Kolhydratladdning för uthållighetsidrottare
Koldioxidladdning, en beprövad strategi för uthållighetsidrottare, har varit en hörnsten i maratonförberedelser sedan 1970-talet. Även om det finns olika metoder, är tillvägagångssättet relativt enkelt: öka kolhydratintaget under dagarna som leder fram till loppet för att maximera glykogenlagren. Denna guide beskriver ett effektivt koldioxidladdningsprotokoll, vilket säkerställer att du är väl förberedd för toppprestanda på tävlingsdagen.
Koldioxidladdningsprotokoll:
För att effektivt koldioxidladda, sikta på 10 till 12g kolhydrater per kg kroppsvikt (g/kg) dagligen under 36 till 48 timmar före maratonet. Till exempel, en person som väger 70kg bör sikta på ett dagligt intag av 700 till 840g kolhydrater.
Små löpare och många kvinnor kan behöva överskrida sitt typiska kaloriintag något för att uppfylla dessa krav.Ett intervall på 8 till 10g/kg/dag kan fortfarande leda till betydande lagring av muskelglykogen.
Hantera viktökning:
Förvänta dig en märkbar ökning av kroppsvikten under kolhydratladdning. Detta beror främst på glykogenlagring, vilket medför ett par hundra gram extra vikt. Dessutom involverar glykogenlagring en 3:1-förhållande av vattenretention. Därför kan en ökning av glykogenlagren med 400g leda till en ökning av kroppsvikten med 1,6 till 2,0kg.
Även om den extra vikten kan påverka prestationen, överväger fördelarna med ökad glykogen tillgång och extra vätska denna oro.
Välja kolhydratrika livsmedel:
Välj kolhydratrika, välsmakande och bekanta livsmedel för kolhydratladdning. Välj alternativ som ris, pasta, spannmål, vitt bröd, honung, sirap, sylt och pannkakor. Håll fett- och proteinintaget relativt lågt för att undvika att känna sig alltför mätt.
Undvik att överäta livsmedel med hög fetthalt/högt kolhydratinnehåll som kakor, glass, tårtor eller pizza. Sträva efter att upprätthålla ett kaloriintag som liknar din vanliga kost.
Överväg att inkludera kolhydrathaltiga juicer eller kolsyrade drycker för att enkelt öka kolhydratintaget utan att orsaka överdriven mättnad.
Hantera fiberintaget:
Välj livsmedel med låg fiberhalt under kolhydratladdning för att minska vikten i mag-tarmkanalen. Fiber, även om det är en värdefull näringsämne, stannar kvar i systemet under längre perioder, vilket potentiellt kan ge onödig bulk.
Exempel på kolhydratladdningsmåltidsplan:Frukost (170g kolhydrater)
- 100g frukostflingor
- 250ml mjölk
- 2 skivor vitt rostat bröd med sylt
- 1 mogen banan
Lunch (175g kolhydrater)
- 150g (torrvikt) pasta med tomatsås
- 500ml apelsinjuice
Snack (120g kolhydrater)
- 2 bagels med honung
- 1 lågkalori frukostbar
Middag (155g kolhydrater)
- 150g (torrvikt) vitt ris
- Grillad kycklingbröst
- 330ml läsk
Kvällssnack (80g kolhydrater)
- 80g frukostflingor
- 150ml mjölk
Att integrera dessa riktlinjer i din rutin före loppet kommer att hjälpa till att säkerställa att du är väl förberedd för att ta dig an loppet med optimala energireserver.Kom ihåg att kolhydratladdning är en strategisk metod, inte en licens för överdriven konsumtion. Håll dig till kolhydratrika, lågfettiga och lågfiberalternativ för att optimera din prestation.
Lycka till!