Att bemästra konsten att skapa vanor: Insikter från vetenskapen
Introduktion
I en värld som är fängslad av TikTok och Instagram, surrar internet av inspiration för att skapa vanor. Men hur fungerar vanor, och vad kan du göra för att säkerställa varaktig framgång i att bilda goda vanor? Vi dyker ner i vetenskapen bakom vanebildning.
Tidsram för vanebildning
Till skillnad från den populära uppfattningen att det tar 21 dagar att skapa en vana, tyder forskning av Phillipa Lally på att det tar mer än två månader, omkring 66 dagar, för ett nytt beteende att bli automatiskt. Vanebildning är en gradvis process som kräver tålamod och konsekvens.
Vane-loopen
Vanebildning har fyra steg: signal, längtan, respons och belöning. Denna cykel, känd som "vane-loopen", är grunden för varje vana. Att förstå och bemästra varje steg är nyckeln till framgångsrik vanebildning.
Signal:
- Utlösaren som initierar ett beteende.
- Exempel: Att se träningsutrustning och upptäcka hälsosamma ingredienser.
- Önskan eller motivation att fullfölja beteendet.
- Avgörande för att kristallisera en bra vana.
- Åtgärden eller vanan i rörelse, såsom ett träningspass eller läsning.
- Insatsen bör stämma överens med viljan att lägga ner fysisk eller mental energi.
- Priset för att fullfölja vanan, tillfredsställande och lärande för oss.
- För att befästa en vana måste alla fyra steg genomföras i ordning.
Strategier för att bygga bra vanor
- Temptation Bundling:
- Koppla något du vill göra med något du bör göra.
- Omedelbara belöningar ökar vanans automatisering.
- Strukturera din miljö för att stödja vanor.
- Använd påminnelser och visuella ledtrådar, som att lämna en måltidsplan på kylskåpet eller lägga fram träningskläder.
- Erkänn varje upprepning av en vana.
- Att börja en vana är ofta den svåraste delen, så ge dig själv erkännande för ansträngningen.
Slutsats
Att bilda goda vanor är en gradvis process som involverar att bemästra vanecykeln och implementera effektiva strategier.
Oavsett om det handlar om en träningsrutin som löpning, cykling, yoga eller gymmet eller ett livslångt mål och balans kan förståelsen för vetenskapen bakom vana bildning bana väg för långsiktig framgång.
Fira de små vinsterna, håll dig konsekvent, och låt vanecykeln vägleda din resa mot positiv förändring.