Marathon Ernährungsplan

Ein Marathon ist ein echter Test für Vorbereitung, mentale Stärke und Energiekontrolle. Selbst gut trainierte Athleten kämpfen, wenn die Energiezufuhr vernachlässigt wird. Ein kluger Plan bringt dich nicht nur an den Start – er bringt dich mit Kraft und Fokus durch die letzten 10 Kilometer. Diese Strategie basiert auf Wissenschaft und von Profis getesteten Produkten, damit du mit Vertrauen tanken kannst.

Wichtige Energieziele

Kohlenhydrate: 60–90 g pro Stunde

Flüssigkeit: 400–750 ml pro Stunde

Natrium: 300–600 mg pro Stunde

Einfache Fueling-Strategie

Beginne in den ersten 15–20 Minuten mit der Energiezufuhr und wiederhole alle 20 Minuten. Verwende Precision Fuel & Hydration oder Amacx Gels mit jeweils etwa 30 g Kohlenhydraten und 200 mg Natrium. Kombiniere drei Energiequellen pro Stunde – ein Precision Fuel & Hydration Drink Mix, ein Gel und einen Veloforte Riegel oder Chew – um 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu erreichen.

Füge in der zweiten Rennhälfte ein bis zwei koffeinhaltige Gels hinzu, um Fokus und Wachheit zu erhalten. Hydriere mit Precision Fuel & Hydration Drink Mix, um sowohl Flüssigkeit als auch Natrium abzudecken.

Beispiel Marathon-Plan

Pro Stunde: 2–3 Energie-Gels (30 g KH + 200 mg Natrium) plus Wasser an den Verpflegungsstationen oder ein Elektrolyt-Drink.

Ab 25 km: 1–2 Koffein-Gels für zusätzliche Energie und Konzentration.

Regenerationsstrategie

Iss direkt nach dem Lauf einen Veloforte Mocha Protein Bar mit 10 g Protein und 37 g Kohlenhydraten. Nimm abends Pillar Performance Triple Magnesium für Schlaf und Muskelerholung. Ergänze mit Ultra Immune C zur Immununterstützung und Ultra B Active für anhaltende Energie im Training.

Pro Tipp

Frühjahrsbedingungen können sich schnell ändern. Trinke bei kühleren Temperaturen etwas weniger, erhöhe die Flüssigkeitszufuhr bei Wärme. Übe deine Ernährungsstrategie im Training und gewöhne deinen Körper daran – das sorgt für Sicherheit am Wettkampftag.

Schlussgedanke

Erfolgreiches Fueling ist einfach: Konsequenz ist der Schlüssel. Bleibe deinem Plan treu und du wirst bereit sein, wenn es zählt.