Sporternährung ist nicht kompliziert
Im Ausdauersport kommt es nicht nur auf die Trainingsintensität an, sondern auch auf die richtige Ernährung. Ihre Ernährungsstrategie muss nicht kompliziert sein, aber sie muss konsequent, wissenschaftlich fundiert und auf Ihre Ziele abgestimmt sein.
Ob du nun alpine Anstiege erklimmst, lange Wanderungen unternimmst oder einen Marathon unter 3 Stunden anstrebst, die Wahrheit bleibt bestehen:
Wenn deine Ernährung dein Training nicht unterstützt, bleibst du leistungsmäßig auf der Strecke.
Hier ist eine einfache, evidenzbasierte Aufschlüsselung, auf der jeder Ausdauersportler aufbauen kann.
Kohlenhydrate = Ihr primärer Energielieferant
Kohlenhydrate liefern Energie für dein Tempo, deine Ausdauer und deine Gehirnleistung. Sie sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers bei hochintensivem und lang andauerndem Training.
Tägliche Zufuhr:
🔹 6–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag
Steigt mit zunehmender Trainingsintensität oder -menge.
Während des Trainings/Wettkampfs:
🔹 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde
Nutzen Sie eine Kombination von Quellen (e.gUm die Nährstoffaufnahme zu optimieren und den Darm zu belasten, können Getränke, Gels oder Kautabletten eingenommen werden. Elektrolyte sollten für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und zur Vorbeugung von Krämpfen hinzugefügt werden.
Achten Sie auf Produkte, die Kohlenhydrate aus zwei Quellen (Glukose + Fruktose) verwenden, um eine bessere Energieversorgung zu gewährleisten.
Protein = Dein Regenerationsförderer
Training schwächt den Körper – Protein baut ihn wieder auf, um ihn zu stärken. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Regeneration, den Muskelerhalt und die Immunabwehr.
Tägliche Zufuhr:
🔹 1,5–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
Nach dem Training:
🔹 30 g schnell verdauliches Protein innerhalb von 30–60 Minuten
Wählen Sie Molkenproteinisolat oder ein hochwertiges pflanzliches Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin.
Ideale Snacks zur Regeneration: Proteinshakes, Regenerationsgetränke oder Proteinriegel mit einer übersichtlichen Zutatenliste.
Fette = Dein Hormonmotor
Fette unterstützen die Hormonproduktion, die Gelenkgesundheit und liefern langanhaltende Energie bei geringerer Intensität. Der Zeitpunkt ist jedoch entscheidend.
Tägliche Zufuhr:
🔹 0,75–1,5 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag
Setzen Sie auf gesunde Fette – Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado, fetter Fisch.
Vor dem Training:
🔹 Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten 1–2 Stunden vor dem Training, da diese die Verdauung und die Energieverfügbarkeit verlangsamen.
Timing ist alles – Kraftstoff intelligenter nutzen
Die richtige Ernährung zur richtigen Zeit optimiert Training und Regeneration. So gelingt Ihnen die perfekte Nährstoffplanung:
Vor dem Training (1,5–3 Stunden vorher):
🔹 1–4 g/kg Kohlenhydrate + 15–30 g Eiweiß
Gib deinem Training die nötige Energie, vermeide Leistungseinbrüche und starte stark.
Intra-Workout (stündlich während des Trainings):
🔹 30–90 g Kohlenhydrate + 200–400 mg Natrium
Unverzichtbar für Trainingseinheiten über 60 Minuten. Hält das Energieniveau hoch und den Flüssigkeitshaushalt stabil.
Nach dem Training (innerhalb von 30–60 Minuten):
🔹 1–1,5 g/kg Kohlenhydrate + 30 g Eiweiß + Wasser/Elektrolyte
Glykogenspeicher auffüllen, Muskeln reparieren und die Regeneration beschleunigen.
Profi-Tipp: Halten Sie immer einen schnellen Regenerationsshake oder einen Snack bereit, damit Sie Ihr Regenerationsfenster nie verpassen.
Deine Ernährung = Dein Vorteil
Ob Ultraläufer oder Radfahrer mit wenig Zeit – die Grundregeln bleiben gleich: Deine Ernährung beeinflusst deine Leistung.
Einwählen:
✅ Kohlenhydrate als Energielieferanten
✅ Protein zur Reparatur
✅ Fette für die Gesundheit
✅ Zeitpunkt für die Optimierung
Deine Ernährung muss nicht perfekt sein. Aber sie muss beständig, durchdacht und auf deine Trainingsziele abgestimmt sein.
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