Hydratation 101: So bleiben Sie bei langen Läufen hydriert

Wie viel sollte man vor, während und nach dem Laufen trinken?

Wie viel sollte man trinken?

Wie viel Sie trinken müssen, hängt von der Dauer Ihres Laufs und Ihrem Schweißniveau ab. Hier sind einige gute Grundrichtlinien für einen Lauf von 45 Minuten oder länger:

• Vorhydratisieren: Bei einem anhaltend schnellen Lauf sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Lauf 500 ml Wasser trinken, damit Sie gut hydriert in den Lauf starten.
• Für ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen: Trinken Sie beim Laufen alle 15-20 Minuten etwa 50-150 ml (oder ein paar große Schlucke) Wasser.
• Anschließend trinken: Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport hilft, den Flüssigkeitshaushalt wieder zu normalisieren und die Regeneration zu fördern. Trinken Sie für jedes beim Laufen verlorene Kilogramm 1–1,5 Liter Wasser.

Bei einem kurzen Lauf von 45 Minuten oder weniger kann man eventuell auf das Trinken verzichten. Es ist aber nie verkehrt, Wasser mitzunehmen, besonders bei großer Hitze und starkem Schwitzen. Viele Läufer haben unabhängig von der Laufdauer immer Wasser dabei und trinken es regelmäßig.

Was man vor, während und nach dem Laufen trinken sollte

Man hört zwar manchmal, dass Läufer vor, während oder nach dem Laufen Flüssigkeiten wie Kaffee, Limonade oder Milch trinken, aber Wasser ist tatsächlich die beste Wahl. Bei anstrengenderen Läufen kann man ein Sportgetränk in Betracht ziehen.

Sportgetränke

Beim Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte (Mineralstoffe). Ein zu hoher Elektrolytverlust kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Um diesen Verlust auszugleichen, sollte man auf die Zufuhr von Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium achten. Dies gelingt beispielsweise durch ausreichendes Trinken von Wasser und den Verzehr mineralstoffreicher Lebensmittel. Alternativ kann man ein Elektrolytgetränk zu sich nehmen, um den Mineralstoffspiegel aufrechtzuerhalten.

Achten Sie auf Sportgetränke mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt (maximal 8 %). Eine 6%ige Sportgetränkelösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 250 ml und sollte etwa 28 mg Kalium und 100 mg Natrium enthalten. Praktische Pulver und Tabletten zum Anrühren mit Wasser vor dem Laufen oder zum Mitnehmen sind erhältlich.

Manche Sportgetränke enthalten auch Koffein und/oder Protein. Andere sind kalorienreich. Diese Getränke eignen sich gut, wenn du Riegel, Gels oder Kaubonbons beim Laufen schlecht verträgst. Am besten probierst du verschiedene Sportgetränke aus, um herauszufinden, was dir schmeckt und was du gut verträgst. Denk daran: Wenn du Sportgetränke trinkst und Energieriegel oder -nahrung zu dir nimmst, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr im Auge behalten und versuchen, sie auf unter 60 Gramm pro Stunde zu begrenzen – es sei denn, du weißt, dass dein Magen mehr verträgt.

Regenerationsgetränke

Proteinhaltige Getränke sind typischerweise eher für die Regeneration gedacht und sollten nach dem Training konsumiert werden. Die Zufuhr von Protein zu erschöpften Muskeln kann möglicherweise dazu beitragen, dass diese sich schneller erholen.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr

Planen Sie Ihre Route: Wasser wiegt einiges (500 ml entsprechen etwas mehr als einem halben Kilogramm). Wenn du also beim Laufen kein zusätzliches Gewicht mit dir herumtragen möchtest, plane eine Strecke, die dich an einem Trinkbrunnen vorbeiführt, wo du trinken oder deine Flasche auffüllen kannst. Alternativ kannst du dein Auto als Verpflegungsstation nutzen und einen längeren Lauf mit Schleifen um dein Fahrzeug herum planen. So kannst du anhalten, um deine Wasserflasche aufzufüllen und einen kleinen Snack zu dir zu nehmen.

Stelle einen Timer ein: Beim Laufen verliert man leicht den Überblick darüber, wann man zuletzt getrunken hat. Stellen Sie einen Timer an Ihrer Uhr ein, der etwa alle 20 Minuten einen Alarm auslöst, um Sie daran zu erinnern, etwas zu trinken und zu essen.

Halten Sie Flüssigkeiten bereit: Egal ob Sie eine Handwasserflasche, einen Trinkrucksack oder -gürtel oder eine Trinkweste verwenden, das Wichtigste ist immer, dass Sie Ihr Wasser oder Sportgetränk griffbereit haben.Versuche, während des Laufens nicht anzuhalten, um zu trinken. Dadurch wirst du langsamer und kannst wahrscheinlich nicht oft genug anhalten, um ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

In abgelegeneren Gebieten sollten Sie entweder genügend Wasser für die gesamte Dauer Ihres Ausflugs mitführen oder eine Möglichkeit zur Wasseraufbereitung dabei haben, um Ihr Wasser an einem See oder Bach entlang der Route aufzufüllen.

Dehydrierung vorbeugen

Dehydrierung tritt ein, wenn der Flüssigkeitsverlust, meist durch Schwitzen, die Flüssigkeitszufuhr übersteigt. Wird dem nicht durch ausreichendes Trinken entgegengewirkt, besteht die Gefahr einer Dehydrierung. Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass Ihre Flüssigkeitszufuhr unzureichend ist:

Frühe Anzeichen von Dehydrierung:

• Mundtrockenheit
• Abnahme der Energie oder der Laufleistung

Schwerwiegendere Symptome der Dehydrierung:

• Krämpfe
• Kopfschmerzen
• Brechreiz
• Dunkler oder hell gefärbter Urin mit geringerer Urinmenge

Das Mittel gegen Dehydrierung ist einfach: Wasser trinken. Es ist besser, häufig kleine Schlucke zu nehmen, anstatt selten große Mengen auf einmal zu trinken. Sport- oder Energydrinks können helfen, Kohlenhydrate und Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Es wird oft empfohlen, sich vor und nach dem Laufen zu wiegen. Wenn Sie mehrere Kilogramm abgenommen haben, trinken Sie wahrscheinlich nicht genug Wasser. Bei einem langen Lauf verliert man in der Regel auch etwas Gewicht, was ebenfalls auf Ihren Flüssigkeitsbedarf im Anschluss hinweist. Je genauer Sie die Bedingungen vor und nach dem Lauf vergleichen (e.g(jeweils mit leerer Blase), desto zuverlässiger sind Ihre Gewichtsverlustdaten.

Überwässerung vermeiden

Das Gegenteil von Dehydration ist Überhydration oder Hyponatriämie. Dies ist eine relativ seltene Erkrankung, die hauptsächlich Ausdauersportler wie Marathonläufer, Ultraläufer und Triathleten betrifft.

Bei Hyponatriämie sinkt der Natriumspiegel im Blut so stark ab, dass die Zellfunktion beeinträchtigt wird. In extremen Fällen kann Hyponatriämie zu Koma und sogar zum Tod führen.

Die Symptome einer Hyponatriämie ähneln denen einer Dehydratation: Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit. Dies führt dazu, dass manche Läufer irrtümlicherweise mehr Wasser trinken und das Problem dadurch verschlimmern.

Übermäßige Flüssigkeitszufuhr vermeiden: Übermäßiges Trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen, kann stattdessen zu Hyponatriämie führen. Der Schlüssel zur Vermeidung von Überwässerung liegt darin, die Trinkmenge zu kontrollieren.

Nicht zu viel trinken: Trinken Sie etwa alle 20 Minuten ca. 300 ml und achten Sie darauf, nicht mehr zu trinken, als Sie schwitzen. Eine Gewichtszunahme während des Laufens ist ein deutliches Anzeichen dafür, dass Sie zu viel trinken.

Achten Sie auf einen gesunden Natriumspiegel: Halten Sie Ihren Natriumspiegel im Gleichgewicht, indem Sie natriumhaltige Snacks essen oder ein natriumhaltiges Sportgetränk trinken.