EnduranceKollektiv halvmaratonbränsleplan

Halvmaraton kräver kontroll, konsekvens och en bränslepåfyllningsstrategi som är lätt men effektiv. Många löpare tankar inte alls, vilket leder till långsamma slutkilometrar och underpresterande. Oavsett om du siktar på att avsluta starkt eller slå ett personligt rekord, gör bränslepåfyllning skillnaden.

Viktiga bränslemål
30 till 60 gram kolhydrater per timme
400 till 750 milliliter vätska per timme
300 till 600 milligram natrium per timme

Enkel tankningsstrategi
Börja tanka 15 till 20 minuter in i loppet. De flesta idrottare behöver bara en eller två geler beroende på tävlingstid och temperatur. Använd en energigel på 30 g med 200 mg natrium för enkel tävlingsspårning – varje ger dig 30 gram kolhydrater och 200 milligram natrium.

Drick vatten vid hjälpstationerna och fyll på med en energi- och elektrolytdryck 90 minuter före ditt lopp. Om förhållandena är varma eller loppet är längre än 90 minuter, inkludera en tredje gel eller en liten mjuk flaska C30 Drink Mix.

Exempel på halvmaratonplan
Ta en gel var 30:e minut
Ta en sekund vid 75 minuter
Drick vatten eller dryckesblandning var 15:e till 20:e minut beroende på förhållandena

Proffstips
Svalare vårmorgnar kan snabbt bli varma mitt under loppet. Ta med dig bränsle och överväg att ta med dig vätskemjölk eller justera din plan vid hjälpstationer allt eftersom dagen blir varmare. En mjuk flaska med elektrolyter kan vara revolutionerande.

Avslutande tanke
Ett halvmaraton är tillräckligt kort för att vara hårt – men tillräckligt långt för att kräva en plan. Tanka tidigt, vätskeintag regelbundet och återhämta dig med mening.