Ausdauertraining erklärt: 5 Trainingseinheiten, die jeder Sportler absolvieren sollte

Wenn du deine Leistung im Laufen, Radfahren, Triathlon oder einer anderen Ausdauersportart ernsthaft verbessern willst, ist die Beherrschung dieser fünf Trainingsmethoden unerlässlich. Egal, ob du eine neue Bestzeit über 10 km anstrebst, deinen ersten Ironman planst oder deine FTP beim Radfahren steigern willst – dieser Leitfaden bietet dir die nötige Struktur und Klarheit für dein Training.

Wir erläutern die fünf Säulen des Ausdauertrainings – jede einzelne darauf ausgelegt, Fitness, Belastbarkeit und Wettkampfbereitschaft aufzubauen – unterstützt durch Sportwissenschaft Und Anwendung in der PraxisDie

1. Aerobe Basis – Die Grundlage jeder Ausdauerleistung

Die aerobe Grundlage ist Ihr Motor. Training mit niedriger Intensität stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System, kurbelt den Fettstoffwechsel an und erhöht Ihre Fähigkeit, im Laufe der Zeit regelmäßiger zu trainieren.

• Intensität: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz

• Frequenz2–4 Mal pro Woche

• Dauer45–120 Minuten

• Wichtige SitzungenLange, langsame Läufe, gleichmäßige Fahrten in Zone 2, Ausdauerschwimmen

✅ Vorteile: Verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit, die Regenerationsfähigkeit und die Stoffwechselgesundheit.

🧠 Profi-Tipp: Für diese Trainingseinheiten sollten Sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen und bei längeren Belastungen durch die Zufuhr von Elektrolyten für ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.

2. Sub-Threshold-Training – Kraftaufbau ohne Zusammenbruch

Trainingseinheiten unterhalb der Belastungsschwelle helfen Ihnen, Ihre Fähigkeit zu steigern, ein hohes Tempo durchzuhalten, ohne übermäßig zu ermüden. Dies ist der optimale Bereich zwischen Ausdauer und Intensität.

• Intensität: 75–85 % der maximalen Herzfrequenz

• Frequenz1–3 Mal pro Woche

• Dauer15–40 Minuten

• Wichtige Sitzungen: Sätze mit gebrochenem Tempo (e.g., 3 x 10 Minuten mit 2 Minuten Erholung)

✅ Vorteile: Steigert die Muskelausdauer und erhöht Ihre nachhaltige Kraft/Ihr Tempo.

🧠 Profi-Tipp: Verwenden Sie schnell verdauliche Energie-Gels oder -Kautabletten, um einen gleichmäßigen Energiepegel aufrechtzuerhalten.

3. Schwellentraining – Erhöhen Sie Ihr Geschwindigkeitslimit

Die Schwellengeschwindigkeit ist der Punkt, an dem der Körper Laktat schneller produziert, als er es abbauen kann. Training in diesem Bereich verbessert die Fähigkeit, hohe Belastungen länger durchzuhalten – ideal für Zeitfahren, Bergläufe und schnelle Zieleinläufe.

• Intensität: 85–90 % der maximalen Herzfrequenz

• Frequenz1–2 Mal pro Woche

• Dauer: &Intervalle von weniger als 15 Minuten

• Wichtige Sitzungen4 x 8 Minuten an der Schwelle mit 2 Minuten Erholung

✅ Vorteile: Verbessert die Laktatpufferung und steigert die Renntempo-Leistung.

🧠 Profi-Tipp: Für mehr Konzentration und Energie sollten Sie vorab Koffein zu sich nehmen und ausreichend Flüssigkeit konsumieren.

4. VO₂-Max-Training – Steigern Sie Ihre Höchstleistung

Dies ist Ihre Zone maximaler Anstrengung. VO₂-Max-Training fordert Ihre Sauerstofftransportkapazität heraus und lehrt Ihren Körper, bei hohen Herzfrequenzen effizient zu arbeiten.

• Intensität: 85–100 % der maximalen Herzfrequenz

• Frequenz: 1 Mal pro Woche

• Dauer: Intervalle unter 5 Minuten

• Wichtige Sitzungen: 5 x 3 Minuten (3 Minuten Erholung)

✅ Vorteile: Steigert die maximale aerobe Kapazität und Geschwindigkeit.

🧠 Profi-Tipp: Nehmen Sie vorher eine kleine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate zu sich, um Ihren Organismus vorzubereiten.

5. Konstanz – Die am meisten unterschätzte Superkraft

Trainingswissenschaft ist ohne Kontinuität wenig wert. Die wirklichen Fortschritte erzielt man nicht durch eine einzige großartige Trainingseinheit, sondern durch wochen- und monatelanges, strukturiertes und progressives Training.

🔁 Integrieren Sie die oben genannten Trainingsblöcke in Ihren Wochenplan, abgestimmt auf Ihre aktuelle Phase, Ihre Ziele und Ihren Erholungsbedarf. Periodisierung und progressive Belastungssteigerung sind dabei entscheidend.

Schlussgedanken: Richtig tanken, intelligenter regenerieren

Der Erfolg im Ausdauertraining hängt nicht nur von der Trainingsbelastung ab, sondern auch davon, wie gut du sie unterstützt. Versorge deine Trainingseinheiten mit folgender Unterstützung: Kohlenhydrate aus zwei Quellen, verlorene Elektrolyte ersetzen und Prioritäten setzen Zufuhr von hochwertigem Protein Nach dem Training zur Optimierung der Regeneration.

🧪 Alle Ernährungsempfehlungen orientieren sich an den besten Praktiken im Bereich der Leistungsernährung und Informed-Sport zertifiziert, Anti-Doping-geprüfte Produkte, die für Ausdauersportler entwickelt wurden.

Beliebte Produkte zur Unterstützung strukturierter Schulungen:

• 🥤 Elektrolyt-Sportgetränkemischungen – Flüssigkeit und Natrium während langer Aerobic-Einheiten auffüllen.

• 🍫 Proteinriegel auf pflanzlicher Basis – Nach dem Training mit sauberen Zutaten reparieren und wiederaufbauen.

• 💧 Magnesiumpräparate – Fördert die Schlafqualität und die Muskelregeneration während intensiver Trainingswochen.

• ⚡ Natürliche Energie-Gels oder Kautabletten – Praktische, schnell resorbierbare Kohlenhydrate für Tempo-, Schwellen- und Wettkampftage