Ernährung für Ultraläufer: Training vs. Rennen

Die richtige Ernährung ist sowohl im Training als auch im Wettkampf bei Ultramarathons entscheidend. Allerdings ist die Ernährung im Training nicht unbedingt die beste Wahl für den Wettkampf. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährungsstrategie optimal anpassen, um Ihre Leistung in beiden Situationen zu maximieren.

Brennstoff, Intensität und Dauer

Bei Ausdauerbelastungen wie Ultraläufen greift der Körper hauptsächlich auf zwei Energiequellen zurück: Kohlenhydrate und Fette. Die Intensität der Belastung bestimmt das Verhältnis dieser beiden Energieträger. Bei höherer Intensität werden mehr Kohlenhydrate verbrannt, während bei geringerer Intensität Fette und Kohlenhydrate genutzt werden. Daher hängt die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings sowohl von der Intensität als auch von der Dauer der Aktivität ab.

Trainingsernährung

Im Training, insbesondere während der Grundlagenaufbauphase, kann man von einem minimalistischen Ansatz bei der Ernährung profitieren. Richte deine Energieversorgung nach dem Trainingsziel aus und achte auf Intensität und Umfang. Bei längeren Läufen bis zu zweieinhalb Stunden empfiehlt sich ein individueller Ernährungsplan. Achte stets auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nimm bei hohen Temperaturen Elektrolyte zu dir.

Rennernährung

Der Wettkampftag ist anders. Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, ist ein konsequenter Ernährungsplan unerlässlich. Die regelmäßige Zufuhr von Energie-Gels, -Riegeln oder -Kaugummis ist bei mehrstündigen Läufen entscheidend. Planen Sie, regelmäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, beispielsweise alle 15, 20 oder 30 Minuten, und achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit einem guten Elektrolytgetränk.

Ihre Strategie anpassen

Teste deinen Ernährungsplan für den Wettkampftag im Training, aber denk daran, dass du nicht bei jedem Training gleich essen musst. Läufe zu Saisonbeginn reichen oft mit minimaler Energiezufuhr aus, während du kurz vor dem Wettkampf mit der gleichen Ernährungsstrategie trainieren solltest, die du auch im Wettkampf anwenden wirst. Versuche, natürliche Energy-Drinks, vegane Proteinriegel und Energie-Gels in deine Routine einzubauen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Ernährungsstrategien während des Trainings

Beim Training ist es wichtig zu wissen, dass unterschiedliche Trainingseinheiten unterschiedliche Strategien zur Energiezufuhr erfordern. Kurze Läufe und moderate Trainingseinheiten unter 60 Minuten benötigen in der Regel keine zusätzliche Energie. Bei langen Läufen oder hochintensiven Einheiten hingegen können Laufgels, Energieriegel oder Energieriegel sinnvoll sein, um den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Dieser Ansatz hilft dem Körper, Kohlenhydrate und Fette effizient zu verwerten.

Betankungsstrategien während des Rennens

Am Wettkampftag ist Konstanz entscheidend. Eine gut geplante Ernährungsstrategie beinhaltet die regelmäßige Einnahme von Energie-Gels, Sportnahrung und Elektrolytgetränken. Bei Ultraläufen wie dem UTMB empfiehlt es sich, die bevorzugten Energie-Gels und vegane Sportnahrung mitzunehmen und die Angebote an den Verpflegungsstationen zu nutzen. Trinken Sie regelmäßig Wasser und passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr den Wetterbedingungen an.

Personalisierung Ihres Ernährungsplans

Die Ernährungsbedürfnisse jedes Läufers sind individuell. Was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen gelten. Experimentiere während des Trainings mit verschiedenen Produkten wie natürlichen Energy-Drinks, veganen Proteinriegeln und Nahrungsergänzungsmitteln zur Muskelregeneration, um die optimale Lösung für dich zu finden. Deine Bedürfnisse können sich auch im Laufe der Saison ändern. Bleib daher flexibel und probiere Neues aus.

Fazit

Letztendlich sind die Ernährungsbedürfnisse sehr individuell. Was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen gelten. Daher erfordert die Suche nach der richtigen Strategie etwas Ausprobieren. Bedenken Sie auch, dass sich Ihre Bedürfnisse und Vorlieben von Saison zu Saison ändern können, genauso wie Ihre Strategien je nach Trainings- und Wettkampfphase variieren. Seien Sie offen für Neues (außerhalb von wichtigen Wettkämpfen) und streben Sie nach dem einfachsten Plan, der zu Ihrer individuellen Situation passt.