30/30s, 30/15s und 40/20s: Die VO₂max-Intervalle, die jeder Radfahrer nutzen sollte

30/30s, 30/15s und 40/20s: Die VO₂max-Intervalle, die jeder Radfahrer nutzen sollte

VO₂max-Intervalle gehören zu den effektivsten Methoden im Ausdauertraining. Egal ob Straßenrennen, FTP-Training für Langstreckenfahrten oder die Verbesserung der Lauf- und Radsport-Kompetenz – strukturierte hochintensive Intervalle helfen Sportlern, mehr Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Drei Formate dominieren heute das Ausdauertraining auf dem Rad: 30/30s, 30/15s und 40/20s. Diese kurzen, wiederholbaren Intervalle erhöhen die Herzfrequenz rasch, steigern die Sauerstoffaufnahme und bewirken Anpassungen, die die aerobe Kapazität verbessern.

Dieser Leitfaden erklärt detailliert, was die einzelnen Intervallformate bewirken, wie man sie anwendet und – was am wichtigsten ist – wie man sie mit der richtigen Sporternährung unterstützt, um konstant hohe Intensitätsleistungen zu erzielen.

Warum VO₂max-Intervalle für Ausdauersportler wichtig sind

Athleten, die für Radfahren, Triathlon oder Langstreckenlauf trainieren, profitieren alle vom VO₂max-Training. Diese Trainingseinheiten:

• Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen

• Steigerung der nachhaltigen Leistung und der Laufgeschwindigkeit

• Steigerung der kardiovaskulären und metabolischen Kapazität

• Ermüdungsresistenz für Wettkämpfe und lange Trainingstage aufbauen

Für Athleten, denen Leistung, Ernährung und Energiestrategien für lange Distanzen wichtig sind, sind VO₂max-Intervalle ein wesentlicher Bestandteil eines gut durchdachten Ausdauertrainingszyklus.

Die Intervalle verstehen: 30/30er, 30/15er und 40/20er

30/30s – Das klassische 1:1-Format

Struktur:

• 30 Sekunden „an“ bei 130–140 % FTP

• 30 Sekunden Pause bei 50–60 % FTP

• Für 8- bis 10-minütige Sätze

Warum Sportler sie lieben:

30/30-Intervalle ermöglichen es Ihnen, ein hohes Pensum an qualitativ hochwertigem Training zu absolvieren, ohne sich dabei zu verausgaben. Sie sind ideal für Radfahrer, Triathleten oder Läufer, die im Rahmen ihres Cross-Trainings auf dem Rad ein kontrolliertes, hochintensives Trainingsvolumen anstreben.

Ideal für: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit in einem nachhaltigen und wiederholbaren Format.

30/15s – Eine schärfere, anspruchsvollere Variante

Ähnlich wie bei 30/30s, aber die Erholungszeit ist halbiert.

• 30 Sekunden „an“

• 15 Sekunden „aus“

Diese erreichen die VO₂max schneller und eignen sich für erfahrene Radfahrer mit guter Renneinteilung und Toleranz gegenüber Atemnot.

40/20s – Der Kraftaufbau für ein 2:1-Arbeitsverhältnis

Struktur:

• 40 Sekunden „an“ bei 120–130 % FTP

• 20 Sekunden Pause bei 50–60 % FTP

• 8–10 Minuten lange Sets

Diese Intervalle lassen die VO₂ schnell ansteigen, ermöglichen aber gleichzeitig genügend Erholung, um im optimalen Leistungsbereich zu bleiben. Sie sind äußerst effektiv für die Entwicklung von maximaler aerober Kapazität und wettkampfspezifischer Leistung.

Welches Intervall ist am besten?

Alle drei Formate funktionieren – aber das beste ist das, das man konsequent wiederholen kann.

• 40/20-Systeme treiben Sportler oft zu einem höheren Sauerstoffaufnahmemaximum.

• 30/30er liefern für viele Fahrer die beste Gesamtqualität.

• 30/15er liegen im Mittelfeld, anspruchsvoll, aber mit Übung machbar.

Entscheidend ist nicht eine einzelne Intervalleinheit, sondern wochenlange Kontinuität. Nur so lassen sich die größten Fortschritte im Ausdauertraining erzielen.

Wie du VO₂max-Trainingseinheiten für maximale Leistung optimierst

Kurzintervalltraining erfordert schnell verfügbare Energie. Athleten, die nicht ausreichend mit Energie versorgt sind, erreichen zwar anfangs ihre Leistungsziele, lassen dann aber nach, vernachlässigen ihre Technik oder brechen die Trainingseinheit ab.

Zur Aufrechterhaltung von Leistung und Sauerstoffaufnahme sollten Ausdauersportler leicht resorbierbare Kohlenhydrate und Elektrolyte zu sich nehmen.

Vor dem Training Energie tanken (15–20 Minuten vorher)

Verbrauchen:

20–30 g Kohlenhydrate aus:

• Energie-Gels

• Energiekaubonbons

• Ein kleiner Energieriegel

• Kohlenhydratreiches Getränkepulver

Dies hilft, den Blutzuckerspiegel für den ersten Satz zu erhöhen und die Leistung zu stabilisieren.

Während der Sitzung

Zwischen den Sätzen Kohlenhydrate und Elektrolyte in kleinen Schlucken zu sich nehmen, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten:

• Konstante Leistung

• Gleichmäßige Sauerstoffaufnahme

• Bessere Muskelrekrutierung

• Geistige Schärfe

Dies spiegelt Strategien wider, die bei Ernährungsplänen für Langstreckenläufer, Triathleten und hochintensiven Radsporttrainings angewendet werden.

Empfohlene Kraftstoffoptionen für Langstreckenflüge

Für natürliche, auf Anti-Doping getestete Sportnahrung:

• Veloforte natürliche Energie-Gels und -Kautabletten

• Veloforte-Energieriegel für Kohlenhydrate vor dem Training

• Neversecond C30 Energie-Gels oder -Getränke für präzise 30-g-Dosierungen

• Pillar Performance Triple Magnesium nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration und Verbesserung der Schlafqualität

Die richtige Ernährung im Ausdauersport sorgt für hohe Leistungsfähigkeit bei jeder einzelnen Wiederholung.

Trainingstipps für den Erfolg

• Halten Sie sich an die RPE-Skala 8–9/10 – stark, wiederholbar, niemals chaotisch.

• Streben Sie reibungslose Stromübergänge an.

• Beginnen Sie mit weniger Sätzen und steigern Sie das Volumen über 4–6 Wochen.

• Achten Sie besonders bei Trainingseinheiten in der Halle auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte.

• Erholen Sie sich anschließend gründlich mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Wenn diese VO₂max-Intervalle in einen strukturierten Ausdauertrainingsplan integriert werden, beschleunigen sie den Fortschritt und verbessern die Wettkampfbereitschaft von Radfahrern, Läufern und Triathleten.

Fazit

VO₂max-Training ist nicht nur etwas für Elite-Radfahrer – es ist eine der effizientesten Methoden für jeden Ausdauersportler, Fitness, Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Egal, ob du dich für 30/30-, 30/15- oder 40/20-Intervalle entscheidest, achte auf Kontinuität und eine durchdachte Ernährung.

Richtig tanken. Zielstrebig trainieren. Dauerhafte Leistung erbringen.