EnduranceKollective Halbmarathon-Kraftstoffplan

Halbmarathons erfordern Kontrolle, Konstanz und eine leichte, aber effektive Energiezufuhr. Viele Läufer verzichten ganz auf Energiezufuhr, was zu einem langsamen Endspurt und einer schwächeren Leistung führt. Egal, ob du einen starken Endspurt hinlegen oder eine persönliche Bestzeit erzielen willst – die richtige Energiezufuhr ist entscheidend.

Wichtigste Ziele der Treibstoffversorgung
30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
400 bis 750 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde
300 bis 600 Milligramm Natrium pro Stunde

Einfache Betankungsstrategie
Beginnen Sie 15 bis 20 Minuten nach Rennbeginn mit der Energiezufuhr. Die meisten Athleten benötigen je nach Rennzeit und Temperatur nur ein bis zwei Gels. Verwenden Sie ein 30-g-Energiegel mit 200 mg Natrium für eine einfache Kontrolle während des Rennens – jedes Gel liefert 30 Gramm Kohlenhydrate und 200 Milligramm Natrium.

Trinken Sie an den Verpflegungsstationen Wasser und nehmen Sie 90 Minuten vor dem Rennen ein Energie- und Elektrolytgetränk zu sich. Bei warmen Bedingungen oder einer Renndauer von über 90 Minuten empfiehlt sich ein drittes Gel oder eine kleine Flasche C30-Getränkemischung.

Beispiel eines Halbmarathonplans
Nehmen Sie alle 30 Minuten ein Gel ein.
Nehmen Sie sich bei 75 Minuten eine Sekunde Zeit.
Trinken Sie je nach Bedingungen alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck Wasser oder ein Getränkepulver.

Profi-Tipp
Kühle Frühlingsmorgen können sich bis zur Rennmitte schnell aufheizen. Packen Sie ausreichend Verpflegung ein und denken Sie auch an ausreichend Flüssigkeit oder passen Sie Ihren Plan an den Verpflegungsstationen an, wenn es wärmer wird. Eine weiche Trinkflasche mit Elektrolyten kann hier den entscheidenden Unterschied machen.

Schlussgedanke
Ein Halbmarathon ist kurz genug, um richtig Gas zu geben – aber lang genug, um eine gute Planung zu erfordern. Frühzeitig Energie tanken, ausreichend trinken und gezielt erholen.