EnduranceKollective Marathon-Kraftstoffplan

Warum das wichtig ist

Ein Marathonlauf ist eine echte Herausforderung für Vorbereitung, mentale Stärke und Energiemanagement. Selbst gut trainierte Athleten haben Probleme, wenn die richtige Ernährung vernachlässigt wird. Ein durchdachter Plan bringt dich nicht nur an den Start, sondern hilft dir, die letzten 10 Kilometer kraftvoll und kontrolliert zu bewältigen. Dieser Plan, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und von Eliteathleten getesteten Produkten, unterstützt dich dabei, dich optimal zu ernähren.

Wichtigste Ziele der Treibstoffversorgung

60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
400 bis 750 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde
300 bis 600 Milligramm Natrium pro Stunde

Einfache Betankungsstrategie

Beginnen Sie innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten mit der Kraftstoffzufuhr und wiederholen Sie diese alle 20 Minuten. Verwenden Sie Amacx oder Neversecond Gels, die jeweils 30 Gramm Kohlenhydrate und 200 Milligramm Natrium liefern. Kombinieren Sie drei Energiequellen pro Stunde – ein C30-Getränk, ein Gel und ein Veloforte Kauen oder Riegel – um das Ziel von 90 Gramm zu erreichen.

Um die Konzentration aufrechtzuerhalten, sollten Sie in der zweiten Hälfte des Rennens ein bis zwei koffeinhaltige C30+-Gels zu sich nehmen. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeits- und Natriumzufuhr mit dem C30-Getränkemix.

Beispiel Marathonplan

Pro Stunde: 2 - 3 Energie-Gels à 30 g mit 200 mg Natrium, dazu Wasser an den Verpflegungsstationen oder ein Energie-/Elektrolyt-Getränkepulver mit sich führen.

Ab Kilometer 25 ein bis zwei Gels mit Koffein hinzufügen.

Erholungsstrategie

Verwenden Sie ein Veloforte Direkt nach dem Rennen einen Mokka-Riegel essen (10 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate). Pillar Performance Dreifach-Magnesium abends für besseren Schlaf und schnellere Muskelregeneration. Ultra Immune C unterstützt das Immunsystem bei intensivem Training oder nach Wettkämpfen. Ultra B Active sorgt für mehr Energie während der gesamten Trainingswoche.

Profi-Tipp

Die Bedingungen im Frühling können sich schnell ändern. Beginnen Sie mit etwas weniger Flüssigkeit, wenn es kalt ist, aber seien Sie bereit, die Menge zu erhöhen, wenn die Temperatur während des Rennens steigt.

Übe deine Ernährungsstrategie, trainiere deinen Magen und genieße den Tag

Schlussgedanke
Die richtige Ernährung ist nicht kompliziert – sie erfordert Kontinuität. Halte dich im Training an deinen Plan, dann bist du bereit, wenn es darauf ankommt.