Ausdauertraining erklärt: 5 Einheiten, die jeder Athlet absolvieren sollte

Wer seine Leistung im Laufen, Radfahren oder Triathlon verbessern will, kommt an diesen fünf Trainingsformen nicht vorbei. Egal ob du ein neues 10K-PB anstrebst oder dein FTP erhöhen willst – diese Anleitung gibt Struktur und Klarheit.

Wir erklären die fünf Säulen des Ausdauertrainings – basierend auf Sportwissenschaft und Praxiserfahrung.

1. Aerobe Basis – das Fundament der Ausdauer

Niedrigintensives Training stärkt Herz-Kreislauf-System, Fettstoffwechsel und Erholungsfähigkeit.

Intensität: 60–70 % HFmax

Häufigkeit: 2–4x pro Woche

Dauer: 45–120 Minuten

Beispiele: Lange Läufe, Zone-2-Rides, ruhige Schwimmeinheiten

Vorteile: Bessere aerobe Effizienz, Regeneration und Stoffwechsel.

Tipp: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde + Elektrolyte bei langen Sessions.

2. Sub-Threshold – Kraftaufbau ohne Überlastung

Dieses Training steigert die Fähigkeit, ein hohes Tempo über Zeit zu halten.

Intensität: 75–85 % HFmax

Häufigkeit: 1–3x pro Woche

Dauer: 15–40 Minuten

Beispiel: 3 x 10 Min. mit 2 Min. Pause

Vorteile: Bessere muskuläre Ausdauer und nachhaltige Leistung.

Tipp: Schnelle Kohlenhydrate während der Einheit.

3. Threshold – erhöhe deine Tempogrenze

Training an der Schwelle verbessert Laktattoleranz und Ausdauerleistung.

Intensität: 85–90 % HFmax

Häufigkeit: 1–2x pro Woche

Beispiel: 4 x 8 Min. mit 2 Min. Pause

Vorteile: Verbesserte Laktatverwertung und Rennleistung.

Tipp: Koffein-Boost und gute Hydration.

4. VO₂ Max – maximale Leistungsfähigkeit

Kurze, harte Intervalle zur Steigerung der Sauerstoffaufnahme und Geschwindigkeit.

Intensität: 85–100 % HFmax

Häufigkeit: 1x pro Woche

Dauer: <5 Minuten

Beispiel: 5 x 3 Min. mit 3 Min. Pause

Vorteile: Höhere aerobe Kapazität und Top-End-Speed.

5. Konstanz – der unterschätzte Erfolgsfaktor

Kontinuität schlägt Intensität. Fortschritt entsteht durch Wochen und Monate konsequenter Arbeit.

Plane Phasen mit Belastung, Erholung und Progression.

Fazit: Richtig tanken, besser regenerieren

Erfolg im Ausdauertraining hängt von gezieltem Fueling und Erholung ab. Dual-Source-Kohlenhydrate, Elektrolyte und Protein sind entscheidend.

Alle Empfehlungen basieren auf Informed-Sport-zertifizierten, dopinggetesteten Produkten.

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