreichende Dauer (mindestens 28 Tage) für spürbare Vorteile, mit Effekten, die 2-6 Wochen anhalten.
• Sportler sollten eine Marke mit Anti-Doping-Zertifizierungen wie NSF for Sport oder Informed-Sport wählen.

Wird Kreatin bei einem Drogen-Test nachgewiesen?

• Obwohl Kreatinmonohydrat selbst nicht verboten ist, stellen Sie sicher, dass Produkte Zertifizierungen wie NSF Sport, Informed-Sport haben und verwenden Sie transparente Marken und Produkte wie Thorne Kreatin.
• Bekannte Marken wie Thorne sind für ihre Reinheit bekannt.
• Kreatin ist kein Steroid, sondern eine natürliche Aminosäure, die in jedem vorhanden ist.

Die Vorteile der Einnahme von Kreatin:

• Erhöhte Muskelkraft und Stärke:
  • Nachgewiesene Vorteile sogar für Ausdauersportler, die die Leistung beim Radfahren steigern.
  • Verbesserte Effizienz beim Radfahren, was sich möglicherweise in einem effektiveren Training niederschlägt.
• Erhöhte Kapazität für hochintensives Training:
  • Steigert die Leistung bei wiederholten Sprints und intermittierendem Training.
  • Verzögert den Beginn von Ermüdung, was höhere Intensitäten im Training ermöglicht.
• Beschleunigte Erholung:
  • Unterstützt die Erholung, indem es durch das Training verursachte Muskelschäden reduziert.
  • Hilft, die Trainingsbelastung zu steuern und das Risiko von Übertraining oder Verletzungen zu verringern.
• Positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion:
  • Verringert die mentale Ermüdung während anhaltender geistiger Anstrengung.
  • Potenzielle kognitive Vorteile, entscheidend für Ausdauersportarten und Entscheidungsfindung.
• Verbesserte Hydration & Thermoregulation:
  • Entkräftet Bedenken hinsichtlich Dehydrierung und Krämpfen, die mit Kreatin verbunden sind.
  • Unterstützt verbesserte Wasservolumina und Thermoregulation bei Sportlern.

Die Nachteile der Einnahme von Kreatin:

• Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme:
  • Vorübergehende Gewichtszunahme aufgrund erhöhten intrazellulären Wassers, nicht Fett.
  • Handhabbar mit angepassten Dosierungen und dem Absetzen der Supplementierung vor Wettkämpfen.
• Gastrointestinale Beschwerden:
  • Potenzielle Unannehmlichkeiten, insbesondere bei höheren Dosen oder unvollständiger Auflösung.
  • Handhabbar durch Anpassung der Dosierung oder Einnahme mit Mahlzeiten, vorzugsweise in Pulverform.
• Renale/Nierenbelastung:
  • Langfristige Auswirkungen auf die Nierenfunktion sind besorgniserregend, obwohl die Forschung auf Sicherheit innerhalb der empfohlenen Dosierungen hinweist.

Weitere Überlegungen:

• Individuelle Variabilität:
  • Die Reaktion variiert je nach Genetik, Trainingsstatus, Ernährung und Ausgangswerten von Kreatin.
  • Pflanzenbasierte Athleten könnten aufgrund begrenzter natürlicher Quellen stärker profitieren.
  • Es wird anerkannt, dass nicht alle Athleten gleichmäßig profitieren; die Dauer der Supplementierung könnte eine entscheidende Rolle spielen.