EnduranceKollective Halbmarathon Ernährungsplan

Halbmarathons erfordern Kontrolle, Konsistenz und eine Ernährungsstrategie, die leicht, aber effektiv ist. Viele Läufer nehmen überhaupt keine Nahrung zu sich, was zu langsamen letzten Kilometern und einer Unterperformance führt. Egal, ob Sie stark finishen oder eine persönliche Bestzeit erreichen möchten, die Ernährung macht den Unterschied.

Wichtige Ernährungsziele
30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
400 bis 750 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde
300 bis 600 Milligramm Natrium pro Stunde

Einfache Ernährungsstrategie
Beginnen Sie 15 bis 20 Minuten nach dem Start mit der Ernährung. Die meisten Athleten benötigen je nach Renndauer und Temperatur nur ein oder zwei Gels. Verwenden Sie ein 30g Energiegels mit 200mg Natrium für eine einfache Nachverfolgung während des Rennens — jedes gibt Ihnen 30 Gramm Kohlenhydrate und 200 Milligramm Natrium.

Trinken Sie an den Verpflegungsstationen Wasser und laden Sie 90 Minuten vor Ihrem Rennen mit einem Energie- und Elektrolytgetränkemix vor.Wenn die Bedingungen warm sind oder das Rennen länger als 90 Minuten dauert, fügen Sie ein drittes Gel oder eine kleine Softflasche mit C30 Drink Mix hinzu.

Beispiel Halbmarathon-Plan
Nehmen Sie ein Gel nach 30 Minuten
Nehmen Sie ein zweites nach 75 Minuten
Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten Wasser oder Drink Mix, je nach Bedingungen

Pro-Tipp
Coole Frühlingsmorgen können sich schnell bis zur Mitte des Rennens erwärmen. Tragen Sie Ihre Energieversorgung bei sich und ziehen Sie in Betracht, Ihre Hydration mitzunehmen oder Ihren Plan an den Verpflegungsstationen anzupassen, während der Tag wärmer wird. Eine Softflasche mit Elektrolyten kann entscheidend sein.

Abschließender Gedanke
Ein Halbmarathon ist kurz genug, um hart zu laufen — aber lang genug, um einen Plan zu benötigen. Versorgen Sie sich frühzeitig mit Energie, hydratisieren Sie konsequent und erholen Sie sich mit einem Ziel.