Große Ausrüstung für große Leistung

Die frühe Saison ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer zu konzentrieren durch Training mit niedriger Trittfrequenz und hoher LeistungDiese oft übersehene Technik kann beeindruckende Ergebnisse liefern und Ihnen die beste Saison Ihres Lebens bescheren.

Radfahrer, die in der Nebensaison ein strukturiertes Training mit niedriger Trittfrequenz absolvieren, verzeichnen deutliche Leistungsverbesserungen. Studien zeigen, dass sich dies bereits nach acht Wochen bemerkbar macht.

• Erste Schwellenleistung Steigerung um 22 % (gegenüber 8 % ohne Training mit niedriger Trittfrequenz).
• Zweite Schwellenleistung Verbesserung um 17 % (gegenüber 4 % ohne diese Maßnahme).
• VO2max-Leistung stieg um 9 % (gegenüber 4 % sonst).

Warum Training mit niedriger Trittfrequenz funktioniert

Intervalle mit niedriger Trittfrequenz und hoher Intensität ahmen die Widerstands- und Muskelbeanspruchungsmuster des Krafttrainings nach, aktivieren mehr Muskelfasern und verbessern die Muskelausdauer. Mit der Zeit baut dies Kraft auf, steigert die Fitness und hilft Ihnen, über Ihren gesamten Trittfrequenzbereich mehr Leistung zu generieren.

Es ist nicht nur etwas für Profis – Training mit niedriger Trittfrequenz ist für Radfahrer aller Leistungsstufen äußerst effektiv. Wichtig ist, langsam anzufangen und Intensität und Dauer schrittweise zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Profi-Tipp: Beginnen Sie mit kurzen Intervallen, damit sich Knie, Hüften und Sprunggelenke an die erhöhte Belastung gewöhnen können. Steigern Sie Dauer und Intensität, sobald Ihre Kraft zunimmt.

Wie Sie Training mit niedriger Trittfrequenz in Ihren Plan integrieren können

1. Auf einem Trainer: Halte während der Intervalle eine Trittfrequenz von 50–70 Umdrehungen pro Minute. Konzentriere dich auf 3–5-minütige Belastungsphasen mit mittlerer bis hoher Intensität. Lege zwischen den Intervallen 2–3 Minuten Pause ein und steigere die Wiederholungszahl mit der Zeit.
2. Auf Hügeln: Suchen Sie sich eine gleichmäßige Steigung und fahren Sie in einem größeren Gang mit niedriger Trittfrequenz. Halten Sie die anfänglichen Intervalle kurz und kontrolliert. Steigern Sie Dauer und Intensität allmählich, sobald sich Ihre Fitness verbessert.

Beispiel für eine progressive Struktur:

• Wochen 1–2: 3 x 3-minütige Intervalle mit niedriger Trittfrequenz bei moderater Intensität und anschließenden Erholungsphasen mit hoher Trittfrequenz (90-95 U/min) und leichter Gangart.
• Wochen 3–4: 4 x 4-Minuten-Intervalle, wobei die Leistung mit hoher Trittfrequenz (90-95 U/min) und leichter Gangarbeit zur Erholung leicht gesteigert wird.
• Wochen 5–8: Steigere das Training auf 5 x 5-Minuten-Intervalle im Schwellenbereich mit 3-minütigen Erholungsphasen bei hoher Trittfrequenz (90-95 U/min) und leichter Übersetzung.

Die langfristigen Vorteile

Das Integrieren von Training mit niedriger Trittfrequenz in Ihr Off-Season-Programm steigert nicht nur Ihre Muskelausdauer und -kraft, sondern verbessert auch Ihre Belastbarkeit bei langen Anstiegen, Zeitfahren und hochintensiven Belastungsspitzen während Rennen. Dieses gezielte Krafttraining verschafft Ihnen einen Wettbewerbsvorteil zum Saisonstart.

Optimieren Sie Ihr Training und Ihre Regeneration

Um maximale Erfolge zu erzielen, sind die richtige Ernährung und Regeneration unerlässlich.

• Nach dem Training solltest du deine Muskeln mit einem proteinreichen Proteinshake regenerieren. Regenerationsgetränk oder ein Proteinriegel zur Unterstützung der Genesung und zum Wiederaufbau der Kraft.
  

Training mit niedriger Trittfrequenz ist Ihre Geheimwaffe – bauen Sie Kraft auf, steigern Sie Ihre Leistung und starten Sie stärker denn je in die nächste Saison.